Как тренироваться во дворе на площадке воркаут

Как тренироваться во дворе на площадке воркаут

Что такое воркаут (workout)

Современный воркаут появился в 21 веке в России, США и Восточной Европе. Наиболее активно тренировка стала развиваться в бедных районах Нью Йорка, где у людей не было возможности посещать спортивные залы. Вместо этого они занимались прямо на улице, во дворах домов, используя скамейки и игровые площадки. Со временем тренировки стали записываться на видео и выкладываться в интернет, что привело к большой их популярности. Среди представителей воркаут наиболее известна группа Bar-barians. В 2011 году в Латвии была организована Всемирная федерация воркаут , которая проводит ежегодный чемпионат мира.

Подготовка к тренировке

Как и любое занятие спортом тренировка воркаут требует тщательной предварительной подготовки.

Во-первых, необходимо понять, с какой целью Вы собираетесь начать тренировку и чего хотите добиться в итоге. Вы делаете это для укрепления здоровья, развития мощности, силы или выносливости? Четкая мотивация поможет выстроить правильный тренировочный процесс.

Во-вторых, нужно обзавестись обмундированием. Воркаут не требует особой экипировки, но для облегчения занятий и для большей их результативности рекомендуется приобрести перчатки, петли и лямки.

В-третьих, следует наладить правильное и сбалансированное питание. Откажитесь постепенно от нездоровой еды, настройте свой режим принятия пищи и подберите нужные Вам продукты.

Основные выполняемые упражнения воркаут

  • Подтягивания: широкий хват, узкий обратный хват и средний хват.
  • Простые приседания.
  • Отжимания: стандартные, с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, с хлопком.
  • Отжимания на брусьях: стандартные, с разведением локтей в сторону, со сведением локтей к корпусу.
  • Пресс: подъем ног в висячем положении, планка.

Советы для начинающих

Для новичков, решивших начать практиковать воркаут, будут полезны следующие рекомендации профессионалов в этом виде спорта:

  • Разминка. Разогревайте необходимые группы мышц, на развитие которых будет направлена тренировка.
  • Акцентируйте внимание на технике выполнения упражнений.
  • Выбирайте сложность упражнения в зависимости от Вашей физической подготовки.
  • Используйте помощь напарника.
  • Чередуйте нагрузки. Это важно для того, чтобы группы мышц могли восстановиться и отдохнуть между тренировками.
  • Применяйте негативную нагрузку.
  • Используйте инерцию.
  • Записывайте в дневник количество повторений на каждой тренировке.

Программа тренировок для начинающих

Первый день:

  • Турник. Подтягивание (средний хват) , 4-6 раз.
  • Брусья. Отжимание с наклоненным вперед корпусом , 4-6 раз.
  • Отжимание от пола , 6-8 раз.
  • Подъем ног в висячем положении , 8-10 раз.

Второй день:

  • Прыжки из положения сидя , в течение 30 секунд.
  • Прыжки на одной ноге , 10 раз.
  • Глубокие приседания , 10 раз.
  • Планка , 30 секунд.

Третий день:

  • Турник. Подтягивание (широкий хват) , 4-6 раз.
  • Подтягивание (обратный хват) , 4-6 раз.
  • Подтягивание (обычный хват) , 6-8 раз.
  • Подъем ног в висячем положении , 8-10 раз.

Четвертый день:

  • Глубокие приседания , 6-8 раз.
  • Выпады вперед , 6-8 раз.
  • Заход на скамью , 10 раз.
  • Планка , 30 секунд. Повторяем 2 раза.

Пятый день:

  • Отжимания от пола , 6-8 раз.
  • Отжимания на брусьях. Локти прижаты к корпусу , 6-8 раз.
  • Упражнение &#171,Ситап&#187, на пресс , 10 раз.

На выполнение всех упражнений рекомендуется использовать 10 минут. В случае, если программа кажется Вам легкой, можно повторить ее 2-3 раза. Эффективность тренировки зависит от правильной техники исполнения упражнений.

Воркаут является доступным видом спорта для каждого человека. В любое время можно выйти во двор и начать выполнять упражнения. Но следует помнить, что результат от занятий достигается не сразу, а требует долгих и усердных тренировок.