Спортивная диета для сжигания жира является индивидуальной и подбирается каждому спортсмену в отдельности. Однако существует некоторые общие принципы здорового питания, которые помогут привести тело в порядок и удовлетворить потребности в питательных веществах и витаминах женщин и мужчин.
Суть спортивной диеты
Основным правилом спортивной диеты является подсчет съеденных жиров, белков и углеводов. Количество потребляемых жиров уменьшается, а количество продуктов питания, содержащих в своем химическом составе клетчатку, увеличивается. Меню для мужчин и женщин, занимающихся спортом, строится таким образом, чтобы в тело с пищей поступало достаточное количество энергии и питательных веществ для полноценных тренировок и жизнедеятельности.
Калорийность и БЖУ
Калорийность рациона зависит от количества нагрузки, возраста, пола, особенностей работы. В среднем, девушкам, занимающимся спортом необходимо съедать 2800-3000 калорий в день, мужчинам лучше потреблять около 3000-3500. При наличии значительной физической нагрузке у женщин и мужчин лучше придерживаться такого процентного соотношения в рационе:
- Жиры-25%,
- Белки-30%,
- Углеводы-45%.
Если же вам нужен набор веса, за счет возрастания мышечной массы, то можно слегка поменять цифры, в сторону большего содержания белка в рационе:
- Жиры-25%,
- Белки-35%,
- Углеводы-40%.
Одним из основных правил является достаточное употребление чистой воды, около 3 литров в день для мужчин и 2-2.5 для девушек. Желательно выпивать стакан теплой воды за полчаса-час до основного приема пищи. Не стоит выбирать в качестве источника белка одни лишь продукты животного происхождения, растительный белок также важен для организма.
Питаться стоит 5-6 раз в день маленькими порциями, до 300 грамм, девушкам можно ограничить порции до 250 грамм.
Спортивная диета для сжигания жира не является жесткой, поэтому нет ограничений по сроку применения, так как соблюдая рацион вы не будете испытывать чувство голода или недостаток витаминов. Огромный плюс такого режима питания в том, что он не вредит вашему организму, а результат будет держаться дольше, чем от монодиет или диет с низкой калорийностью рациона. Спортивная диета является скорее одним из видов здорового питания, чем диетического.
Список продуктов
Список продуктов, из которых должен состоять рацион: бобовые культуры, мясо и рыба с низким процентным содержанием жира, различные ягоды, фрукты, овощи, орехи, нежирное молоко, творог и другие кисломолочные, яйца и некоторые злаки.
Список продуктов, потребление которых нужно свести к минимуму или исключить: алкоголь, жирное мясо, сдобная выпечка, сладости, фаст-фуд, консервированные и копченые продукты, фрукты с высоким содержанием углеводов.
Примерное меню
Один из 7 дней должен быть разгрузочным. Это может быть водное или сухое голодание, щадящая разгрузка на кефире и гречке или жесткая на молокочае, это остается на ваше усмотрение. Рацион мужчины должен содержать чуть больше белка и меньше углеводов, чем меню у женщины. Перед тренировкой обязательно нужно съедать белковое блюдо.
Вариант 1
- Завтрак: 2 яблока или 2 груши, стакан кефира,
- Ланч: 100 грамм отварной индейки, салат из моркови и яблока,
- Обед: рататуй с отварным или запеченным нежирным мясом, порция не больше 300 грамм,
- Полдник: ½ грейпфрута, несколько штучек кураги или чернослива,
- Ужин: рулет из белой рыбы, приготовленный в духовке, а лучше на пару.
Вариант 2
- Завтрак: 3-4 яичных белка, ½ цитруса (грейпфрута, апельсина),
- Ланч: гречневая каша,
- Обед: борщ на нежирном бульоне, салат из свежих капусты и лука,
- Полдник: геркулесовая каша, приготовленная на смеси воды и нежирного молока,
- Ужин: куриная грудка, запеченная в пекарском рукаве.
Перед сном и между приемами пищи можно выпивать стакан кефира, если почувствуете голод. Питание желательно прекратить за 2-3 часа до сна.
Жиросжигатели, как дополнение
Если результатов хочется добиться побыстрее, то можно попробовать добавить к рациону такой вид спортивного питания, как сжигатели жира. В первую очередь они предназначены для мужчин и девушек, желающих изменить свое тело и избавиться от лишних жировых отложений. Сжигатели жира действуют только при тренировках и соблюдении условий спортивного диетического питания. По большому счету основой способ работы сжигателей – превращение отложений в энергию для физических нагрузок. То есть сжигатели способствуют расщеплению жиров за счет своего химического состава, но плохо действуют на женщин и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с неправильным питанием.
В основном, в состав сжигателя жира входят:
- Гуарана,
- Кофеин,
- L-карнитин,
- Омега-3 и омега-6,
- Другие жирные кислоты.
Встречаются разные виды сжигателей, не все они одинаково эффективны и не все хорошо и безопасно сочетаются. Среди различных типов можно выделить:
- Липотропики,
- Термогеники,
- Блокаторы жиров,
- Блокаторы углеводов,
- Подавители аппетита.
Желательно не прибегать к приему жиросжигателей без надобности и консультации врача, некоторые из таких препаратов могут быть вредны для организма. Соблюдения спортивной диеты и регулярного режима тренировок будет достаточно для значительного похудения, набора мышечной массы и того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону для девушек и юношей.
Источник: bezpuza.ru
