Сегодня каждая девушка хочет видеть в отражении зеркала тонкую талию, пышную грудь и упругие ягодицы. У представительниц женского пола уходит уйма времени и денег на достижение желаемых форм. Мода диктует свои условия и требует от бегущих за ней все большего и большего прогресса. По этой причине девушки находятся в вечном поиске эффективных упражнений для прокачки.
Анатомия ягодичных мышц
В первую очередь нужно знать о том, что строение ягодиц, а точнее их форма, заложена в человеке природой, генетически. Это значит, что кардинально изменить ее, без хирургических вмешательств, не получится, можно лишь изменить объемы ягодиц и сделать их крепче.
Ягодицы формируют три основные мышцы:
• большая ягодичная мышца,
• средняя ягодичная мышца,
• малая ягодичная мышца.
Тренировать необходимо большую ягодичную мышцу и среднюю, поскольку малая находится под ними, делать упор на нее не следует.
Лучшие упражнения на ягодицы
1. Отведение ног назад
Упражнение выполняется по очереди на каждую ногу. Встать прямо, туловище при этом зафиксировать, для этого можно облокотиться на стену. Отводить ногу назад с помощью ягодичных мышц. В верхней точке ногу задерживать на 30-40 секунд, чтобы прочувствовать мышцы максимально сильно.
2. Ягодичный мостик
Обязательное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Необходимо лечь на спину, а ноги согнуть в коленном суставе под углом в 90 градусов. Опираясь на плечи. Нужно поднять туловище, напрягая ягодицы. Лучшим вариантом станет задержка в приподнятом положении в течение минуты, поскольку в этом случае мышцы максимально будут включены в работу. Еще одним нюансом является то, что при опускании тела не следует касаться ягодицами пола, так эффект станет лучше.
3. Выпады
Ноги ставятся в широкую постановку, так как узкая постановка тренирует больше передние мышцы, нежели задние. Начать стоит с небольших шагов, постепенно увеличивая длину шага и добавляя груз.
4. Приседания с широкой постановкой ног
Лучший вариант приседаний, где работают ягодицы. Для этого вида упражнения не лишним будет использовать гантель в зале или бутылку воды дома. Держа груз перед собой между ног и приседая с ним, можно достичь отличного результата в тренировке мышц ягодиц.
5. Ходьба в приседе
Поставить ноги на ширине плеч, присесть на 90 градусов и интенсивно выполнять небольшие шаги в сторону, подставляя одну ногу к другой.
6. Обратная гиперестезия
Самое эффективное упражнение на ягодицы. Для него нужно лечь на какую-либо высокую поверхность. Если это упражнение выполнять в зале, требуется взять за опору любой тренажер по типу тренажера для пресса. Если это тренировка в домашних условиях, то точкой опоры можно считать стул. Надо лечь животом на поверхность так, чтобы нижняя часть тела была на весу, после чего нужно поднимать ноги вверх. Необходимо чувствовать именно ягодицы, а не поясницу или спину, иначе придется пересмотреть технику выполнения.
Составляя полноценную тренировку, нужно учитывать свои физические данные и степень подготовки. Первый подход нужно делать с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Тренировки следует проводить два раза в неделю для того, чтобы в промежутке между ними мышцы успевали восстанавливаться, заполняться белком и расти. В противном случае из-за недостаточной регенерации существует риск получения травмы. Во избежание этого также следует начинать саму тренировку с разминки, а заканчивать – растяжкой.
Сделать пропорции своего тела близкими к идеалу не так уж и сложно, подходя к тренировкам с головой. Очень важно правильно рассчитывать свои силы, уделять большое внимание технике и качеству выполнения упражнений. Учитывая все тонкости тренировочного процесса, можно добиться поразительных результатов.
