«Утро вечера мудренее», –, гласит русская пословица. Когда борьба с лишним весом становится первоочередной проблемой, бег по утрам – лучшее начало для работы над собой. Беговые тренировки не требуют особых временных и финансовых затрат, но дают мощный импульс для обновления организма. Бег ускоряет обмен веществ, тренирует сердце и мышцы, улучшает настроение, дарит оптимизм.
Утренняя пробежка к тому же быстро приводит организм в рабочее состояние, позволяет быстро и эффективно решать все проблемы трудового дня. Бег для похудения имеет свои правила, без которых все усилия окажутся напрасными, тренировки не принесут пользы и разочаруют. Необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма и распорядок рабочего дня, организуя пробежку утром, чтобы не перекладывать её на «следующий понедельник».
Кому не надо бегать по утрам
Для здоровья полезно бегать в любое удобное для человека время, но при организации тренировок полезно учесть свои биоритмы.
- Жаворонки (25% людей) легко встают рано, тренировки в утреннее время для них – оптимальный вариант.
- Голуби (35%) неплохо приспосабливаются к раннему подъему, утренний бег не становится для них стрессом.
- Совы (40%) утром не готовы к физическим нагрузкам, утренняя пробежка для похудения может стать для них ежедневной каторгой. Пик физической активности приходится у них на вечер.
По мнению врачей, слишком активное начало дня может привести к негативным реакциям в виде тахикардии, головокружения, скачков АД, боли в мышцах и суставах.
Правило 1. Если бег утром совсем не приносит удовольствия, польза от него минимальная. Лучше перенести тренировки на другое время дня, и не бороться со своими биоритмами.
Заниматься бегом противопоказано людям с сердечной недостаточностью, высоким АД, при плохом кровоснабжении мозга, тромбофлебите нижних конечностей. Женщинам при гинекологических проблемах перед началом занятий полезно проконсультироваться с врачом.
Польза утреннего бега
Утренняя пробежка дает позитивный настрой и чувство выполненного долга на весь день. Она легко организуется, не зависит от предстоящих форс-мажоров, не связана с вечерней усталостью. Тренировки на рассвете избавляют от утренней сонной заторможенности, дают толчок для продуктивной работы в течение дня. Единственное, что потребуется для их проведения – приучиться вставать на час раньше. Чем сильнее мы мотивированы на улучшение своего здоровья и на похудение, тем легче проходит привыкание к ранним подъемам.
Бег по утрам мобилизует организм на интенсивную работу и оздоровление:
- Сильнее становится сердце, перекачивающее все большие объемы крови: в 2-3 раза больше, чем в состоянии покоя. Тренированное сердце бьётся сильнее, но реже, увеличивается время для отдыха.
- Повышается эластичность кровеносных сосудов, кровь в них не застаивается, не образуются отложения.
- Увеличивается объем легких, дыхание становится легким и глубоким.
- В состоянии бега тренируются все группы мышц, активно работают все органы – из клеток выводятся шлаки, происходит очищение организма.
- Бег способствует выделению серотонина, он связан с повышением настроения, спортсмен начинает получать удовольствие от движения – отсюда оптимизм и заряд бодрости на весь день.
- Именно утренние пробежки оптимальны для сжигания жира. Организм после сна сразу получает нагрузку, начинает работать в стрессовом состоянии, когда для получения энергии расщепляются жировые клетки. К тому же запасы гликогена (альтернативного жиру источника энергии) утром не такие большие, как после обедов и перекусов в конце дня. Сжигать жир во время бега вечером труднее, надо увеличивать продолжительность и интенсивность пробежек.
К тому же воздух по утрам еще не отравлен выхлопными газами автомашин – можно тренироваться вблизи дома, если парковые зоны и беговые дорожки стадионов удалены от него.
Как убежать от лишних килограммов
Кардионагрузки для похудения имеют свою специфику, они отличаются от профессиональных тренировок спортсменов. Правильно организованный бег способен избавить от 20-24 лишних килограмм за год регулярных тренировок. Незнание правил бега для похудения приводит к резкому ухудшению самочувствия, срывам занятий, низким результатам при максимальных затратах.
Правила утреннего бега
Для начинающих актуален вопрос, во сколько лучше бегать по утрам, чтобы получить наилучшие результаты.
Время утренней тренировки – вопрос немаловажный:
- Пик физической активности утром наступает в промежутке между 5-7 часами.
- Бегать утром рекомендуется не сразу, а спустя 30-40 минут после подъема. В начале необходима легкая разминка.
- Активный процесс жиросжигания запускается после 30-40 минут бега, поэтому тренировка должна продолжаться не менее часа.
- При окончании кардионагрузки необходимо сделать заминку – упражнения на растяжку.
Что касается еды, то пробежка по утрам натощак – не лучший вариант, надо выпить хотя бы стакан воды, кефира или йогурта. Завтракать следует через 25-30 минут после бега.
Золотым правилом для начинающих является девиз: беги так медленно, как только можешь, в темпе комфортного разговора. Оптимально иметь для этого напарника, с которым можно обсуждать во время бега различные жизненные проблемы.
Чтобы избежать болей в коленных и бедренных суставах, надо соблюдать одно из основных требований техники: приземление стопы должно происходить сначала на носок, а затем плавно опускаться на пятку (как во время бега по песку). Бегая по утрам не надо делать больших шагов, заносить бедро далеко вперед и высоко подпрыгивать. Шаг при беге на похудения должен быть частым и коротким –, тогда энергия будет расходоваться экономно, её хватит на выполнение кардионагрузки, достаточной для похудения.
Интервальный бег
Самый лучший результат для похудения даёт утром интервальный бег. На протяжении тренировки темп движения меняется: бег трусцой (отдых) чередуется с максимально возможным ускорением. Интенсивность нагрузки можно измерять одним из двух способов: считать расстояние в метрах или время движения в минутах.
Таблица: программа тренировки для начинающих
| № этапа | Ускорение Расстояние в метрах (м) или время в минутах (мин.) | Отдых: ходьба, неспешный бег трусцой м/мин | Пульс уд./мин. |
| 1 | 800 м/10 мин. | 100-110 | |
| 1.1 | Разминка: приседания, махи, растяжка | ||
| 2 | 200 м/1 мин. | 130-150 | |
| 3 | 400 м/3 мин. | 100-120 | |
| 4 | 200 м/1 мин. | 130-150 | |
| 5 | 400 м/3 мин. | 100-120 | |
| 6 | 400 м/2 мин. | 130-150 | |
| 7 | 400 м/3 мин. | 100-120 | |
| 8 | 200 м/1 мин. | 130-150 | |
| 9 | 400 м/3 мин. | 100-120 | |
| 10 | 200 м/1 мин. | 130-150 | |
| 11 | 400 м/3 мин. | 100-120 | |
| 12 | Быстрая ходьба или медленный бег 5-10 мин. | 100-110 | |
| 12.1 | Заминка: упражнения на растяжку |
При равномерном беге трусцой расщепление жировых клеток не происходит. Суть тренировки с ускорением: в первые 30-40 минут бега ускоряется метаболизм, создается ситуация нехватки энергии, спортсмен начинает уставать и тяжело дышать. Организм приступает к расщеплению жировых клеток (появляется 2-е дыхание). В режиме жиросжигания надо побегать еще 10-20 минут. За 40-60 мин интервальной тренировки можно потерять до 300 ккал.
Контроль самочувствия в ходе тренировки
Во время бега утром надо внимательно следить за пульсом и давлением, не допуская перегрузок.
Диапазон пульса
Самое лучшее – обзавестись пульсометром и контролировать частоту сердцебиения, соблюдая интервал между максимальным и минимальным пульсом. Максимально допустимая частота пульса составляет 220 уд./мин., тогда минимальный пульс (Min), при котором нагрузка считается продуктивной, по формуле Хаскеля-Фокса составит: Min = (220- возраст) х 60%.
Обратите внимание: Для 30-летнего спортсмена минимальный пульс будет равен: (220-30) х 60% = 190 х 0,6 = 114 уд/мин.
Чтобы узнать максимальный пульс (Мax) для этого возраста, умножим разность не на 60, а на 70%: Мax = 190 х 0,7 = 133 уд/мин. Следовательно, во время тренировок надо удерживать пульс в диапазоне от 114 до 133 уд./мин.
Симптомы нестабильного давления
Точное артериальное давления можно измерить, возвратившись домой. Но уже на тренировке можно заметить его изменение.
Повышение давления сопровождается:
- шумом и пульсацией крови в ушах,
- головной болью и головокружением,
- тошнотой.
Симптомы низкого давления:
- слабость, упадок сил,
- тошнота,
- головная боль,
- зевота.
При таких признаках лучше прекратить тренировку, без спешки возвратиться домой, принять душ и позавтракать.
Медитация во время бега
Пробежка утром для похудения – это не время для соревнований, рекордов и работы до изнеможения. Приятная и естественная физическая нагрузка улучшает настроение, во время неспешного бега хорошо думается, в голову приходят отличные идеи. Можно общаться с партнером по бегу, слушать любимую музыку, аудио книги, изучать языки и готовиться к экзаменам. А можно просто наслаждаться утренней тишиной и пением птиц.
Бег по утрам меняет образ жизни
Беговые нагрузки по утрам, если они превратились в потребность, в корне меняют прежнюю жизнь человека, его характер. В стройном выносливом теле рождаются новые черты характера: уверенность в себе, позитивный взгляд на жизнь, упорство в достижении цели. В разы повышается работоспособность, энергичность, интеллект –, об этом свидетельствуют отзывы людей, сумевших сделать себя с помощью утренних пробежек.
