Эффективная плиометрическая тренировка

Эффективная плиометрическая тренировка

Более 30 лет назад появился комплекс упражнений для увеличения силы мышц, выносливости и сжигания жира. Выясним, что же такое плиометрика и из каких упражнений она состоит.

Особенность плиометрической тренировки

Плиометрика – это совокупность упражнений, суть которых заключается в развитии скоростной силы, основанной на быстром мышечном сокращении или растяжении. Ее суть – сделать спортсмена более выносливым, увеличить его мышечную силу и помочь избавиться от лишнего жира.

Спортсмены и просто любители фитнеса сегодня часто в тренировочном процессе выполняют плиометрические упражнения.

Упражнения

Есть базовые упражнения, выполняя которые можно задействовать все мышечные группы. Таковыми являются:

  • Прыжки – в высоту, длину и с высоты в глубину.
  • Отжимания, отрывая при этом руки от пола.
  • Подтягивания на турнике.
  • Бросание какого-либо предмета другому участнику тренировки (мяч, медбол и др.).

Комплекс упражнений (пример)

Есть множество различных плио-упражнений, которые подходят как новичкам, так и физически подготовленным людям. Основными являются:

  • С опорой. Нужно прыгнуть на опору (колени держать согнутыми), затем обычным шагом спуститься с нее.
  • Лягушка. Прыгнуть на опору, только колени уже должны находиться в разогнутом состоянии. В прыжке вернуться назад.
  • Выпады. Одну ногу поставить вперед, в момент прыжка поменять на другую.
  • Берпи. Присесть на корточки, руки опустить на пол. Быстро откинуть ноги назад, затем вернуться в начальное положение.
  • Отжимания с хлопком. Отжаться в положении «планка» с согнутыми в локтях руками. Дотрагиваться грудью пола запрещено. Оттолкнувшись, осуществить хлопок руками.
  • «Альпинист». Принять позу «планка», согнуть ногу в колене. Затем подогнуть ее к груди и в прыжке поменять на другую ногу.

Необходимое число повторений:

  • для новичков – 25-30 сек по 2-4 раза,
  • средний уровень – 30-40 сек по 4-6 раз,
  • профессионалы – 40-60 сек по 6-7 раз.

Комплекс упражнений выполняется 3 раза в неделю.