Усовершенствовать свое тело можно только на основе того, что дала нам природа. Типы телосложения человека определяют стратегию тренировок, рацион питания. Генетически обусловленное телесное строение (соматический тип) – это сочетание особенностей скелета и мышечной массы, которое указывает на характер обменных процессов в организме.
Любой тип может терять и набирать вес, наращивать мускулатуру, но темпы и объемы у них будут разными. Никакие упражнения не сделают длинные ноги короче, а плотные кости тоньше. Склонность к быстрому набору веса не изменят диеты, а если рост мышечной массы дается с трудом, то эту особенность не изменят силовые тренировки. Зная свой тип телосложения, можно реально оценить, какое тело в идеале можно создать, сколько усилий это будет стоить, и каким путем надо идти. Три типа телосложения человека впервые выделил в 1937 г. американский психолог Уильям Шелдон. Он пытался установить связь конституции человека с его темпераментом.
Сравнительная характеристика типов телосложения
Виды телосложения у мужчин и у женщин называются по-разному, но вполне сопоставимы один с другим. В основу женской классификации положена пропорциональность фигуры, соотношение длины конечностей с размерами туловища.
Пропорциональность формируется по мере взросления. У ребенка в отличие от взрослого непропорционально большая голова, удлиненное туловище, короткие ноги. Однако с возрастом разница в пропорциях сглаживается и к 20 годам сходит на нет. Таблица № 1 иллюстрирует эти изменения.
Таблица №1: возрастное изменение пропорций
| Размеры | 0-12 мес. | 1 год | 4 года | 7 лет | 13 лет | 17 лет | 20 лет |
| Длина нижних конечностей | 0,24 | 0,36 | 0,56 | 0,68 | 0,85 | 0,98 | 1,00 |
| Длина верхних конечностей | 0,32 | 0,44 | 0,54 | 0,67 | 0,81 | 0,97 | 1,00 |
| Длина корпуса | 0,36 | 0,46 | 0,6 | 0,68 | 0,82 | 0,92 | 1,00 |
| Ширина плечевого пояса | 0,32 | 0,44 | 0,58 | 0,68 | 0,83 | 0,93 | 1,00 |
| Ширина тазовых костей | 0,28 | 0,44 | 0,6 | 0,68 | 0,83 | 0,93 | 1,00 |
Женские типы телосложения
- Нормостеническое телосложение характеризуется нормальными усредненными пропорциями с гармоничным соотношением костной, мышечной и жировой массы. Женщины-нормостеники, как правило, спортивной комплекции с хорошо развитыми мышцами и минимальной подкожной жировой прослойкой.
- При астеническом телосложении пропорции «вытянуты в высоту». Это женщины преимущественно высокого роста, худощавые или хрупкого сложения с тонкими длинными конечностями, узкими плечами и бедрами. У астеников слабо развита мускулатура, совсем нет подкожной жировой прослойки.
- Гиперстеники имеют фигуру с преобладанием поперечных размеров: широкие бедра, большая грудь, объемный живот сочетаются с короткими полными руками и ногами. Женщины гиперстенического сложения имеют рыхлое тело, склонны к полноте, легко набирают вес за счет быстрого образования жировой ткани.
Таблица №2: пропорции тела в трех соматотипах
| Соматотип | Соотношение частей тела и длины туловища, % | ||||
| Длина | Ширина | ||||
| туловища | ноги | руки | плеч | таза | |
| Астенический | 29,5 | 54,0 | 46,5 | 21,5 | 16,0 |
| Нормостенический | 31,0 | 52,0 | 44,5 | 23,0 | 16,5 |
| Гиперстенический | 33,5 | 50,0 | 42,5 | 24,5 | 17,5 |
Мужские типы телосложения
Мужчины относятся к трем аналогичным соматотипам. Обменные процессы у представителей разного телосложения протекают по-своему, что порождает разницу в строении скелета, в росте мышечной и жировой ткани.
Таким образом:
- Эктоморфы – худощавые, энергичные люди. Обмен веществ у них происходит стремительно, калории сжигаются быстро, поэтому набрать вес им довольно трудно. Тонкая жировая прослойка и недостаток мышечной массы – основная особенность телосложения эктоморфа.
- Мезоморфы имеют развитую мускулатуру и атлетическое телосложение. Эффективный обмен веществ обеспечивает приращение мышечной массы без особых усилий. Их тело – коренастое и жилистое – должно находиться в постоянном движении, организм нуждается в интенсивной работе. При недостатке движения мезоморфы могут обрасти жирком, который, впрочем, быстро исчезает, как только они возвращаются к активному образу жизни.
- Эндоморфы представляют соматотип с избытком и быстрым ростом жировой ткани вследствие медленного обмена веществ. Их тело нельзя назвать крепким и плотным: мышечная масса у них рыхлая, покрыта толстым слоем жировой прослойки. Главная их проблема – лишний вес, который легко набирается, но трудно уходит. Эндоморфы и в жизни медлительны и малоактивны.
Деление на женские и мужские типы телосложения довольно условно. Женщин нормостатического типа часто относят к мезоморфам, астенического – в эктоморфам, гиперстеников – к эндоморфам. Стратегию питания спортсмен строит, исходя из особенностей своего соматотипа.
Диета эктоморфа: едим все и помногу
Для эктоморфа проблемой всей жизни может стать дефицит массы тела. Лишний вес ему не грозит при самом высококалорийном питании, поэтому ограничения в продуктах для него нет. Суточная норма калорий должна быть не меньше 2000-2500. Белки обеспечивают 30% суточного калоража –, по 3,5-5 г белка на килограмм собственного веса. Норма жиров – 20%, а углеводов – 50% от всех калорий, потребляемых за сутки.
Эктоморфам питаться надо часто – через 2-3 часа. При напряженном рабочем графике, когда нет возможности перекусить, выручать должны калорийные батончики и спортивные напитки – их всегда надо иметь про запас. Нельзя позволить своему организму добывать энергию, расщепляя собственные белки из мышц. А это произойдет, если вовремя не закинуть в «топку» очередную порцию еды. Ежедневный прием протеинов и гейнеров для эктоморфов-спортсменов должен стать правилом, в дни тренировок в рацион добавляется кератин. Эктоморфу не надо бояться углеводной пищи. Она полезна для него перед тренировками, т. к. начнет препятствовать разрушению мышечных волокон при силовых нагрузках. После тренировок углеводы используются в процессе восстановления и роста мускулатуры.
Диета эндоморфа: жирное под запретом
Проблема эндоморфа – не столько лишний вес, сколько быстрый рост жировой ткани. Первое, что ему следует сделать – это сократить количество жира в рационе. На него должно приходиться 15-20% потребляемых калорий. Белки –, исключительно из обезжиренных продуктов: курятина, индейка, яичные белки, рыба. Белковая составляющая рациона – 35-40%, всего 2-2,5 г белка на каждый кг веса.
Из углеводных продуктов (25-30% рациона)следует выбирать те, что содержат сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке и обеспечивают медленное поступление глюкозы в кровь. К таким продуктам относятся: гречка, рис, овсянка, макароны, бобовые, большинство овощей и фруктов и ягод. Простые углеводы: сахар, сдоба, сладости, –, убираются из питания всерьез и надолго. Под запретом также: ветчина, копчености, мясные деликатесы жирные молочные продукты, сладкие напитки, алкоголь. Самая важная часть диеты эндоморфа – суточная калорийность. Скрупулезно подсчитав свою норму, он должен выдерживать её без малейших отступлений. В период сушки предпочтение отдается белкам и клетчатке (овощи, фрукты), а употребление картофеля и других крахмалистых продуктов сокращается до минимума. Чтобы эндоморфу поддерживать постоянную скорость обменных процессов, принимать пищу надо часто – 5-7 раз в день. Слишком ранние и слишком поздние приемы пищи для него нежелательны.
Практический совет. Эндоморфу полезно следовать правилу: не жди насыщения, вставай из-за стола с легким чувством голода.
Диета мезоморфа: ешь, но не расслабляйся
Мезоморфы – обладатели счастливого телосложения, в котором преобладает мышечная масса с небольшим процентом жировой ткани. Им не надо строго следить за питанием, можно позволить себе отступления от диеты. Как только организм отреагирует на это прибавкой в весе, с помощью физических нагрузок они опять восстановят свою форму.
Характеристика использования БЖУ в их рационе выглядит так:
- Белки –, -35-40% (при наборе массы), 40-50% (на сушке),
- Жиры – 15-20% (остается неизменным на весь период тренировок),
- Углеводы – 45-55% (для роста мышц), 30-40% (на сушке).
Основное условие нормального метаболизма у мезоморфа –, постоянное движение. В ходе работы, на тренировках, во время активного отдыха они тратят больше калорий, чем представители других типов телосложения. Соотношение жировой ткани и мышечной массы у них идеально сбалансировано, лишний подкожный жир быстро исчезает при повышении нагрузок. Основная проблема мезоморфа – не питание, а спортивная дисциплина. Он может нарушить не только диету, но и режим тренировок, надеясь на быстрое восстановление формы. Нехватка самодисциплины становится причиной ухода из спорта, несмотря на то, что люди их комплекции имеют все данные для успешных выступлений и побед.
