Все о правильном питании (ПП) для похудения: с чего начать, советы диетолога

От пищевых привычек человека зависит состояние не только его фигуры, но и здоровья. Быстрые перекусы, избыток жиров и углеводов, недостаток белков и микронутриентов приводит к увеличению массы тела и развитию хронических заболеваний. Первой поражается сердечно-сосудистая система, а вслед за ней – остальные внутренние органы. Но этого можно избежать, если перейти на правильное питание (ПП).

Среди большого разнообразия методик по здоровому питанию сложно выбрать ту, которая поможет сбросить лишний вес и оздоровиться. Одни кажутся слишком строгими, другие – слишком щадящими. Мы поможем вам найти золотую середину. Для этого расскажем, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, не вгоняя себя в строгие рамки, но принося своему организму большую пользу.

Как перейти на правильное питание

Если вы твердо сказали себе «хочу перейти на здоровое питание и похудеть», прислушайтесь к советам ниже. Они помогут вам изменить пищевые привычки и развеять миф о том, что полезное – всегда невкусное.

Замените то, что вредно – полезным и вкусным

Если то, что признано полезным, вам не нравится, не заставляйте себя это есть. Чтобы питаться правильно, достаточно компромиссного решения – исключите из рациона все, что вредно, и замените это тем, что полезно и вкусно для вас.

Вот несколько противопоставлений полезных и вкусных блюд вредным:

• Каша с сахаром и маслом – каша с сухофруктами, ягодами, орехами или кусочком горького шоколада.
• Белый хлеб и изделия из муки высшего сорта – цельнозерновые хлебцы или хлеб из муки грубого помола с отрубями.
• Картофель фри – приправленные картофельные ломтики, сбрызнутые маслом и запеченные в духовке.
• Майонез – соевый соус.
• Колбасные изделия и мясные полуфабрикаты – рыба, говядина, птица и субпродукты.

Найти альтернативу можно всему. Напишите список вредных блюд, к которым привыкли, и подумайте, чем их можно заменить. Это поможет начать питаться полезными продуктами без мысли о том, что это слишком тяжелое для вас испытание.

Что съесть, чтобы было полезно

Если вы хотите начать питаться правильно, запомните – в рационе должно быть много свежих овощей и фруктов. Выбирать их нужно по сезону, ведь в зимних помидорах и ягодах нет ничего полезного.

Вот перечень продуктов, которым нужно отдавать предпочтение в определенное время года:

1. Зима – картофель, репчатый лук, морковь, капуста, свекла (все овощи, предназначенные для длительного хранения).
2. Весна – зелень, редис, спаржа, репа (раннеспелые и быстро созревающие овощи).
3. Лето – поспевающие в это время ягоды (вишня, смородина, малина, земляника) и овощи (кабачки, пекинская капуста, перец, баклажаны), зелень (шпинат, укроп, лук, петрушка, индау, салат).
4. Осень – созревающие в это время фрукты (яблоки, груши) и овощи (тыква, корнеплоды).

Списки можно продолжать еще долго. Поэтому следуйте главному принципу, согласно которому питаться правильно – значит есть сезонные продукты. 

Здоровое питание – завтрак обязательно

Многим знакома ситуация, когда в спешке или надежде поспать еще 5 минут приходится отказываться от завтрака. Но для похудения завтрак – главный прием пищи. Расскажем, как это работает.

Утром возможна два варианта развития событий:

• Вы не завтракаете.  Первую половину дня вам сложно начать работу из-за приступа голода, сдерживаться становится все труднее. К этому прибавляется слабость и дрожание рук, ухудшение координации, концентрации внимания и памяти. Вы срываетесь и в порыве едите все, что можете. Результат – набитый к вечеру вредными продуктами желудок, отложение новых жиров и увеличение веса.
• Вы завтракаете. В течение рабочего дня вы чувствуете себя хорошо, память, внимание – на высоте. В обед вы обходитесь минимальным количеством пищи – ведь вы не успели сильно проголодаться. Поэтому вечером вас тоже не тянет съесть как можно больше еды. Результат – хороший сон с полупустым желудком и снижение веса за ночь.

Совет! Пусть в завтраке будут присутствовать не только углеводы, но и белок. Он надолго избавляет от чувства голода. Чем больше белка вы съедите утром, тем меньше будете есть в течение дня. 

Пейте воду

Для похудения важно много пить. Вода выводит из организма токсины, ускоряет метаболизм и увлажняет кожу изнутри. Хотите начать правильно питаться , берите с собой бутылку негазированной воды всюду. Добавляйте в нее мяту и лимон, но не подсластители. В осенне-зимний период очень полезными будут травяные чаи без сахара. Утром можно выпивать чашку натурального неподслащенного кофе с молоком.

Домашние блюда вместо фастфуда

Контролировать калорийность рациона, соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) и размер порций сложно, питаясь фастфудом. Да и полезным его назвать нельзя: углеводы и жиры в нем содержатся в избытке. Чтобы начать питаться правильно и не срываться на аппетитные гамбургеры и пиццы, готовьте перекусы дома. Носите их с собой в пищевых контейнерах. Только так вы сможете контролировать свой рацион, который следует продумывать заранее не целые сутки.

Что есть вместо сладостей и солёных закусок

Мармелад, шоколад и пряники, чипсы, сухарики и снеки – все это голые углеводы, масса пищевых добавок и избыток натрия, уничтожающий здоровье сердечно-сосудистой системы. Отправляясь за очередной порцией вкусненького, измените планам и вместо сладкого или соленого лакомства купите:

1. Цельные свежие орехи (грецкие, фундук, арахис, кешью),
2. Сухофрукты (сушеные яблоки, курага, чернослив),
3. Ягоды (смородина, малина, земляника, арбуз),
4. Фрукты (бананы, яблоки, апельсины, ананасы).

Питаться правильно – не значит  лишать себя сладкого полностью. Ешьте каждый день натуральный горький шоколад – не больше 2-3 долек. Такое лакомство не только вкусное, но и полезное. А вот солеными продуктами лучше не злоупотреблять – избыток натрия способствует повышению артериального давлению и изнашиванию сосудов, повышает риск инфаркта и инсульта.

Вместо соли можно начать использовать полезные приправы – паприку, черный и красный перец, сушеные пряные корнеплоды и зелень. Если совсем невмоготу, побалуйте себя подсоленными семенами подсолнечника, фисташками или маленькой пачкой соленого арахиса – они намного полезнее чипсов и снеков.

Супы и овощные пюре

Супы, сваренные на мясном бульоне, , очень сытные и полезные диетические блюда. Они надолго утоляют голод, содержат много волокон и мало калорий. Разнообразить рацион можно крем-супами, представляющими собой  те же блюда, пюрированные в блендере. Попробуйте начать готовить томатные, тыквенные или гороховые супы.

Пейте свежие соки

Питаться правильно недостаточно, нужно начать правильно пить. Кроме чистой воды пейте свежие соки, приготовленные из овощей, зелени и фруктов. Они содержат много витаминов, которые повышают сопротивляемость организма инфекциям и отдаляют старость. Сделать свежий сок вам помогут такие кухонные приборы, как блендер и соковыжималка для овощей, фруктов и цитрусовых.

Готовьте блюда сами

Чтобы начать питаться правильно, не просто включите в рацион полезные продукты, но и готовьте их особенным образом. Копченые, жареные и приготовленные на открытом огне блюда – не лучший способ термической обработки. Отдайте предпочтение варке, тушению, запеканию и томлению.

Такие способы приготовления пищи сохраняют максимум витаминных и минеральных веществ, не требуют использования большого количества масла и не накапливают канцерогены.

Схема перехода на ПП без вреда для здоровья

Чтобы начать питаться правильно без ущерба здоровью и риска сорваться в любой момент, делайте все постепенно в несколько шагов:

1. Сначала измените количество приемов пищи и размеры порций, но питайтесь привычными для вас продуктами и блюдами. Лучше ешьте 5 раз в сутки, но помалу.
2. Возьмите себе за привычку не только завтракать, но и ужинать. Кушать следует за 2-3 часа до отхода ко сну. Это поможет избавиться от чувства голода и спокойно заснуть. Пищеварительная система до сна уже проделает большую часть работы, а потому ночью она тоже будет отдыхать.
3. Пересмотрите рацион, исключите из него вредные продукты. Это подходящее время, для того чтобы начать вводить «правильные» продукты питания. Ешьте не менее 0,5 кг овощей и фруктов в сутки. Акцент делайте на овощах и зелени.
4. Привыкнув к овощам и фруктам, пересчитайте количество белка, съедаемого в сутки. На 1 кг массы тела в день нужно употреблять 1,2 г этого нутриента. Поэтому женщине массой 70 кг потребуется 84 г белка в сутки.

Если решили питаться правильно, не забывайте про водный режим. Чтобы обмен веществ не замедлялся, а токсины не задерживались в организме, следует начать выпивать не менее 30-50 г воды в сутки на 1 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно пить 2,1-3,5 л жидкости.

Правильно учитывать не только ту воду, что вы пьете из стаканов и бутылок – часть жидкости содержится в супах, соках и фруктах. 

Советы от диетолога и психолога

Чтобы начать питаться правильно с минимальным для организма стрессом, прислушайтесь к следующим советам:

• Настройтесь на похудение. Это сделать сложно, поскольку настрой зависит от работы двух частей мозга. Первая отвечает за силу воли. Именно она помогает ставить цель в виде похудения на n количество килограмм. Но вторая часть мозга работает как система вознаграждения, которая всегда ищет удовольствие. Она искушает получить награду в конце каждого успешно пройденного шага на пути к правильному питанию. Поскольку инстинкты сохранились теми же, что и в каменном веке, то в качестве этой награды нам представляется кулинарный соблазн – плитка шоколадки, пицца или пирог. Гоните эти мысли и вознаграждайте себя правильно , походом в кино или SPA-салон.
• Способствуйте выработке гормона счастья. Шоколад и прочие сладости помогают человеку чувствовать себя счастливее. Но ощущение счастья может принести не только еда. Его вызывает опрятно убранный дом, красивая музыка и творчество.
• Не давайте голоду появляться. Чтобы не испытывать чувства голода, но есть меньше обычного, за 15-20 минут до еды выпивайте 1-2 стакана воды. Она заполнит желудок и подаст мозгу сигнал о том, что вы сыты. Такой обман организма переносится легче, чем просто отказ от привычного объема пищи. Если голод все же проявляется до следующего планового приема пищи, съешьте ломтик нежирного сыра или варено куриное яйцо. Это полезные диетические продукты, способствующие быстрому насыщению.
• Не покупайте дешевый белок. В головах людей сложилось мнение, что мясо очень дорогое. А потому покупать колбасные изделия в качестве белковых продуктов дешевле. Но колбаса содержит много жира, солей, пищевых добавок и мало белка. В натуральной рыбе или филе белка в 2 раза больше, а их стоимость больше во столько же раз. Но в филейном мясе почти нет жира, зато много железа, витаминов группы В и прочих полезных веществ. А в рыбе много фосфора, кальция и витамина D. Еще больше витаминов и минералов содержится в субпродуктах – печени, сердце, легких и почках . Зато стоят они раза в 2 дешевле по сравнению с колбасой.
• Уменьшайте количество углеводов. Лишние углеводы преобразуются в жир. Поэтому для похудения углеводов нужно есть меньше – это позволит жирам расщепляться для высвобождения энергии. Используйте вместо сахара сахарозаменитель, а хлеб нарезайте тонкими ломтиками. Избегайте продуктов из муки высшего сорта и не злоупотребляйте картофелем, виноградом, бананами – это полезные, но довольно калорийные фрукты и овощи.
• Планируйте рацион. Пищевые привычки сложно контролировать. Легко не заметить, как утром после пробуждения вы уже жуете тост с сыром и колбасой. И только потом вспоминается, что вы планировали перейти на правильное питание. Если вы еще намерены сделать это, придерживайтесь четкого плана.
• Ведите дневник питания. Записывайте все, что едите, а лучше – заранее составляйте список продуктов и блюд для каждого из 5 приемов пищи. Каждый день взвешивайтесь и записывайте вес. Вы сможете наблюдать за постепенным снижением массы тела, что станет для вас сильнейшей мотивацией для продолжения.
• Ищите единомышленников. Сложно питаться правильно, если вокруг много соблазнов и никакой поддержки со стороны. Если ваша семья не хочет переходить на здоровое питание, найдите единомышленников в сети. С ними контролировать себя будет проще. Делайте отчеты и изучайте отчеты других, читайте успешные истории и полезные статьи.

Переход на правильное питание – это половина на пути к здоровому образу жизни. Начните дополнительно заниматься спортом, много гуляйте и дышите свежим воздухом. Вы ощутите легкость, заметите, что начали реже болеть, а фигура обретает привлекательные формы, кожа становится упругой.

Продержитесь только 21 день, а потом все привычки будут выполняться на автомате – этот факт подтвержден психологами.