Методы работы с мышцами для новичков после 50 лет
1. Ваша задача должна заключаться не только в том, чтобы похудеть, но и одновременно поработать с мышцами. Такие занятия необходимы нам не столько для красивого тела, а еще и для здоровья. Мышечная масса поможет вам в борьбе со старением и атрофией мышц, восстановит возрастные изменения позвоночника и суставов, которые, скорее всего, уже изнашиваются по причине отсутствия тренировок.
2. Повышение рабочего веса обязательно, однако делать это необходимо не спеша, ориентируясь на самочувствие. Если человеку до 40 лет вполне возможно прибавлять и 10 кг за месяц в приседе или становой тяге, то в более старшем возрасте к добавлению веса надо подходить очень медленно и осторожно.
3. Новичку 40 лет, все упражнения, при выполнении стоя, с вертикальной нагрузкой на позвоночник, делать нельзя. Под запретом приседания с весом на плечах, сгибания рук на бицепс, в положении стоя, становая тяга, армейский жим штанги и гантелей, тяга в наклоне. Конечно, эти упражнения можно выполнять, взяв легкий вес, например штангу <,<,боди бар>,>, на три кг или гантели по два кг.
4. Если весы показывают вам 100 кг и более, не делайте упражнений, используя вес тела. Приседания и выпады, даже без гантелей и штанги, могут спровоцировать травмы ваших коленей. Попробуйте выполнить эти упражнения, держась руками за какую-то опору, обязательно с поддержкой. Рекомендуются частичные, неглубокие приседания и выпады.
5. При низких наклонах, упражнениях на пресс и других, выполняемых с наклонами вниз, жиме лежа, гиперэкстензии вы можете почувствовать головокружение. Можно немного изменить их выполнение. Например, тренируйте пресс сидя, голову вниз не опускайте. С помощью наклонной скамьи сможете сделать жим лежа. Наклоны выполните, используя небольшой диск на груди.
6. Стремясь к быстрому результату и сжиганию калорий, многие получают подъем артериального давления или гипогликемический приступ. Между упражнениями давайте себе отдохнуть не меньше 1,5 минут, не делайте дропсеты и суперсеты: физически вы еще не готовы к таким занятиям.
7. Объем тренировок наращивайте постепенно. Нельзя заниматься час на начальном этапе. Для вас вероятны три тренировки по 20 минут. Затем следующие три по 40 минут, затем можете переходить к часовым занятиям. При плохом самочувствии необходимо сократить тренировку, не делайте насилия над своим организмом.
8. Не выполняйте упражнения, если они доставляют вам боль. Отжимания от пола неприятны и болезненны? Пробуйте неглубокие – от возвышения, например, от грифа штанги, на уровне 80 см. Жим лежа не получается без болезненных ощущений – выполните жим гантелей. Только не бойтесь показаться кому-то смешным. Иначе все может закончиться травмированием суставов или мышц. Сначала растяните мышцы, укрепите суставы и лишь тогда займитесь серьезными тренировками.
