Если Вы тратите львиную долю времени на выполнение таких упражнений как кикбэк на трицепс, концентрированные подъемы на бицепс, разгибания ног в тренажере сидя и кроссовер, то можете забыть о настоящей массе и силе.
Упражнения на тренажерах должны составлять малую часть от Ваших занятий в тренажерном зале, изолирующие упражнения должны практически отсутствовать в программе тренировок.
Способ достичь исполинской мышечной массы в достаточно короткие сроки – это выполнение базовых многосуставных движений, в которых может быть задействован большой вес. Не забывайте, базовые упражнения нагружают весь организм в целом и мышцы растут намного лучше.
Лучшие упражнения для различных мышечной группы перечислены ниже:
Приседания со штангой на плечах — мышцы спины, ног.
Становая тяга – мышцы спины, ног.
Жим ногами – мышцы ног.
Мертвая тяга – бедро, ягодицы.
Жим штанги лежа — мышцы груди, плечевого пояса.
Жим штанги под углом 45 град – мышцы груди, плечевого пояса.
Жим гантелей лежа — мышцы груди, плечевого пояса.
Жим штанги сидя/стоя – плечи.
Жим гантелей сидя/стоя – плечи.
Тяга штанги в наклоне – мышцы спины, трапеции.
Тяга Т-грифа – широчайшие мышцы, мышцы середины спины.
Тяга гантели в наклоне — широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.
Подтягивания с весом – спина, мышцы плечевого пояса.
Гиперэкстензия – мышцы спины, ягодичные и мышцы сгибателей бедра.
Сгибание рук с EZ-штангой стоя – бицепс.
Сгибание рук с гантелями – бицепс.
Молот – бицепс.
Отжимания на брусьях с отягощением – грудь, трицепсы.
Жим лёжа узким хватом — трицепсы, дельты, грудные мышцы.
Обратные отжимания — трицепса, грудные мышцы, передняя часть дельтовидных мышц.
