Приближение старости невозможно не заметить, ведь проблемы начинают появляться во всех системах организма. Продлить молодость и здоровье тела после 60 помогут силовые тренировки.
Почему не стоит отказываться от силовых тренировок
Во-первых, после 50, а у некоторых уже после 40 лет, начинается процесс потери мышечной массы, причем теряются именно «быстрые» мышечные волокна, которые способны производить усилия в несколько раз больше, чем «медленные». С ними уходит и наша физическая сила.
Во-вторых, физическая немощь неизбежно приводит к ограничению функциональных возможностей человека с печальными последствиями в виде инвалидности. Утрата функциональности происходит постепенно в несколько этапов:
- сначала возникает мышечная патология, которая приводит к снижению скорости мышечных движений и уменьшению физической силы,
- затем возникают неизбежные последствия в виде различных ограничений и трудностей при выполнении простых и привычных действий,
- в конце концов, человека настигает инвалидность, то есть он уже не может осуществлять простые действия без помощи посторонних предметов – трости, ходунков и т.д.
Переход от первого этапа к последнему может произойти очень быстро, если не уделять внимание физическим тренировкам. Поэтому, для того чтобы подольше сохранить функциональность и обеспечить себе достаточно высокое качество жизни даже в старости, нужно тренироваться.
Что выбрать после 60 лет: силовой тренинг или тренировку мощности
Оптимальным решением для пожилых людей будет тренировка мощности, или скоростно-силовой тренинг, под которым понимается выполнение упражнений с максимально возможной скоростью. Согласно последним исследованиям, именно за счет мощности пожилые люди справляются с такими ежедневными задачами, как подъем со стула, прогулка или ходьба по лестнице. Кроме этого, достаточная мощность – залог сохранения функциональности.
Как тренировать мощность после 60 лет
Для тренировки мощности достаточно регулярно (2-3 раза в неделю) посещать тренажерный зал и выполнять упражнения по поднятию отягощений с максимально возможной скоростью. Рекомендуется делать упражнения на крупные группы мышц в 2-3 подхода по
15-20 повторений. При этом предпочтение стоит отдавать не свободным весам, а специальным тренажерам, на которых можно установить ограничение по весу. Согласно исследованиям, оно должно находиться на уровне 70% от максимального веса, который может поднять человек.
Выводы:
- Возраст 60+ ни в коем случае не должен стать причиной отказа от тренировок с отягощениями и ограничений двигательной активности.
- Скоростной стиль тренировок – то, что нужно для сохранения долголетия и комфортного уровня жизни.
- Оптимальный режим тренировок: 3 раза в неделю, 2-3 подхода по 15-20 повторов.
- Интенсивность тренировок зависит от состояния здоровья, никаких чрезмерных нагрузок.
И помните, статья несет ознакомительный характер, все упражнения рекомендуем проводить под присмотром тренера.
