Как Вам известно, уважаемые парни и мужчины, после набора массы в силовых видах спорта наступает период сушки – фазы активного сжигания подкожного жира. И в каждом виде спорта свои цели, но общее это все-таки сушка. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – это возможность войти в меньшую весовую категорию, чтобы поднять достаточное количество общего веса. А в культуризме (бодибилдинге) это детализация и рельефность мускулатуры.
Как видите, в обоих случаях тело нуждается в определенном питании.
Что нужно знать для сушки?
Ребят, первое, о чем я хочу вам сообщить, это то, что Вам по-любому придется менять свой рацион. Белковая диета – один из самых эффективных способов решения этого вопроса.
Второе это то, что придется урезать прием углеводов. Нет, я не говорю о полном исключении их из еды, это у Вас не получится – даже в протеине есть несколько грамм углеводов.
Особенно нужно исключить гейнеры. Неважно, какие они, высокобелковые или нет – их быть не должно. Углеводы будут значительно тормозить сжигание подкожного жира, давая энергию организму. Цель урезания углеводов и состоит в том, чтобы недостающую энергию организм начал брать из своих «укромных мест».
Возвращаясь к белковой диете, хочу сказать, что чрезмерное употребление белка приводит к неоправданной нагрузке на печень, поэтому ее стоит поберечь. При сушке заранее лучше обратиться к врачу за списком препаратов, поддерживающих печень. Во всяком случае, лишним не будет. Милдронат, который способствовал укреплению сердца, кстати, теперь считается допингом, будьте аккуратны.
Также для детализации мышц недостаточно просто изменить свой рацион и придерживаться предписанного меню. Необходимо также перестроить свою систему тренировок. Думаю, Вы понимаете, о чем я, и уже предусмотрели это, но все же повторю вкратце лишний раз: большое количество сетов (от 6 и больше) и повторений (от 15 и больше), высокий темп выполнения упражнений, сниженное время отдыха между подходами и упражнениями (1 минута максимум).
По поводу спортивного питания. Обязательным условием будет прием протеина. Можно комплекса аминокислот. А также витаминно-минеральных комплексов. Это обусловлено тем, что Вы урежете или полностью исключите прием некоторых продуктов, дававших Вам ранее необходимые микроэлементы и углеводы (энергию). Это был базовый, необходимый набор для сушки.
Отмечу, что для сушки существует также большое количество других спортивных добавок. Но разбираться с ними Вам предстоит самостоятельно.
Меню на 5 дней
Продукты питания выбирайте только свежие. Планирование питания должно проходить заранее, чтобы избежать заминок. Углеводистая еда должна преобладать только до обеда, а белковая после него.
В нижеописанном меню приемы пищи разбиты на три части, но Вы можете самостоятельно добавить еще несколько, например, второй завтрак, полдник. Порции утренних приемов пищи делайте немного большими по объему, чем вечерние. Два дня дается на «разгрузку», то есть Вы можете кушать привычную пищу, но не переусердствовать.
Разгрузочные дни можете вставлять посреди недели. Меню можно корректировать на свой вкус, дни менять местами или добавлять немного хлеба.
Понедельник:
- завтрак – мюсли с добавлением сухофруктов и орехов, 2 вареных яйца, кефир, пара бананов и апельсин,
- обед – вареное нежирное мясо, гарнир из рисовой каши, сырые овощи, бутерброд с сыром, зеленью и ветчиной, сок,
- ужин – нежирная рыба в любом виде, кроме жареного, овощной салат с сыром, 2 вареных яйца, молоко.
Вторник:
- завтрак – картофельное пюре, сельдь, овощной сок, яблоко, 2 банана,
- обед – суп с мясом, отбивная из говядины, нежирный творог, нарезанные помидоры и огурцы, сметана, йогурт,
- ужин –пшеничная каша с гуляшом, овощная нарезка с зеленью, кефир, блинчики со сметаной.
Среда:
- завтрак – овсяная каша с разогретым молоком, орехи, большое количество фруктов, сок, 2 сырых яйца без желтков,
- обед – плов с мясом, греческий салат, творог, блины, йогурт, фруктовая нарезка,
- ужин – гречневая каша с мясом, винегрет, нежирный творог, какао с молоком.
Четверг:
- завтрак – каша «Артек», вареное мясо, бутерброд с ветчиной, молоко, банан, яблоко, апельсин,
- обед – рисовая каша, «голубцы», овощная нарезка с подсолнечным маслом и тертым сыром, булочка с кефиром,
- ужин – запеченная рыба с сыром, вареный картофель, сок, 2 вареных яйца.
Пятница:
- завтрак – молочное, бутерброд с мясом и зеленью, кефир, 2 вареных яйца, творожная запеканка,
- обед – гороховая каша с мясом, цветная капуста в кляре, омлет с тертым сыром, овощи, сок,
- ужин – пшенная каша, вареное филе, большая фруктовая нарезка, кефир,
Источник: protvoysport.ru
