Упражнение молот – это один из вариантов подъема гантелей на бицепс. Это хорошее упражнения для плечевой мышцы (брахиалис). Часть нагрузки на себя берет бицепс и плече-лучевая мышца.
Чем сильнее кисть пронирована (то есть смотрит вниз), тем больше нагрузки забирают плечевые мышцы. Наоборот чем больше ладонь супинирована тем больше нагрузки забирает бицепс. В упражнении молот ладони расположены параллельно друг другу, нагрузки распределяется равномерно между бицепсом и плечевыми мышцами.
В молотковых сгибаниях вовлечено в работу больше мышц, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Соответственно вы сможете взять больший вес. В связи с этим «молоток» позволяет хорошо набирать общую массу рук.
Техника выполнения
1) Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Возьмите в руки гантели. Опустите руки таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к телу.
2) Прижмите локти к телу, держите плечи и руки до локтей в зафиксированном, неподвижном состоянии.
3) Сделайте вдох, согните руку в локте. Работают только локоть и предплечья.
4) Дойдите до пикового сокращения и плавно верните руку в исходное положение. Повторите тоже самое со второй рукой.
Рекомендации
1) Упражнение «Молот» не является базовым, нет смысла брать большой вес на 4 — 6 повторений. Подберите такое отягощение, чтобы вы смогли сделать минимум 8 чистых и техничных повторений.
2) В нижней точке движения добейтесь полного растяжения бицепса. Не нужно отводить руки назад, чтобы избежать раскачки.
3) Упражнение следует делать в конце тренировки рук. Это позволит окончательно забить бицепс и предплечья.
4) Упражнение можно выполнять как обоими руками одновременно, так и поочередно.
Источник: yetsbody.ru
