Жирные кислоты необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, а точнее, для насыщения человека энергетической ценностью, повышения иммунитета, регенерации клеток всего организма, для поддержания здоровья в период старения. Одной из распространенных выступает жирная кислота омега-3.
Польза омеги-3 будет рассмотрена далее, а пока следует уточнить, что большое ее количество находится в рыбе — красной и белой, речной и морской. Иными словами, рыба должна присутствовать у человека в рационе регулярно — не менее 3-4 раз в неделю. Она будет насыщать организм полиненасыщенными кислотами, отвечающими за метаболизм клеток, защиту организма от воздействия микробов и вирусов. Далее подробно будут рассмотрены особенности и рекомендации в употреблении омеги-3, ее польза и вред для организма человека. Подобное поможет сформировать в полной мере свой рацион в соответствии с вкусовыми предпочтениями.
Состав омеги-3
В вопросе, чем полезна омега-3, основным фактором выступает ее состав.
В данном случае можно выделить следующие разновидности жирной кислоты:
- Альфа-линоленовая — содержится в продуктах растительного происхождения, поэтому необходимо включать в рацион орехи, бобовые культуры и прочее.
- Докозапентаеновая — этот вид кислоты содержится только в морской рыбе, причем повышенной жирности. Такой рыбий жир помогает организму продуцировать полезные вещества при малом затрате собственной энергии человека.
- Докозагексаеновая — этот вид жирной кислоты содержится в морской рыбе, креветках и в небольших количествах в растениях. Подобный тип омеги-3 важен для здоровья женщины, поскольку оказывает профилактическое действие во время токсикоза. Также кислота необходима для нормального роста и развития детей. Кислота представленного типа омеги-3 помогает предотвратить развитие аллергической реакции, диатеза и инфаркта.
- Эйкозапентаеновая — в больших количествах находится в рыбе, мясе и даже в растительных продуктах. Помогает предотвратить развитие остеопороза, рекомендуется при повышенном артериальном давлении и менопаузе у женщин.
В результате вышесказанного можно сделать вывод, что польза омеги-3 заключается в регенерации клеток, в помощи в росте и улучшении строения клеток (их химического состава).
Поскольку люди не следят за своим питанием, им необходимо принимать капсулы рыбьего жира для поддержания здоровья. Можно обходиться и без капсул, если знать, в каких продуктах содержится omega-3 в больших количествах. Список продуктов подробно представлен в таблицах.
Продукты животного происхождения
В чём содержится | Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, граммов |
Рыбий жир сардины | 26–30 |
Печень трески | 15 |
Рыбий жир лосося | 10 |
Икра чёрная, красная | 6–7 |
Сардина, атлантическая сельдь | 1,5–2,4 |
Сёмга, атлантический лосось | 1,2–2,4 |
Скумбрия, макрель | 2 |
Тунец | 1,6 |
Меч-рыба | 1,14 |
Палтус, форель | 0,7–1,3 |
Устрицы | 0,7 |
Креветки | 0,6 |
Камбала, сайда, хек | 0,5 |
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок | 0,3–0,4 |
Морской окунь | 0,3 |
Сом | 0,25–0,35 |
Треска | 0,2 |
Продукты растительного происхождения
Источник альфа-линоленовой кислоты | Концентрация АЛК в 100 граммах еды, грамм |
Льняное масло | 55 |
Листья арахиса (свежие) | 50 |
Семена льна (свежие) | 18 |
Рапсовое масло | 9–12 |
Масло грецкого ореха | 11 |
Киноа (крупа) | 8 |
Масло пшеничных зародышей | 7 |
Горчичное масло | 5–6 |
Грецкий орех | 5,5 |
Семена чиа | 5 |
Портулак (свежий) | 4 |
Шпинат (свежий) | 0,9 |
Спирулина | 0,8 |
Орех пекан | 0,75 |
Редис | 0,6 |
Горчица (листья) | 0,5 |
Оливковое масло | 0,45 |
Миндаль | 0,4 |
Малина, клубника, авокадо | 0,15 |
Капуста (цветная, брокколи) | 0,1 |
Фундук | 0,1 |
О пользе омеги-3
Основная польза жирной кислоты омега-3 заключается в защите и формировании клеточной мембраны. Именно поэтому оказывается положительное воздействие на организм на клеточном уровне.
На данный момент специалистами выделены следующие полезные свойства кислоты омега-3:
- улучшение работы мозга и сердечно-сосудистой системы, органов желудочно-кишечного тракта,
- восстановление эмоционального и психологического состояния человека — снимается усталость, раздражение и гнев, оказывается профилактика развития депрессии,
- заметно нормализуются показатели артериального давления, в результате чего оказывается полезное профилактическое действие против инсульта,
- при наличии ревматизма или артроза можно снизить болевые ощущения при помощи употребления препаратов на основе жирных кислот омега-3,
- у мужчин отмечаются улучшения в половой сфере,
- заметно снижается уровень холестерина в крови человека,
- оказывается полезное воздействие на укрепление иммунитета, выравнивается гормональный фон,
- организм улучшает свои способности в регенерации клеток, что отмечается при заживлении ран и повреждений внутренних органов пищеварения — к примеру, язвы желудка быстрее рубцуются, если в организм поступает достаточное количество омеги-3,
- укрепляются ногти человека, повышается тонус и эластичность кожи за счет происходящей регенерации клеток,
- специалисты отмечают снижение рисков развития онкологических заболеваний.
Запрещается употребление препаратов на основе омеги-3 при наличии каких-либо заболеваний. Избыток может повлечь вред, а иногда при заболевании печени нельзя нагружать организм жирными кислотами.
Отдельно следует рассмотреть пользу кислот при беременности у женщин. Продукты с их содержанием необходимо употреблять для профилактики опасного проявления — гестоза. Таким образом можно снизить риски преждевременных родов или выкидыша. Зачастую женщинам рекомендуют к применению традиционный и полезный рыбий жир в капсулах. Здесь не только кислоты, но и витамины. Мужчины тоже не могут обойтись без жирных кислот омега-3, поскольку он незаменим для спортсменов и тех, кто следит за своим внешним видом. Кислоты помогают наращиванию мышечной массы, отчего мускулы мужчин будут расти даже от небольших нагрузок. Дополнительно выделяют выработку тестостерона, который улучшает мужскую функцию и предотвращает развитие патологий предстательной железы.
О вреде от омега-3
Несмотря на все полезные свойства, жирные кислоты имеют предостережения для употребления в больших количествах.
Так, противопоказания и побочные действия omega-3 влекут следующие факторы для обязательного соблюдения:
- не рекомендуется употреблять в пищу представленные выше продукты в больших количествах при наличии предрасположенности к развитию аллергии,
- с особенной аккуратностью употребляют омегу-3 в первом триместре беременности, поскольку это время повышенного риска развития побочных эффектов,
- нельзя есть рыбу и прочие морепродукты в больших количествах детям до 7 лет,
- подобным питанием можно нанести вред здоровью при наличии тяжелой травмы и кровопотере,
- высокий риск проявления побочных эффектов у людей в послеоперационный период,
- лучше отказаться от употребления омеги-3 при наличии заболеваний почек, печени, желчевыводящих путей,
- только после консультации у врача употребляют жирные кислоты при диагностировании туберкулеза и заболеваний щитовидной железы,
- велика вероятность развития побочных эффектов при наличии патологий в острой и хронической форме внутренних органов.
Вред организму наносят жирные кислоты по факту способствования разжижению крови, в результате чего необходимо отказаться от употребления представленных выше продуктов людям, страдающим гемартрозмом — заболевание характеризует кровоизлияние в суставы. К числу побочных эффектов относят тошноту, рвоту, головокружение, диарею и прочие проблемы в работе внутренних органов системы ЖКТ. Если подобное было обнаружено, необходимо прекратить употребление омеги-3 и обратиться к врачу. Подобно рассмотрены польза и вред омеги-3, что помогает определиться самостоятельно в решении приема специальных препаратов на основе представленного вида кислоты. Даже если решение принято, его необходимо подтвердить у лечащего врача при наличии заболеваний или участкового терапевта.