В любой тренировке можно достичь того результата, который вы себе представляете и, причем в сроки, которые необходимо уложиться. Как правило, у профессиональных спортсменов настает то время, когда они приходят к вершине достигнутых возможностей и мышечная масса перестает расти, так как адаптировалась ко всем нагрузкам.
Важно понимать, что эффект от тренировок будет только тогда, когда подход к ним имеет систематический характер. Мы предлагаем комплекс упражнений для плеч, результат от которого вас просто поразит. Итак, наша программа разбита на две части.
Первая часть занятий
Невозможно подобрать универсальный вес снаряда для всех людей, ведь выносливость и сила организма у каждого своя. Определить ваш все можно следующим образом: за один подход вы не должны осуществлять более 7 подъемов штанги. Как только чувствуете на седьмом подъеме, что силы на исходе, и, возможно, требуется помощь напарника, значит, вы подобрали свой вес. Жим штанги на выбранный вес у нас будет включен в программу первые две недели.
Перед тем как приступить к основному занятию, необходимо провести разминку и разогреть отвыкшие от нагрузок мышцы. Наш сет будет состоять не более чем из 9 повторений с маленьким весом. В основной тренировке, где вес уже будет увеличен, у нас будет 5 сетов в 3-4 повтора.
Тяга штанги и гантелей к подбородку в положении стоя.
Эффект от занятия будет лучше, если использовать средний хват и вес штанги будет максимальным оттого, который вы способны выжать. Делается упражнение с тем же подходом, что и предыдущее в 5 сетов и 3-4 повтора. Запомните, что если вам легко поднимать вес в последний раз, то его следует увеличить, иначе не будет достаточной нагрузки на мышечную ткань.
Тяга Арнольда – одно из самых лучших упражнений для накачки плеч. Наклоняемся вперед из стойки прямо и поочередно поднимаем к груди гантели. Здесь важно следить за руками, рабочая, поднимающая снаряд должна оставаться перпендикулярно корпусу. Не экспериментируйте с большим весом, иначе если вы повредите суставы, то длительное время, вообще, не сможете выполнять тренировки.
Вторая часть упражнений
Первая часть у нас длилась две недели, теперь мы меняем тренировочную программу, чтобы привести мышцы в стрессовое состояние. Сами упражнения остаются неизменны, не считая технику выполнения. Мы уменьшаем вес, но увеличиваем количество подходов и повторов. Берем такой вес, чтобы с трудом удавалось поднять его уже на 13-15 раз.
Перерыв между сетами длится не более 40 секунд, а между упражнениями не больше 1,5 минуты. Тренировкам стоит уделить три дня в неделю. И не забывайте про отдых – мышцы должны восстанавливаться к следующим нагрузкам.
Но одними тренировками сыт не будешь, нужно пересмотреть свой рацион и добавить в него:
- мясо,
- рыбу,
- молочные продукты,
- яйца.
Если совсем не можете жить без спорта, то в то время когда отдыхают мышцы плеч, качайте ноги, пресс или бегайте.
