Для многих, кто начинает свои тренировки самостоятельно, стоит вопрос, как подобрать вес в упражнении. Для каждого упражнения «рабочий вес» необходимо определять отдельно, придерживаясь принципа «пирамиды». Теперь немного подробнее как это осуществить на практике.
Классический пример подбора веса на жиме лежа. Для начала необходимо размяться – для этого вполне подойдет пустой гриф. Один подход на 10 раз. Затем постепенно начинаем подбирать вес, путем увеличения массы снаряда. Ставим блины по 5 кг и делаем те же 10 раз.
Если жим идет слишком легко можно делать шаг не 5 кг, а 10, постепенно увеличивая в каждом подходе вес штанги. Как только 10 раз будут даваться с трудом, необходимо уменьшить шаг веса до 5 или 2,5 кг.
Контрольная точка, когда вы уже не сможете сделать 10 повторений в подходе. Если было сделано 6-8 повторов, то можно еще незначительно увеличить вес штанги, путем добавления маленьких блинов или замков. Если было сделано меньше 6 повторов, то на данный момент это ваш рабочий вес.
Таким способом можно подбирать рабочие веса для всех упражнений. Однако следует помнить о технике безопасности и выполнять подходы со страховкой партнера.
Следующую тренировку вы смело можете использовать подобранный вес как «рабочий», постепенно увеличивая с ходом тренировок.
