Польза рыбы заключается в наличии в ее составе огромного количества витаминов, микроэлементов и жирных кислот. Одной из самой полезных выступает жирная кислота омега-3, которая участвует в формировании энергетического запаса человека. Именно благодаря кислоте омега-3 человек остается в течение длительного времени сытым после употребления рыбы.
Отвечая на вопрос, в какой рыбе больше всего омега-3 жирных кислот и витаминов, можно выдвинуть простое утверждение — в самой жирной. Но не следует употреблять всю рыбу жирных сортов в неограниченном количестве. Важно учесть химический состав продуктов в полном объеме, поскольку в силу содержания некоторых веществ рыба не становится полезной для человека, а только вредит организму, в особенности при наличии заболеваний. Далее подробно будут рассмотрены особенности выбора рыбы, а также указано количество жирных кислот в каждой разновидности.
Классификация сортов
По количеству полиненасыщенных жиров рыбу условно можно подразделить на несколько групп — очень жирные, жирные, средней жирности и нежирные сорта рыбы. Не следует полагать, что если в состав входит много жира, рыба полезная. Сорта малой жирности также оказываются полезными, благодаря содержанию в них витаминов и микроэлементов.
В список самых жирных сортов, в которых содержится около 30% жира, входят следующие разновидности:
- белорыбица,
- минога,
- тихоокеанский палтус,
- угра.
К жирным сортам — с содержанием полиненасыщенных кислот до 20% — относятся:
- лосось,
- осетровые сорта,
- палтус,
- сардины,
- сельдь жирная,
- скумбрия,
- тунец,
- угорь,
- форель,
- треска,
- чавыча,
- нельма,
- нототения,
- сайра,
- севрюга,
- иваси.
Обратите внимание: в этих видах рыб содержится много йода, что положительно сказывается на работе щитовидной железы. Также выделяется много витаминов группы В, РР и прочих.
В рейтинг сортов средней жирности, в которых содержится до 8% омеги-3, входят следующие сорта:
- горбуша,
- зубатка,
- карп,
- кета,
- кефаль,
- килька,
- лещ,
- марлин,
- морской окунь,
- салака,
- кельдь нежирная,
- сиг,
- сом,
- ставрида,
- судак,
- треска,
- тунец,
- форель.
К нежирным сортам, содержащим в составе не более 3% омеги-3, относятся следующие разновидности:
- хек серебристый,
- щука,
- сибас,
- макрурус,
- сайда,
- пикша,
- вобла,
- камбала,
- ледяная рыба,
- лещ,
- минтай,
- навага,
- налим,
- путассу,
- речной окунь,
- треска.
кислоты омега-3 в каждой разновидности представлено в таблице:
| Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 | Количество омега -3 (гр) на 100 гр продукта |
| Гребешки | 0.2 |
| Жир печени трески | 2,10 –, 21,00 |
| Икра черная и красная | 6.789 |
| Камбала | 0,490 –, 0,563 |
| Карп | 1,00-1,10 |
| Килька | 1,400 –, 3,500 |
| Консервированный тунец | 0,20 –, 0,30 |
| Крабы | 0,20 –, 0,40 |
| Креветки | 0,20 –, 0,50 |
| Лосось (консервированный) | 1.85 |
| Лосось атлантический морской | 2.586 |
| Лосось, выращенный на ферме | 2.506 |
| Мидии | 0.65 |
| Морские моллюски | 0.396 |
| Морской гребешок | 0.2 |
| Морской угорь | 0.653 |
| Обыкновенный речной угорь | 5.6 |
| Окунь | 0,20 –, 0,60 |
| Палтус | 0,70 –, 1,00 |
| Пикша | 0.24 |
| Полосатая зубатка | 0,70 –, 1,00 |
| Рыба -меч | 0.825 |
| Сардины (консервированные) | 2.02 |
| Сардины атлантические | 1,500 –, 1,800 |
| Сельдь атлантическая | 2.01 |
| Сельдь тихоокеанская свежая | 2.418 |
| Семга | 1,00 –, 2,20 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 2.67 |
| Скумбрия дальневосточная | 1,800 –, 5,300 |
| Скумбрия тихоокеанская (макрель) | 1.614 |
| Сом | 0.18 |
| Треска (консервированная печень) | 10,00 –, 25,00 |
| Треска тихоокеанская | 0.221 |
| Тунец консервированный | 0.31 |
| Тунец свежий | 0,243 –, 1,664 |
| Устрицы | 0,40-0,60 |
| Форель свежая | 1,068 –, 1,15 |
| Кальмар | 0.496 |
Зачем нужен жир омега-3
Рыбий жир омега-3 необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Его особенность заключается в отсутствии выработки вещества организмом. Получить его можно только из продуктов. Много полиненасыщенных жирных кислот в морской красной рыбе, меньше в речной.
В комплекс омега-3 входят следующие жирные кислоты:
- альфа-линоленовая (ALA),
- докозагексаеновая (ДГК),
- докозапентаеновая (ДПК),
- клупанодоновая,
- стиоридовая (STD),
- тетракозагексаеновая (низиновая),
- тетракозапентаеновая,
- эйкозапентаеновая (ЭПК),
- эйкозатетраеновая (ETA),
- эйкозатриеновая (ETE).
Каждая разновидность кислот имеет свою функцию для здоровья человека. Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, насыщены в больших количествах. В особенности здесь выделяют докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.
Первую разновидность можно встретить в больших количествах не только в рыбных продуктах, но и в следующих морских обитателях:
- морских водорослях бурых и диатомовых разновидностей,
- лососе атлантическом,
- моллюсках морских,
- печени трески,
- рыбных жирах,
- сардинах и селедке,
- скумбрии,
- икре.
Вторая разновидность кислоты находится в составе:
- жира лосося и сельди атлантической,
- зоопланктона,
- микроводорослей,
- морских моллюсков.
кислот представлено в таблице для каждой рыбы:
| Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3 | Докозагексаеновая (мгр) | Эйкозапентаеновая (мгр) |
| Акула атлантическая суповая | 1200 | 700 |
| Анчоус атлантический | 750 | 960 |
| Горбуша | –, | 1530 |
| Желтоперка | 320 | 680 |
| Зеленоглазка | 500 | 380 |
| Зубан | 50 | 340 |
| Зубатка пятнистая | –, | 420 |
| Камбала азово-черноморская | –, | 440 |
| Карп | 100 | 200 |
| Кета | 600 | 280 |
| Кефаль-лобан | 8 | 46 |
| Килька балтийская | 440 | 40 |
| Килька каспийская | 230 | 40 |
| Клыкач | 1800 | 1500 |
| Крабы | 200 | 200 |
| Красноглазка | 600 | 200 |
| Ледяная рыба | 250 | 380 |
| Лемонема | 120 | 40 |
| Лещ | 70 | 30 |
| Лещ морской | 480 | 520 |
| Лосось (рыбий жир) | 8800 | 1000 |
| Луфарь | 290 | 60 |
| Мавроликус | 1050 | 930 |
| Минтай | 190 | 30 |
| Мойва весенняя | 370 | 390 |
| Мойва осенняя | 670 | 580 |
| Навага беломорская | 120 | 140 |
| Нотоскопелюс кроуэри | 1450 | 1370 |
| Нототения мраморная | 310 | 670 |
| Окунь морской | 280 | 20 |
| Палтус | 720 | 650 |
| Пеламида | 1440 | 310 |
| Печень трески (рыбий жир) | 9000 –, 12000 | 700 –, 1000 |
| Псенопсис | 360 | 110 |
| Путассу | 210 | –, |
| Радужная форель | 310 | 90 |
| Сайра | 1000 | 210 |
| Салака | 300 | 300 |
| Сардина | 700 | 860 |
| Сардины (рыбий жир) | 10000 | 16000 |
| Севрюга | 370 | 70 |
| Сельдь тихоокеанская | 620 | 900 |
| Семга | 580 | 620 |
| Скумбрия атлантическая | 1320 | 710 |
| Скумбрия дальневосточная | 1620 | 1260 |
| Сом | 200 | 100 |
| Ставрида | 586 | 164 |
| Судак | 40 | 20 |
| Тиляпия | 50 | 10 |
| Треска | 100 | 60 |
| Тунец | 220 | 160 |
| Удильщик | 50 | 220 |
| Хариус сибирский | 190 | 70 |
| Хек серебристый | 380 | –, |
| Щука | 40 | 20 |
| Эпигонус | 790 | 460 |
Выбор сортов рыбы должен быть основан на содержании полезных веществ и витаминов, а также полиненасыщенных веществ. Представленные списки помогут решить проблему и подобрать наиболее интересный для себя вариант по ценовой доступности и вкусовым предпочтениям.
