Для набора объёма в группах мышц, которые никак не хотят набирать массу, очень хорошо помогает техника подхода на 100 повторений. Она позволяет усилить кровообращение в восстанавливающейся группе мышц, что значительно ускорит процесс заживления.
Суть в том, что необходимо сделать 100 повторений сразу за один подход. Сначала надо подобрать определённый вес. Следует выбрать нагрузку, при которой 30 повторений не вызовут затруднений. Если вес подобран правильно, вы начнёте спотыкаться после 50 повторений, но после отдыха в 10-15 секунд будете способны совершить ещё 10 повторений и так до 100. Если вы чувствуете после окончания упражнения, что способны сделать ещё 10 повторений, то следует увеличить вес или уменьшить передышку после 50 повторов.
Подходы по 100 повторений рекомендуется повторять по следующей схеме:
- плечи после спины,
- бицепсы после груди,
- квадрицепсы после бедерных бицепсов,
- ножные бицепсы после квадрицепсов,
- спина после плеч,
- трицепс после бицепса,
- грудь после рук.
В тренировке по технике 100 повторений чаще всего применяются следующие упражнения:
- спина – тяга вниз в стойке на коленях с выпрямленными руками на блоке,
- грудь – на блоках скрещивание рук,
- квадрицепсы – экстензии ног,
- дельтовидная мышца (латеральные головки) – разведения в сторону (проводится упражнение на тренажёре или с помощью гантелей),
- дельтовидная мышца (фронтальные головки) – фронтальные подъёмы (с применением блочного тренажёра),
- дельтовидная мышца (упражнение для тыльных головок) – разведения рук с применением гантелей (в положении сидя в наклоне),
- трицепсы – разгибание рук на верхнем блоке стоя,
- голени – подъём на носки (так называемый «ослик»),
- бицепсы – сгибание рук на блоке (в положении лёжа),
- бедерные бицепсы – сгибание ног (в положении сидя).
Если после тренировки возникает ощущение недостаточности нагрузки, значит что-то было сделано неправильно.
