Получится ли похудеть при употреблении всего 700 калорий в день

Перепробовав большинство сочетаний продуктов и упражнений «для сжигания жира», отказавшись от белой пшеничной муки и сахара, но так и не похудев, люди начинают сомневаться в действенности этих методов. И правильно делают, потому что набор и потеря веса зависят вовсе не от этого, а от килокалорий. Именно поэтому действенная диета включает в себя подсчёт калорий и определённое содержание их в рационе, например, 700 ккал в день, 1200 ккал и т. д.

Что такое калории?

Значимость калорий

Джоули и калории – единицы энергии, знакомые каждому ещё с уроков физики. 1 калория = 4 Дж. Эту энергию живые существа получают из пищи путём биологических процессов. И млекопитающим, и человеку в том числе, для жизнедеятельности нужно много энергии, поэтому её проще измерять в килокалориях (1 ккал = 1000 кал). Правда, для удобства приставкой кило- обычно пренебрегают.

Кроме энергетической, еда имеет пищевую ценность – содержание в ней белков, жиров и углеводов. Именно от них зависит, сколько с пищей человек получит энергии, и как её использовать. Белки – важный строительный материал, из которого строятся мышцы. Они тяжелее окисляются в энергию, вследствие чего организм использует их только в критических случаях.

Основной источник энергии – углеводы. Они запасаются в печени в виде гликогена, количество которого всегда примерно одинаково. Когда человек тратит энергию – гликоген высвобождается в кровь, превращаясь в глюкозу. Когда поступает пища, богатая углеводами, организм вновь восполняет запасы. Жиры образуют подкожную клетчатку, регулирующую температуру тела. Если запасы гликогена исчерпаны, организм перерабатывает в энергию жиры. Именно этот процесс лежит в основе всех низкоуглеводных диет.

Дневная норма килокалорий

Дневная норма килокалорий

Нет единого количества килокалорий, нужных человеку ежедневно. Энерготраты мужчины будут больше, чем женщины, а детям и подросткам порой нужно больше энергии, чем взрослым. Обычно организм сам подсказывает, когда её запасы на исходе, и человек испытывает голод. Переизбыток килокалорий ведёт к набору веса, недостаток – к потере.

Для расчёта примерной нормы существует множество формул и счётчиков калорий. Количество потраченной энергии зависит от пола, возраста, роста, веса, образа жизни и других факторов, которые редко учитывают из-за трудности расчёта. Среди них процент жира и воды в организме, костная и мышечная масса.

Наиболее известны формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Для обеих сначала высчитывается основной обмен веществ (ООВ), а затем умножается на коэффициент активности.

Основной обмен веществ (ООВ) – эта энергия, используемая организмом на своё содержание, т. е. работу органов, моргание, дыхание и т. д. Неудивительно и то, что во время сна энергии тратится меньше, чем во время бодрствования.

Для людей, ведущих активный образ жизни, справедлива формула Харриса-Бенедикта. Людям, предпочитающим пассивный образ жизни, лучше использовать формулу Маффина-Джеора. Она наиболее точно высчитывает энерготраты тела, находящегося в состоянии покоя.

Выбирая коэффициент, стоит учитывать и работу, сидячая она или присутствует тяжёлый физический труд. Важно быть объективным и помнить, что выше перечисленные формулы предназначены для людей, достигших 18 лет.

Конечное число, по какой формуле оно ни было бы получено, это приблизительная норма для поддержания массы тела. Для похудения необходимо вычесть 10-20%, для набора – прибавить столько же. Также желательно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов, исходя из потребностей и целей. Так, нормой является приблизительное равенство всех трёх, для похудения – преобладание белков, для набора – увеличение углеводов.

Диета на 700 ккал

Диета на 700 ккал

Для тех, кто не желает задумываться над расчётами и подсчётом БЖУ, существуют диеты, основанные только на подсчёте килокалорий. Наиболее здоровым вариантом считается потребление более 1000 ккал в день, самые действенные диеты содержат от 500 до 1000 ккал, а вот менее 500 ккал употреблять не рекомендуется, так как такое похудение чревато серьёзными последствиями.

Всё, у чего есть вкус, имеет и энергетическую ценность, даже чай и кофе, но из-за того, что в них содержится 1-3 ккал на кружку, принято не считать такие напитки, если в них не добавлено сахара, молока и прочие добавки. Калорий не содержит только вода в любом агрегатном состоянии. Также не принято считать специи, добавленные в блюда в малом количестве.

Один из видов диеты «700 калорий в день» позволяет не учитывать в рационе овощи, за исключением крахмалистых (картофель, свёкла). Из-за содержания малого количества килокалорий и большого содержания клетчатки, на переваривание овощей уйдёт столько же энергии, сколько они принесут. Такой эффект называют «нулевая» или «отрицательная» калорийность.

Самый же надёжный и жёсткий способ – учитывать всю съеденную пищу, какой бы она не была. Отдавать предпочтение стоит низкокалорийным продуктам – овощам и зелени, фруктам и ягодам, бобам и злакам, обезжиренной молочной продукции, постному мясу, яйцам.

При взвешивании продуктов стоит помнить, что нужна только съедобная часть (масса черешни без косточек). Для удобства можно взвесить продукт перед употреблением (чашку черешен с косточками и веточками) и остатки (косточки и веточки). Полученная разность и будет действительной массой продукта.

Многие, кто только начал изучать энергетическую и пищевую ценности продуктов, могут испугаться и смутиться, увидев калорийность круп. Например, гречка содержит 330 ккал в сухом виде. При варке она разваривается, увеличиваясь в объёме, и, в среднем, из 100 г крупы получается 300 г каши, вследствие чего, 100 г варёной гречки содержат уже 110 ккал, а не 330. А вот мясо, наоборот, теряет во время готовки влагу, уменьшаясь по массе на 30-40%. Вот только калории в обоих случаях ни уходят, ни приходят.

Меню на день на 700 калорий

Для новичков будет полезно использовать варианты готового меню. Плюс диеты с подсчётом калорий в том, что можно есть любые продукты, ограничивая их количество.

Вариант №1 (преобладают углеводы и белок)

Завтрак (173 ккал):

  • Творог 1,8% – 100 г,
  • Мёд – 1 ст. л.,
  • Чай/кофе с молоком – 240 мл.



Обед (383 ккал):

  • Варёная куриная грудка – 150 г,
  • Чечевица (в сухом виде) – 50 г,
  • Чай/кофе без молока и сахара.



Ужин (140 ккал):

  • Овощной салат – порция (средний огурец, помидор, ½ большого перца, 3 большие редиски),
  • Кефир 0% жира , 200 г.



Вариант №2 (преобладает белок)

Завтрак (200 ккал):

  • Яичница без масла – порция (2 яйца),
  • Помидор – порция (средний),
  • Сыр 15% жира – 20 г,
  • Чай/кофе без молока и сахара.



Обед (257 ккал):

  • Стручковая фасоль – 100 г,
  • Запечённая со специями куриная грудка – 100 г,
  • Белый сыр 15% жира – 30 г,
  • Чай/кофе без молока и сахара.



Ужин (242 ккал):

  • Творог 1,8% жира – 100 г,
  • Фундук – 20 г,
  • Чай/кофе без молока и сахара.



Вариант №3 (преобладают углеводы)

Завтрак (242 ккал):

  • Манная крупа (в сухом виде) – 30 г,
  • Молоко для каши – 100 г,
  • Вода для каши – 100 г,
  • Варенье – 1,5 ст. л,
  • Чай/кофе с молоком – 240 мл.



Обед (233 ккал):

  • Фруктовый салат – порция (средний апельсин, среднее яблоко, ½ среднего грейпфрута),
  • Йогурт 1,5% , 100 г,
  • Чай/кофе с молоком – 240 мл



Ужин (217 ккал):

  • Сырники диетические – 100 г,
  • Сгущённое молоко с сахаром – 25 г,
  • Чай/кофе без сахара.



Вовсе не обязательно следовать этим планам. Даже на диете важно наслаждаться пищей и разрешать себе любимые блюда, чтобы избежать срывов.

Поскольку диета достаточно жёсткая, ведь для некоторых дневная норма килокалорий уменьшена в 2 или даже в 3 раза, активно заниматься спортом не рекомендуется, хватит комплекса упражнений для поддержания тела в тонусе. По окончании диеты нужно сделать «выход», прибавляя каждый день по 50 ккал, постепенно дойдя до нормы. Так вероятность возвращения сброшенных килограмм минимальна.

Каждый день может уходить от 0,5 кг до 2 кг, в зависимости от начального веса и активности. В среднем, за две недели уходит около 10 кг. Нельзя забывать, что более трёх недель сидеть на диете на 700 ккал в день нельзя, потому что организм привыкает к такому количеству калорий и перестаёт тратить энергетические запасы, т. е. снижать вес. Также необходимо повысить количество потребляемых калорий, если появляются апатия, бессонница, сильная слабость.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: