Вкусный способ похудения с средиземноморской диетой

Прежде чем подробно описать особенности средиземноморской диеты, стоит отметить, что это не ограничение себя в каких-то продуктах, но особый тип питания, которого многие придерживаются на протяжении всей своей жизни. Главной преимущественной особенностью средиземноморской диеты является профилактика сложных и опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы, получение помощи в ведении активного образа жизни.

Избавление от накопившихся килограмм имеет второстепенное значение. Снижение массы при соблюдении правил питания средиземноморской диеты отмечается, но это скорее особый «побочный эффект» от общего эффективного оздоровления организма.

Средиземноморская диета – что это?

Ответить на вопрос, что представляет собой средиземноморская диета, крайне сложно. Причина в том, что нет особого выверенного плана питания. В области Средиземноморья расположено множество государств, и каждое отличается своей особой кухней, характерными блюдами и правилами питания, которые и берутся за основу.

1. Несколько лет назад специалисты тщательно проанализировали и собрали правила питания в специальную удобную для человека систему. Ей без проблем может следовать любой среднестатистический человек. Высокая результативность в похудении и оздоровлении при данной диете основана на ее особых преимущественных принципах:
2. Большое количество мононенасыщенных жиров. В достаточно большом объеме употребляется оливковое масло.
3. Малое количества мяса. Данный продукт в государствах этого региона является не повседневным, но скорее праздничным продуктом.
4. Множество морепродуктов и морской рыбы. Употребляя данные продукты, можно получить важный для организма белок.
5. Приличное количество разнообразных орехов на перекус, а также бобовых, многочисленных фруктов, овощей и цельных злаков. Климат в средиземноморье достаточно комфортный для людей, а также для сельскохозяйственных культур. По этой причине вегетарианские и овощные блюда присутствуют в рационе ежедневно.
6. Среднее количество молочных продуктов. Особое предпочтение отдается сыру. Употреблять его можно в разных объемах и разных сортов, главное, чтобы уровень жирности не был излишне высоким.
7. Средний объем употребляемого алкоголя. Граждане средиземноморских стран употребляют алкоголь достаточно часто, но в минимальных количествах – бокал во время обеда или ужином.

По средиземноморской диете, переработанной и адаптированной современными учеными, позволяется употреблять единственный вид жиров – качественное оливковое масло. При этом употреблять его можно и нужно в довольно большом количестве. Продукта должно быть ровно столько, сколько необходимо для покрытия 1/4 части от всего суточного калоража.

Польза диеты

Если выстроить подобное питание максимально грамотно, если выдержать представленный ниже рацион питания, можно получить следующие преимущества:

• Улучшение функционирования многочисленных сосудов, соответственно снижение риска опасных сердечно-сосудистых отклонений,
• Устранение острого и хронического воспаления и восстановление поврежденных патологиями клеток,
• Стремительное снижение риска развития опухолей, и таких не менее опасных проблем со здоровьем, как легочная астма, разрушительный для здоровья диабет всех типов, старческая болезнь Альцгеймера.

Используя установленные правила питания полезной средиземноморской диеты, специалисты ВОЗ внедрили специальные рекомендации по оздоровительной диете для пациентов, которым нужно убрать килограммы и серьезно снизить риск развития болезней сердца и сосудов.

Несколько лет назад ученые провели специальные исследования, на основании которых сделали вывод, что люди, соблюдающие установленные правила, оказались подверженными развитию депрессии на 30% ниже, чем питающиеся обычным способом. Организация ЮНЕСКО в начале 2010 года признала данную схему питания настоящим национальным наследием культуры.

Основные рекомендации по рациону и продуктам

Несмотря на то, что Средиземное море омывает берега более 16 государств со своими индивидуальными особенностями, существует несколько общепринятых преимущественных характеристик и правил питания. Если есть желание придерживаться данной диеты, стоит придерживаться следующих правил, касающихся продуктов и правил приема пищи:

1. Из всех видов масла для заправки и легкой жарки предпочтение отдается оливковому первого отжима.
2. Среди разрешенных молочных продуктов питание главная роль отводится сырам пониженной жирностью, типа фета, халлуми и популярной моцареллы. Можно употреблять йогурт, обычной жирности кефир и простоквашу.
3. Принятие в пищу рыбы главенствует над мясными продуктами. За основу нужно брать разные сорта постного красного и белого мяса. Употребляются многочисленные морепродукты. Нужно ввести в рацион яйца и мясо птицы.
4. Одно из главных мест в рационе отводится обычной сезонной продукции, то есть свежим сезонным овощам и фруктам. Рацион нужно наполнять помидорами, свежим болгарским перцем, цуккини, в качестве приправы использовать чеснок и лук. Среди полезных фруктов можно отметить все виды цитрусовых, персики, разные сорта винограда, абрикосы, инжир, а также клубнику. Желательно употреблять фрукты и овощи в объеме 1 кг ежедневно. Очень важно ежедневно добавлять в блюда тимьян, розмарин для рыбы, базилик, орегано.
5. Одно из основных мест в меню нужно отвести злакам, разнообразным бобовым, запеченному картофелю и орехам. Из зерновых стоит употреблять рис, разных видов кукурузу и овес.
6. Из алкогольных напитков нужно выбирать сухое вино и употреблять его в процессе приема пищи.
7. На сладости особого запрета нет, но не желательно употреблять их каждый день. Сам сахар лучше заменить на мед.
8. Очень важно соблюдать общую сбалансированность питания. В течение дня требуется употреблять примерно 60% углеводов – паста из твердых сортов пшеницы, все возможные зерновые, фрукты и многочисленные растущие в регионе овощи, примерно 30% жиров – чистое оливковое масло, около 10% должны составлять белковые продукты растительного и животного происхождения – рыба, диетическое мясо, молочка, бобы и фасоль.
9. Питаться нужно не менее 5-6 раз – завтрак, стандартный обед и ужин, а также 2-3 перекуса. Завтракая, нужно употреблять углеводы, на ужин свежие или тушеные овощи и белок. Перед отходом ко сну желательно выпивать стакан кисломолочного продукта с относительно низким процентом жирности.
10. Важно выпивать, как минимум, 6 стаканов воды.

На завтрак разрешено кушать хлеб цельнозерновой или лепешки с качественным маслом и вареньем. Для мучных продуктов это оптимальное время. Последующая дневная активность не даст отложиться на талии лишним сантиметрам. На обед нужно употреблять рис черный или бурый, пасту и овощные блюда.

Выстраивая диету, нужно помнить, что употребляемые фрукты и овощи должны произрастать в регионе проживания. Если готовится мясо, его общая порция не должна превышать 100 грамм. Разрешенное количество яиц на неделю составляет 2-4 штуки, а обычное масло и чистые сливки желательно свести к минимальному количеству.

Разрешенные и запрещенные к употреблению продукты

Пирамида разрешенных продуктов обновленного и адаптированного варианта диеты представлена следующим образом. Обязательно необходимо употреблять:

• Фрукты и все возможные овощи,
• Растительные белки и жиры , семечки, орехи,
• Картофель запеченный и все виды бобовых, растущих в регионе,
• Цельнозерновые,
• Многочисленные специи и пряные травы,
• Все виды морепродуктов и рыба,
• Качественное масло из оливок.

Разрешается, но уже в сниженном объеме:

1. Яйца,
2. Диетическое мясо птицы,
3. Красное животное мясо,
4. Сыры и иные средней жирности молочные продукты , сметана, масло и жирный йогурт.

Еще реже разрешается употреблять красные виды мяса и разнообразного вида субпродукты.

Существует перечень продуктов и блюд из них, на которые наложен самый настоящий запрет при соблюдении диеты. Вот основные из них:

• Разного плана переработанные промышленным методом продукты. Газировка и колбасы должны быть исключены. Не стоит употреблять обезжиренные продукты и диетические. Они подвергаются особой промышленной обработке,
• Разнообразные колбасы – заводские и изделия из мяса домашнего изготовления, бекон и слабо соленое сало,
• Все виды рафинированных круп – белый хлеб, макароны, продукты из первосортной муки,
• Вредные рафинированные масла – из сои, стандартное подсолнечное, пальмовое, рапсовое, а также кукурузное.

В процессе поддерживания подобной схемы питания необходимо пить чистую воду в указанном объеме. Наряду с ней разрешается выпивать бокал красного качественного вина, но исключительно при отсутствии противопоказаний к алкоголю. Можно употреблять молотый кофе и крепкий чай, без подсластителей.

Средиземноморская схема питания – как начать?

Пользу, которую получает человек, принимающий решение питаться по этой диете, сложно переоценить. Тем не менее, многим очень сложно полностью перестроить привычный режим принятия пищи при желании оздоровить организм. Особые сложности возникают в случае, если человек никогда ранее не занимался подобными перестройками.

Чтобы процесс перехода был осуществлен максимально просто и эффективно, стоит следовать представленным ниже советам по поэтапному переходу на оздоровительное питание. Вот несколько начальных основополагающих шагов.

Приобрести оливковое качественное масло

По той причине, что маслу в диете уделяется особое внимание, его нужно купить и использовать практически повсеместно:

1. Заправлять овощные салаты,
2. Поливать небольшим количеством приготовленные или свежие овощи,
3. Добавлять в блюда из морской рыбы, в пасту, можно даже макать в него кусочки хлеба.

Качественное оливковое масло – это универсальная приправа. Оно подходит практически ко всем блюдам. Главное выработать в себе ежедневную привычку.

Жарить на таком масле не рекомендуется. Если же обязательно нужно осуществить данный процесс, то готовить нужно исключительно на слабом огне. Во всех остальных случаях стоит отдавать предпочтение сливочному и обычному растительному маслу, но не злоупотреблять ими.

Употреблять оливки

По той причине масло из оливок делается из одноименного продукта, оливки тоже нужно ввести в рацион. В оливках присутствуют мононенасыщенные жирные кислоты, очень полезные для человека.

Чтобы получить все полезные компоненты, достаточно съедать по семь оливок в сутки. Для любителей данного растения проблем с этим обычно не возникает. Если же человек не очень любит оливки, можно кушать их не в чистом виде, но добавлять в соусы, в салаты, употреблять со свежим сыром или с тушеными блюдами.

Кушать больше рыбы

Чтобы разнообразить рыбное меню, желательно научиться разбираться в рыбе, понять, по каким критериям выбирается продукт и как готовить тот или иной вид. Между рыбкой морской и речной особое предпочтение нужно отдавать морской. Если на выбор представлена садковая рыбка и дикая, покупать стоит вторую. Также стоит понимать, что замороженная рыба, даже при правильной разморозке, намного хуже по качеству, чем свежая.

Введение в рацион разных овощей

В представлении многих современных людей овощи не являются самостоятельным блюдом, но только гарниром или салатом. Это не совсем правильное мнение. Необходимо взять за правило , один или два ужина в неделю готовить полностью на основе овощей. Желательно отдавать предпочтение сезонным продуктам. В зимнее стоит употреблять разные характерные для России соления и квашеную капусту, где содержится огромное количество витамина С.

Паста – это совершенно неплохо

Это еще одно ошибочное мнение. Итальянскую пасту, выполненную из твердых типов пшеницы, можно и нужно употреблять в качестве главного обеденного блюда. Если правильно приготовить блюдо и заправить его итальянским соусом можно получить большое количество полезных веществ. Паста из твердых пшеничных сортов усваивается идеально и не является причиной появления лишних килограмм.

Снижение количества сладкого

Людям, которые не представляют своей жизни без сладостей – плюшек или разных пирожных и тортиков, изменить питание будет нелегко. Отчаиваться не нужно. Стандартные десертные блюда в описываемой средиземноморской схеме питания заменяются на фрукты и все виды ягод. Это намного полезнее, в них присутствует множество важных для здоровья компонентов и клетчатки. Фрукты в допустимых объемах разрешено кушать ежедневно, а употребление обычных сладостей стоит ограничить одним-двумя разами за неделю.

Полностью удалить из рациона придется покупные сладости и выпечку с маргарином и огромным количеством сахара.

Примерное недельное меню

Чтобы легче сориентироваться и понять, что разрешено готовить при похудении и оздоровлении по средиземноморской диете, стоит изучить рацион, предназначенный для каждого отдельного дня.

Понедельник

Завтрак – качественные цельнозерновые , это хлопья или мюсли, смешанные с йогуртом без вредных вкусовых добавок , примерно 200 грамм, сок яблочный и свежее яблоко.

Обеденное время – овощи, запеченные в духовке, 100 грамм и разнообразная зелень, свежая морская рыбка около 150 грамм, по желанию бокал качественного вина сухого.

Ужин – немного салата из свежих овощей – примерно 300 грамм, пара небольших кусочка сыра исключительно нежирных сортов и кружка крепкого чая.

Вторник

Утреннее время – рисовая/гречневая/овсяная каша, сваренная на нежирном молоке , примерно 150 г, небольшой кусочек хлеба из цельного зерна и сверху сыр, обычный чай.

Обеденный период – салат, выполненный из свежего помидора и яйца. Его нужно заправить качественным маслом первичного отжима, около 150 г бурого необработанного риса, вино – по разрешению.

Вечер – рыба, предварительно приготовленная в духовке, посыпанная укропом , объем порции 250 грамм, стакан чая.

Среда

Утреннее время – фруктовая закуска, которая заправляется йогуртом без разных добавок или кефиром низкой жирности – 150 грамм, выжатый сок.

Обеденный прием пищи – салат из местных сезонных овощей – около 100 г, итальянская паста, изготовленная из полезных видов пшеницы, смешанная с любыми морепродуктами – примерно 120 г. Заправка – масло идеального качества. По разрешению выпивается вино. Чай.

Вечер – диетическое мясо, в духовке запеченное или сваренное в пароварке – примерно 250 г, небольшая горсточка маслин. Все заправляется маслом, смешанным со свежей зеленью, в качестве напитка , чай на полезных травах или простой зеленый.

Четверг

Утро – два небольших бутерброда из цельнозернового хлеба и постного мяса, примерно 150 г овощного свежего салата, заправленного маслом, чай.

Обед – простой салат из морской капусты – около 100 гр, в духовом шкафу запеченный кальмар – весом примерно 200 г. Если разрешено – вино.

Вечернее время – рис необработанный, тушеный с разными ароматными пряностями и зеленью – около 200-250 г, чай.

Пятница

Время завтрака – простой омлет на двух яйцах с томатом, 7-8 маслин и немного зелени, стакан травяного чая или крепкий зеленый.

Обед – итальянская паста, выполненная на основе полезных сортов пшеницы – около 100 г, три небольших кусочка сыра и вино.

Ужин – сваренная чечевица – около 100 г, приготовленные в пароварке сезонные овощи – примерно 100 гр и не очень крепкий чай.

Суббота

Утро – хлопья или каша овсяная с не очень жирным молоком – примерно 150 мл, сок из грейпфрута или апельсиновый напиток.

Обеденное время – суп легкий из овощей – около 250 г, смесь на основе морепродуктов и качественного оливкового масла – не более 150 грамм, вино красное, если можно.

Вечер – морская рыбка диетическая, приготовленная на пару – примерно 200 грамм, свежий салат из растущих в регионе овощей – не более 100 гр и чай.

Воскресенье

Завтрак – два сваренных яйца, маленький кусочек зернового цельного хлеба и некалорийный сыр, кружка чая.

Обеденное время – салат из растущих в регионе овощей, заправленный оливковым маслом, предварительно смешанным с зеленью и зубчиком чеснока – 200 г, бурый рис неочищенный – примерно 100-150 г.

Ужин – овощи, запеченные в духовке или тушеные в воде – не более 100 грамм и столько же курицы, чай.

Данные комбинации разрешается использовать в разные дни недели, в разных сочетаниях, делая свое меню более разнообразным. Главное, не выходить за рамки в плане особенностей приготовления блюд и объема порций.

Присутствие в рационе оливкового масла – это отличительная особенность данной схемы питания. Продукт дает организму огромное количество полезных веществ. Менять его на что-то иное не нужно.

Разрешенные перекусы

Между основными приемами пищи можно употреблять:

• Кусочки фруктов и нарезанных овощей,
• Бобы и орехи разных видов,
• Ягоды – виноград особенно,
• Йогурт без добавок,
• Масло арахисовое.

Если под рукой отсутствует перекус, если в холодильнике есть остатки от ужина, можно перекусить им. Главное покушать немного, чтобы перекус не стал полноценным приемом пищи.

Самые популярные блюда средиземноморской диеты

Средиземноморская диета – это не только очень полезно, но вкусно и изысканно. Вот несколько простых рецептов, которыми можно разнообразить ежедневное меню и украсить праздничный стол, накормив гостей здоровой едой.

Голубой тунец и тар-тар

Чтобы приготовить данное изысканное блюдо, потребуется подготовить такие ингредиенты, как:

1. 400 г тунца,
2. 20 г обычного лука и 10 г зеленого свежего лука,
3. Около 60 мл соевого соуса,
4. Примерно 40 г томатов,
5. 8 спаржевых стебельков,
6. Около 35 г грецкого ореха,
7. Не более 20 мл столового уксуса,
8. Сок лимона,
9. 50 мл качественного масла.

Два кусочка рыбы требуется на пару часов замариновать в соусе и в выжатом соке лимона. После добавляются томаты, измельченный лук и перемешивается. Подготовленные продукты выкладываются на блюдо, украшаются обжаренной спаржей, орешками и поливаются маслом.

Белые кабачки и цуккини

Очень вкусное блюдо, на приготовление которого не потребуется тратить много времени. Нужно подготовить следующие компоненты:

• Кабачки белые – 2 шт,
• Цуккини – 2 шт,
• Чеснок – 2-3 зубчика,
• Немного масла,
• Веточка петрушки, можно немного кинзы,
• Ароматный бальзамический уксус,
• Острый перец и соль.

Цуккини и подготовленные два кабачка нужно разрезать на полосочки. Половина выкладывается тонким слоем на блюде. Все посыпается приправами, поливается маслом, выкладывается немного порезанной петрушки и измельченного чеснока. Далее слои полностью повторяется. Блюдо нужно оставить на пару часов и после этого подавать.

Дорадо с соусом из вина «Совиньон»

Это достаточно изысканный и невероятно вкусный деликатес. Чтобы приготовить его, нужно подготовить следующие ингредиенты:

• Три свежие дорадо примерно по 250-300 грамм каждая, желательно очищенная полностью от костей,
• Йогурт без добавок – 2 ст,
• 3 небольших цуккини,
• Измельченный эстрагон,
• Морская соль и белый перец.

Особые компоненты нужно приготовить отдельно для приготовления сиропа:

1. Рыбный бульон от вареной дорадо – 125 мл,
2. Совиьон – 125 мл,
3. Лук-шалот – 1шт,
4. Крахмал – 20 грамм,
5. Масло оливковое первого отжима,
6. Сок лимона , несколько капель.

В процессе приготовления блюда нужно смазать жиром противень и уложить рыбу. Все поливается йогуртом, предварительно смешанным с эстрагоном и иными приправами. На рыбу укладываются нарезанные цуккини и снова все поливается йогуртом. Блюдо ставится в духовку, предварительно разогретую примерно до 200 градусов, на 15 минут.

Соус готовится не менее просто. В плоской посуде нужно разогреть подготовленное масло и немного обжарить лук. В процессе перемешивания необходимо аккуратно вливать бульон от приготовленной рыбы и вино. Состав выдерживается на плите в течение 5 минут. Затем добавляется лимонный сок и приправы. При правильном приготовлении соус должен стать бархатистым и немного переливаться. При подаче рыбы, ее нужно разделить на две половины, полить приготовленным соусом и красиво украсить измельченным эстрагоном с лимоном.

Средиземноморская схема – это не только питание

Снизить вес и значительно оздоровить организм можно не только, соблюдая перечисленные выше правила питания, но благодаря таким важным факторам, как:

• Физическая активность. Если нет возможности и времени посещать спортзал, нужно ввести в каждый свой день, как минимум, пешие прогулки.
• Эффективная борьба с проявлениями стресса – медитация, частое общение с приятными людьми и та же двигательная активность.

Одновременно с этим стоит соблюдать некоторую культуру пищи. Ужины и обеды желательно организовывать за большим столом, проводя время в приятной компании и в общении.

Подводя итоги

Средиземноморская диета – это не дань моде, это особый тип здорового питания, позволяющий эффективно избежать самых разных заболеваний, проблем с сердцем. Питаясь так, можно жить полноценной здоровой жизнью. Чтобы добиться подобных результатов, важно непросто придерживаться представленных вниманию правил питания, но вести активный в физическом плане образ жизни и эффективно сопротивляться разным психическим нагрузкам.