Тренировочная программа от Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней»

Тренировочная программа от Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» стала настоящим бестселлером в нашей стране. Если придерживаться всех правил и принципов курса, вам удастся избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный каркас, сделать фигуру привлекательной. Весомое преимущество этой программы в том, что вы можете заниматься дома. Не нужно записываться в тренажерный зал, выискивать время для продолжительных тренировок. Достаточно заниматься 30 минут в день, но делать это ежедневно. Многие новички считают, что они легко справятся с поставленной задачей. На деле выясняется, что тренировки не настолько простые, как кажется. Все упражнения направлены на активное жиросжигание. Тренировка построена таким способом, чтобы прорабатывались все мышцы.

Джиллиан Майкс является автором многочисленных методик активного похудения. Она предлагает комплексный подход. Недостаточно заниматься спортом. Чтобы похудеть, придется откорректировать питание. Американский тренер предлагает авторскую методику формирования рациона. Она ярый противник новомодных жестких диет. Майклс знает, как худеть правильно, чтобы килограммы не возвращались вновь.

Кто такая Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – один из самых знаменитых, «звездных» тренеров США. Она участвовала во множестве онлайн-проектов, и телевизионных реалити-шоу, написала немало книг по правильному питанию и активному образу жизни. Все внедряемые методики 44-летняя Джиллиан проверила на себе. Она, как никто иной, знает, как сложно бороться с лишними килограммами.

В подростковом возрасте Джиллиан была, мягко говоря, пышечкой. При росте 157 см в 14 лет она весила 79 кг. Девочка набрала вес после развода родителей. Так она переживала стресс, активно «заедая» его. Мама Джиллиан отвела ее в спортивный зал. Там девушка стала активно заниматься, увлеклась восточными единоборствами, боевыми искусствами. Таким способом она похудела до 53 кг.

джиллиан майклс похудей за 30 дней

Все методики, предлагаемые Майклс, действительно работают. Она знает, как заниматься, какие упражнения выполнять, как питаться, чтобы похудеть. Тренер использует научный подход в своей работе. Она знает, что универсальный метод никогда не даст позитивный результат. Все мы индивидуальны, поэтому нужно исходить из конкретных потребностей, целей и планомерно их добиваться.

Можно ли заниматься спортом дома

Представительницы слабого пола нередко набирают лишний вес после родов. Им некогда ходить в спортзал, на фитнес. Это основная отговорка молодых мам. Вы можете заниматься дома, затрачивая всего полчаса. Не нужно подстраиваться под конкретное время тренировок, стесняться перед другими более опытными спортсменами. Вам не нужно даже покупать новую спортивную форму, подойдет любая удобная домашняя одежда. Правда, без качественных кроссовок не обойтись. Спортивная обувь должна быть удобной, хорошо фиксировать голеностоп, иметь амортизирующую подошву. Иначе, велик риск получения травмы во время тренировки.

Уровень самоорганизации имеет первостепенное значение во время домашних тренировок. всегда можно найти множество отговорок, чтобы перенести занятие на более позднее время или вообще отказаться от комплекса упражнений.

Вы не добьетесь результата, если будете заниматься время от времени. У вас должна быть цель и четкий план по ее достижению. Ежедневные тренировки – основа эффективной потери веса.

Не бойтесь начать, потому что со временем вы втянетесь, постепенно привыкните к нагрузкам и сможете похвастаться хорошей фигурой.

тренировка

Как подготовиться к тренировкам

Если вы никогда ранее не занимались спортом, сначала просмотрите видео тренировочной программы, не повторяя все движения. Обратите внимание на технику выполнения особо сложных упражнений. Выберете видео с русским переводом, потому что тренер акцентирует внимание на правильности выполнения каждого движения, рассказывает о самых распространенных ошибках. Ознакомившись с техникой упражнений, можно переходить к активной подготовке.

В течение недели перед началом комплекса просто делайте по утрам стандартную зарядку, разрабатывая суставы. Таким способом вы привыкните к небольшим физическим нагрузкам, определите оптимальное время для тренировок и подготовите тело.

Откорректировать питание тоже желательно до начала основного тренировочного процесса. Индивидуальная диета формируется, исходя из начальной массы тела, комплекции, роста, скорости обменных процессов. Тонкостей много, но вы быстро с ними разберетесь, необходимо лишь задаться целью. В интернете можно найти немало подробных разборов тренировок с Джиллиан Майклс. Изучив всевозможную теоретическую информацию, будет проще начать занятия и успешно их завершить.

тренировка

Особенности тренировок с Джиллиан Майклс

Комплекс «Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс» состоит из трех отдельных уровней. Каждый из них длится по 10 дней. Выходные и дни отдыха не предусмотрены, но тренер акцентирует внимание на том, что в случае сильной усталости вы можете сделать однодневный перерыв после завершения первого или второго уровня. Если же вы чувствуете силы и стремление к дальнейшим достижениям, то можно переходить на новый этап тренировочного процесса без выходных.

Специфика тренировочного процесса:

  • Любое занятие начинается с разминки – вам необходимо разогреть мышцы и подготовить суставы,
  • Тренировка состоит из трех типов упражнений – силовые, кардио-нагрузки и проработка мышц пресса,
  • Каждое упражнение выполняется по несколько подходов в определенной последовательности,
  • После основной тренировки следует заминка – восстановление дыхания, активная растяжка, благодаря которой скапливающаяся в мышцах молочная кислота равномерно распределяется,
  • Каждое упражнение имеет стандартную и облегченную форму – если у вас нет никакой физической подготовки, сначала желательно выбирать облегченный вариант, потом переходя к стандартной форме,
  • Для каждой тренировки вам потребуется коврик для занятий лежа и гантели 1-2 кг в зависимости от уровня начальной подготовки.

джиллиан майклс похудей за 30 дней

Большое значение имеет последовательность выполнения упражнений. Силовые нагрузки чередуются с кардио-упражнениями. Сердцебиение сильно ускоряется, возникает небольшой дефицит кислорода в крови, благодаря чему активно сжигаются жировые отложения. Между упражнениями и подходами нет отдыха. Максимум, что вы можете себе позволить, 5 секунд бездействия на восстановление дыхания. Во время тренировки можно пить чистую негазированную воду, но в небольших объемах. После тренировки можно не ограничивать себя в употребляемой жидкости. Минимум час после занятия не нужно есть. Потом желательно перекусить белковой пищей с клетчаткой. Куриная грудка и овощной или листовой салат подходят для этих целей идеально. желательно заниматься каждый день в одно и то же время, но это правило условное. Вы можете выбирать удобное время для тренировочного процесса, но не перед сном. Активные упражнения провоцируют всплеск адреналина. После окончания тренировки вы не сможете заснуть.

Первый уровень

Первый уровень тренировок «Худеем за 30 дней с Джиллиан Майклс» считается самым простым и доступным. Начинающие спортсмены уже на этом этапе утверждают, что упражнения очень сложные. Все движения выполняются в быстром темпе еще и с утяжелением в виде гантелей. Начинается тренировка с разминки, она достаточно интенсивная. В каждом упражнении задействованы разные группы мышц. Выпады и приседания выполняются одновременно с жимом гантелей. Таким способом прорабатывается задняя поверхность бедра, руки и спина. Немалое внимание уделяется разным видам планки. Таким способом прокачиваются мышцы кора.

тренировка

В качестве аэробных кардио-упражнений предлагается бег на месте, прыжки на скакалке. Упражнения на пресс тоже достаточно активные. Таким способом прорабатываются разные мышцы живота.

За неделю вы уже можете похудеть на несколько килограмм, но на этом этапе организм покидает лишняя жидкость. Во время тренировок вы будете сильно потеть. Не удивляйтесь, если через полчаса активного времяпрепровождения окажетесь в насквозь мокрой одежде.

Если в первые дни занятий вы с трудом будете справляться с предлагаемыми нагрузками, то к завершению первого этапа упражнения уже не будут казаться слишком сложными. Но теперь самое время перейти к следующему второму уровню.

Второй этап

Все девушки, с успехом прошедшие комплекс от Джиллиан Майклс, утверждают, что второй уровень тренировок самый сложный. Как только вы стали привыкать к регулярным нагрузкам и поверили в то, что тело уже приспособилось к новому ритму жизни, выясняется, что упражнения могут быть значительно более сложными, а уставать от тренировки можно еще сильнее. Но вы уже знаете, что сможете это преодолеть. Первые несколько дней стоит выполнять упрощенные варианты упражнений, но не бойтесь пробовать стандартный подход. Если упражнение делается десять раз, первые пять раз старайтесь выполнять его стандартным методом, а последние пять раз выбирайте упрощенный вариант.

джиллиан майклс похудей за 30 дней

Через несколько дней тело привыкнет к таким нагрузкам. Каждый раз вы будете испытывать приятную ломоту в теле, ведь во время занятий прорабатываются разные группы мышц. Тело постепенно видоизменяется, становится более подтянутым. Вес тает не так быстро, как хотелось бы, но объемы интенсивно изменяются. Не забывайте, что мышцы всегда тяжелее жира, поэтому вес – это не основной показатель в похудении.

Третий этап

Спортсмены, которые преодолели первые два этапа и вышли на финишную прямую, поначалу побаиваются третьего комплекса упражнений. Они помнят, как непросто было перейти с первого этапа на второй. Но их опасения оказываются напрасными. Третий комплекс не сложнее второго. Учитывая то, что тело уже привыкло к нагрузкам, тренировки проходят интенсивно, но сравнительно легко. В последние десять дней вы закрепляете полученный результат. И именно на финишной прямой начинается активная потеря веса. При условии соблюдения диеты от Джиллиан Майклс килограммы исчезают очень быстро. За последнюю неделю можно похудеть на 5-7 кг в зависимости от исходного индекса массы тела.

тренировка

На этом этапе большое внимание уделяется глубокой растяжке, проработке внутренних мышц, которые часто оказываются незадействованными во время кардио-тренировок. Они выполняют поддерживающую функцию, обеспечивают здоровье всего опорно-двигательного аппарата. Последний этап тренировок несет дарит не только эффект активного похудения. Он является реабилитационным, позволяет улучшить состояние здоровья.

Питание по Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс можно назвать не только профессиональным тренером, но и грамотным диетологом. Она работала во множестве американских телевизионных шоу, помогала худеть подросткам и пожилым людям. Она знает, что в детском и зрелом возрасте обменные процессы работают с разной скоростью. Тренер дает рекомендации, как разогнать метаболизм. Изучая ее книги, рекомендации, вы узнаете, почему для похудения нельзя использовать низкоуглеводные малокалорийные диеты. Майклс дает советы, как похудеть без вреда здоровью и закрепить результат.

Основные рекомендации следующие:

  • Минимум 5 приемов пищи за день,
  • Маленькие порции,
  • Контроль баланса белков, углеводов и жиров,
  • Подсчет калорийности блюд.

овсянка

На завтрак всегда употребляются длинные углеводы. Утро – самое время для каши. Дополнить ее можно фруктами и ягодами. Несмотря на сравнительно невысокую калорийность, фрукты провоцируют активный выброс инсулина в кровь, поэтому употреблять их можно только в первой половине дня. Обед – большая порция белковой пищи, клетчатка и незначительное количество длинных углеводов. Во второй половине дня необходимо употреблять преимущественно белковую пищу.

Все сладости, мучное, снеки, фаст-фуд исключаются полностью. Джиллиан Майклс акцентирует особое внимание на запрете сладких газированных напитков. Они не утоляют чувство жажды, но добавляют пару сотен лишних калорий. Газировка – это не питье, а полноценная еда, не приносящая никакой пользы.

Если придерживаться рекомендаций Джиллиан Майклс по правильному питанию, можно похудеть за месяц на 7-10 кг, в зависимости от изначального веса.

тренировка

Кому подходит программа от Джиллиан Майклс

Программы тренировок и питания от Джиллиан Майклс, направленные на активное похудение, подходят людям, которые по определенным причинам не могут посещать тренажерный зал, которые никогда ранее не занимались спортом, но сейчас полны решимости начать этот непростой процесс.

Работающие женщины используют комплекс от Майклс по утрам, потому что они могут выкроить лишь полчаса свободного времени на тренировку. Молодые мамы, которые сидят в декрете и не могут оставить ребенка одного дома ради похода в фитнес-клуб, тоже являются поклонниками Джиллиан.

Чтобы заниматься таким способом, нужно иметь высокий уровень самоорганизации. Каждодневная тренировка должна входить в ваши жизненные планы. Нельзя откладывать занятие. Если вы плохо себя чувствуете, снизьте интенсивность, количество повторов, но не отказывайтесь вовсе от занятия. Обязательно прислушивайтесь к самочувствию.

Отказаться от тренировки можно лишь в случае мигрени, головокружения, высокой температуры, скачков артериального давления.

спорт

Кому не подходит программа от Джиллиан Майклс

Если вы никогда не занимались спортом, начать лучше под контролем личного тренера. При выполнении ряда силовых упражнений, которые предлагает Джиллиан, крайне важна техника каждого движения. В противном случае сильно страдают коленные, тазобедренные суставы, позвоночник. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений, сначала стоит сходить на несколько тренировок в тренажерный зал, чтобы тренер проконтролировал весь комплекс. Многие персональные тренеры предлагают услуги онлайн-консультирования по скайпу. Такой вариант подходит многим начинающим спортсменам, которые пока не могут тренироваться вне дома.

врач

Занятия с Джиллиан Майклс не подходят людям с хроническими заболеваниями костно-мышечной системы. Самостоятельные занятия в домашних условиях могут повлечь негативные последствия для здоровья.

Если у вас недавно были переломы костей, операции по эндопротезированию суставов, удалению межпозвоночной грыжи, если вы страдаете от протрузий, остеохондроза, то заниматься спортом можно лишь после предварительной консультации врача и под контролем опытного инструктора-реабилитолога.

Эффективность тренировок

Комплекс похудения от Джиллиан Майклс – отличный способ сбросить лишний вес, сформировать красивый рельеф тела, улучшить состояние здоровья, полностью изменить свое отношение к жизни. Заниматься необходимо ежедневно с полной отдачей. Важным аспектом похудения является контроль рациона. Без правильного питания вы не сможете похудеть. Заниматься нужно на регулярной основе, постепенно наращивая нагрузки.

джиллиан майклс похудей за 30 дней

Что делать после завершения месячного курса

Большая ошибка многих худеющих заключается в том, что после завершения месячной программы они прекращают тренировки, считая, что добились требуемого эффекта. При таком подходе вы быстро вернете утраченные килограммы. Занятия спортом должны войти в привычку. Сейчас самое время пойти в тренажерный зал. Если же вы не можете выкроить на это время, ознакомьтесь с другими программами от Джиллиан Майклс, например, часовыми тренировками «Нет проблемным зонам».

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: