В домашних тренировках у мужчин чаше всего используются упражнения на тягу, приседание с весом, отжимание и подтягивание. Такие упражнения за короткий срок прекрасно прокачают крупные группы мышц и приведут тело в отличную форму. Одним из условий получения результата является регулярность занятий. В самом начале можно не использовать дополнительные веса. Через несколько занятий упражнения можно дополнить отягощением, постепенно увеличивая веса.
Лучшим вариантом дать мышцам нагрузку, а заодно похудеть и усовершенствовать рельеф будет проведение круговой тренировки дома.
Разминка , это начало каждой тренировки. Заканчивать занятия нужно растяжкой.
Первый день
1. Начинаете с разминки. Делаем 100 прыжков на месте или используем скакалку. Затем 10 приседаний. 10 наклонов корпуса в стороны.
2. Переходим к упражнениям. Выполняются одно за другим. Делаем отжимания, затем приседания и скручивания. Каждое упражнение по 20 раз. Завершаем подход планкой на 30 секунд. Делаем 5 подходов.
3. Завершаем тренировку первого дня растяжкой. Для этого можно взять простые упражнения из пилатеса, стретчинга или йоге.
Второй день
Занятия можно заменить обычной прогулкой быстрым шагом или какими-то другими кардио.
Третий день
. Разминка. Повторяем упражнения из первого дня.
2. Отжимаемся от пола узким хватом (повторить 20 раз). Затем каждой ногой по 15 раз делаем выпады. Переходим к берпи (выглядит как комбинация присед- переход в упор лёжа- отжимание- выпрыгивание вверх) , 10 раз. Затем опять отжимания -20 раз. И опять завершаем все планкой на одну минуту. Этот комплекс упражнений повторяем 4 раза.
3. Растяжка.
Четвёртый день
Отдыхаем.
Пятый день
1. Разминка.
2. Отжимание , 20 раз. Затем приседания с выпрыгиванием -15 раз. Выпады в обратную сторону , по 15 раз. Делаем упражнение «скалолаз» , находясь в положении упор лёжа колено подтягиваем к локтю противоположной руки. Движения нужно делать быстро по 15 раз каждой ногой. В завершении планка на 30 секунд. Делаем таких 4 или 5 подходов.
3. Растяжка.
Шестой день
Кардиотренировка или прогулка в быстром темпе.
Седьмой день
Отдыхаем.
Количество подходов и повторов в упражнениях вы можете самостоятельно регулировать в зависимости от уровня подготовки и усталости организма. Между подходами делайте перерыв не больше трёх минут.
