Перед теми, кто решил накачать стальные мышцы, встает много трудных задач, одной из которых является накачивание кубиков нижнего пресса. Бодибилдеры и спортсмены знают не понаслышке, как сложно работать с этой частью живота. Для достижения подобной цели потребуется не только отобрать лучшие упражнения на нижний пресс для девушек и мужчин, подходящие для вас, но и заняться собственным питанием, режимом дня и образом жизни. Обычно именно эта часть пресса трудно поддается накачиванию и требует от бодибилдера особых усилий и повышенного внимания. Процесс накачивания рельефных кубиков, как правило, довольно длительный, но при правильном и регулярном подходе любая тренировка принесет свои плоды.
Построение и характеристика нижнего пресса
Для того чтобы прокачать живот и сделать занятия максимально эффективными, необходимо иметь общие понятия о построении данной зоны и ее особенностях. Нижний пресс представляет собой область на уровне таза и мочевого пузыря.
Именно эта зона отвечает за формирование так называемого «пивного живота», свисающего вниз. При подкачке этой зоны подтягивается весь живот.
Обратите внимание: каждый человек обладает одинаковым расположением брюшных мышц, но индивидуальными особенностями построения тела, поэтому форма пресса и количество кубиков может проявляться у каждого по-разному.
При поднятии туловища и наклонах напрягаются верхние отделы пресса, а при поднятии ног – низ. Следовательно, для проработки одной конкретной зоны потребуется использовать разные приемы и разные типы упражнений с наклонами. Однако накачать и подтянуть эту область невозможно без корректировки собственного питания.
Питание для упругого пресса
От правильного питания во время тренировок зависит 60% подтяжки тела, в особенности пресса. Поэтому если вашей целью являются идеальные стальные кубики, без полноценной диеты в данном случае не обойтись.
Важно! Даже самые интенсивные и эффективные упражнения для нижнего пресса не позволят получить рельефный живот, не перестроив при этом рацион.
Питание для формирования кубиков подразумевает прежде всего отказ от жирной, высокоуглеводной, калорийной пищи, сладостей, газировки и мучного.
Режим питания для упругого и рельефного пресса должен базироваться на следующих принципах:
- Рацион дневного питания необходимо делить на строго ограниченное количество калорий.
- Больше трети рациона спортсмена должна составлять пища с растительным и животным белком.
- Половина рациона должна включать ценные для организма медленные углеводы.
- Количество жиров в дневном рационе лучше всего свести к минимуму, включить в рацион часть жиров растительного происхождения.
- Оптимальный питьевой режим – от 2 л в день.
- Лучший вариант для спортсмена – дробное питание маленьким порциями 5-6 раз в день.
- Завтрак – обязательный прием пищи.
Главной задачей подобного диетического питания является ликвидация подкожного жира, поэтому рекомендуется включить в ежедневный рацион полезные продукты, активизирующие распад жировых клеток в области пресса.
Советы для накачки нижнего пресса
Эффективность выполнения упражнений зависит не только от интенсивности спортивных тренировок и отобранных технологий, но и от строгого соблюдения техники исполнения.
Ценные рекомендации от опытных спортсменов новичкам позволят избежать сложностей и подкачать кубики:
- Правильное дыхание – опора всей тренировки, для эффективности необходимо делать упражнение на вдохе и отдыхать на выдохе.
- Несильное зажатие и покалывание в области поясницы – вполне естественная реакция организма при интенсивных упражнениях, которая пройдет по мере привыкания к физическим нагрузкам на область пресса.
- Если при выполнении упражнений боль и неприятные ощущения наблюдаются несколько дней подряд, рекомендуется прекратить тренировки и обратиться к специалисту.
- Не нужно начинать тренировки со сложных упражнений повышенного уровня, так вы только перенапряжете мышцы и в результате получите растяжку, а не рельефный пресс.
- Не стоит в начале тренировок перезагружать себя большим количеством подходов, нагрузка должна возрастать постепенно, достаточно 15-20 подходов.
Если не следовать инструкциям выполнения упражнений, довольно быстро можно утомить мышцы и вызвать ощущение дискомфорта.
Эффективные упражнения для пресса
Тренировки для пресса могут выполняться как в домашних условиях, так и в спортзале под наблюдением и руководством тренера. Вы можете вполне самостоятельно выбрать эффективные упражнения, которые подойдут именно вам.
Прокачка пресса в домашних условиях должна осуществляться с соблюдением всех правил занятий спортом и питьевого режима.
Среди самых эффективных упражнений для пресса можно выделить:
| Упражнение | Длительность | Отделы нагрузки | Инструкция |
| Подъем коленей | 10 минут по 15-20 подходов | Нижний и боковой отделы пресса | Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Медленно подтянуть колени к животу, стараясь достать лица, таз немного приподнять от пола |
| Велосипед | От 10 минут до получаса | Нижний и боковой пресс, мышцы таза, ягодицы | Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги вытянуты в носках. Поднять ноги в коленях и начать делать круговые движения по принципу прокрутки педалей велосипеда |
| Ножницы | 20-30 подходов | Боковой и нижний пресс, ягодицы | Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты по швам, ноги ровные и втянуты в носках. Поднять ноги вверх и выполнить скрещивающее движение, одна нога перекрещивается с другой. Чередовать скрещивание с разведением ног в стороны |
| Скручивание | 10-20 минут | Нижний пресс, ягодицы | Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты по швам, ноги ровные с вытянутыми носками. Медленно поднять нижнюю часть туловища, стараться тянуть левый локоть к правому, вернуться в исходное положение и перейти на другую руку и ногу |
О чем необходимо помнить
Даже самые простые на первый взгляд упражнения для кубиков для домашней тренировки могут оказаться очень эффективными и результативными, если их выполнять правильно и регулярно, без пропусков и отговорок.
Постепенно можно повышать количество подходов упражнения, длительность и интенсивность тренировки, добавлять новые упражнения с использованием вспомогательного спортивного инвентаря. Очень эффективным считается чередование упражнений на различные отделы живота с задействованием мышц таза и ягодиц. Однако перед тем как накачать низ живота посредством интенсивных тренировок, рекомендуется пройти обследование и убедиться, что ваше здоровье позволяет подобные силовые нагрузки.
