Протеин входит в список самых известных видов спортивного питания. Большинство людей о нем слышали, но полностью не знают о его свойствах и влиянии на организм. Данный продукт относится к пищевым добавкам, и многие люди, не обладающие точной информацией, называют его химией. Однако он не относится к анаболическим стероидам, им можно заменить мясо и прочие продукты.
Протеин – это белковая добавка к дневному рациону питания, которая бывает разных видов. Каждый спортсмен должен подбирать нужный ему вид индивидуально, исходя из потребностей и целей. Человек, желающий серьезно заняться спортом, должен выяснить для себя, что такое протеин и для чего он нужен. Следует принимать во внимание действие белка на организм и рекомендуемые советы по употреблению.
Общая характеристика продукта
Несмотря на громкое название, протеин – обычный безвредный белок, в состав которого входят аминокислоты, отвечающие за формирование микроэлементов организма, ускоряющие обмен веществ. Кроме того, протеин – основа строения мышц, поэтому продукт популярен среди людей, занимающихся бодибилдингом. Кроме пищевых добавок, белок содержится в таких продуктах: бобовые, грецкие орехи, рыба нежирных сортов, птица и яйца. Порошок продукта – это созданное белковое вещество, подверженное нескольким этапам очищения, в результате которых образуется чистый протеин.
Для каких целей используют
Порошок пополняет требуемое количество белка в день. Его употребляют с целью увеличить мышечную массу, потому как белок – вещество, необходимое для образования новых клеток. Разбирая вопрос, зачем протеин спортсменам, выделяют основную причину – недостаточное количество питательных веществ способствует разрушению мышц, организм поглощает содержащийся в них белок. Поэтому спортсменам, желающим набрать мышечную массу, необходимо употреблять протеиновые коктейли, составленные на основе молочных продуктов, соков или воды. Протеин должен быть неотъемлемым компонентом рациона дня.
Мнение специалиста
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Добавлю немного о протеинах, чтобы вам стало понятнее, что это такое и почему их так активно используют. Протеины (они же белки) состоят из аминокислот, которые представляют собой маленькие структурные «пазлы». Всего аминокислот 20, но они могут соединяться в разных последовательностях, образуя огромное количество различных белков.
Попадая в организм, протеины распадаются на структурные элементы, то есть аминокислоты. Этот процесс начинается еще в пищеварительном тракте, а заканчивается уже в клетках. Там же, то есть в клетках, аминокислоты соединяются между собой в других последовательностях, формируя уже другие белки. Эти белки выполняют в организме незаменимые функции. Часть из них, являясь биологически активными веществами, регулируют все обменные процессы. Другая часть служит основой для построения мышечной ткани. Именно это свойство протеинов и используют в бодибилдинге. Ведь таким образом можно увеличить мышечную массу безопасным путем, близким к естественному.
Для увеличения мышц
Взрослому человеку рекомендуется получать в среднем 1,2 – 1,5 г чистого белка на килограмм веса. А для тех, кто стремится увеличить мышечную массу, дневная норма белка увеличивается до 2,3 г на килограмм веса. К примеру, если учесть, что куриное белое мясо содержит в себе около 25 г белка, то для получения суточной нормы вещества мужчине весом 70 кг нужно съедать примерно 800 г куриного мяса каждый день. Мясо можно заменять белком. Получать белок из натуральных продуктов реально, но для тех, кто желает разнообразить свой рацион дня без ущерба для мышц, используют специально разработанные спортивные добавки.
Кроме того, преимущество протеина в том, что некоторые его разновидности усваиваются организмом быстрее, чем натуральное мясо. Скорое усвоение белков ускоряет возмещение важных питательных веществ после занятий спортом или сна, не допускает разрушения мышц. После изнурительных тренировок или сна кортизол – гормон, разрушающий мышечные ткани, – имеет превышенную концентрацию. По этой причине необходимо скорейшее возмещение белка из легкоусваиваемых продуктов питания.
Для борьбы с лишним весом
Кроме роста мышц, продукт придает им рельефную форму и способствует уменьшению жировых тканей. Вопреки общепринятому мнению о том, что похудение – это истощение организма и отказ от пищи, протеин предлагает другую схему избавления от лишних килограммов.
Важно! Правильное похудение – это грамотная схема питания, подразумевающая уменьшение калорий и преобладание белков.
Продукты, содержащие белок, ускоряют катаболические процессы и защищают мышцы от разрушительных факторов. В отличие от углеводов, белок не так скоро превращается в жировые отложения, он дольше усваивается, положительно сказываясь на стройности фигуры. Небольшое количество углеводов и жиров в протеиновом коктейле существенно снижает его калорийность, при этом в нем содержится большой процент белков. Чаще всего протеиновую добавку употребляют как отдельный прием пищи.
Подходящим в этом случае станет сывороточный изолят. Он имеет повышенную степень очищения, большое количество белка и очень малое количество жиров, а также сахара. Все это способствует потере лишних килограммов, приобретению эффектной физической формы.
Внимание: чем больше молочного сахара содержится в коктейле, тем рыхлее становятся мышцы. Исходя из вышесказанного, для качественного похудения (особенно женщинам и спортсменам в период сушки) рекомендуется пить протеиновые коктейли повышенной очистки.
Из чего состоит
Белок содержит заменимые, а также незаменимые аминокислоты. Незаменимые – это те, которые не появляются в организме естественным путем и проникают в него извне. К заменимым аминокислотам, содержащимся в протеине, относятся дикарбоновая кислота, алифатическая аминокислота, глютамин, серин, пролин, ароматическая альфа-аминокислота, аспаргиновая кислота, глицин. Кроме прочего, протеин содержит и другие полезные вещества, витамины, минералы. Состав включает продукты, содержащие белок: яйца, сыворотку, получаемую из молока, соевые продукты и мясо. Химических и вредящих организму веществ он не содержит, только белок, получаемый из известных всем пищевых продуктов. Например, путем фильтрации сыворотки, которую затем пастеризуют и сушат, получается белок и протеин.
Сколько протеин может храниться
Протеиновый продукт каждого производителя имеет собственный срок годности. В основном закрытый продукт может сохраняться до трех лет. А если его открыть, то рекомендуется употребить продукт на протяжении двух недель. Некоторые виды продукции могут сохраняться более длительный период. Разбавленный и приготовленный протеиновый коктейль рекомендуется употребить в течение трех часов, иначе его полезные свойства теряются.
Чем протеин полезен для девушек
Все люди, независимо от пола и возраста, нуждаются в белковой пище. Суточная норма продукта одинакова для всех, разница лишь в желаемом результате. Женщины редко стремятся к набору мышечной массы, чаще это желание подсушить жировую массу и добиться легкой рельефности, прорисовки мышц. Протеин будет эффективен, если употреблять его в качестве добавки к основной пище. Приятным бонусом к похудению станет улучшение внешнего вида и структуры волос и устранение ломкости ногтей из-за высокого содержания витаминов и аминокислот.
Достоинства и недостатки протеина
Протеин поддерживает и укрепляет сосудистую систему благодаря незначительному содержанию жиров и компонентов сахара. Белковый состав уравновешивает содержание сахара в крови, нормализует уровень холестерина. Устранение лишних килограммов и жировых тканей делает организм выносливее, улучшает работу сосудов и сердечной мышцы. Укрепляется иммунитет, становясь более стойким к вирусам и болезням, а аппетит снижается, что помогает поддерживать привлекательную физическую форму. Проведенные исследования не подтвердили утверждений о вреде протеина для человеческого организма.
Обратите внимание: И все же важно помнить о том, что переносимость различных продуктов у каждого человека индивидуальна. Если нет ферментов, которые расщепляют белок, возникают различные аллергические реакции организма. При заболевании гастритом и болезнях почек от протеина лучше отказаться, хотя его вред и не доказан.
Передозировка и побочные эффекты
Протеин имеет полностью натуральный состав и природу, поэтому безопасен и безвреден для здорового организма человека. Если есть непереносимость какого-то компонента из состава протеина, то возможно проявление аллергических реакций. Также продукт, допустимый срок хранения которого истек, способен вызвать тошноту, расстройство желудочно-кишечного тракта, рвоту, изжогу или диарею.
Противопоказания к употреблению
Противопоказанием бывает непереносимость к компонентам протеина, хронические заболевания, болезни печени, почечная недостаточность, воспаления организма.
Разновидности протеина
Протеин делится на разновидности по скорости усвоения организмом, свойствам и способам получения продукта.
Протеин бывает следующих видов:
- Сывороточный белок. Высокобелковый продукт состоит из сыворотки молока. Имеет сывороточный продукт аминокислотный состав и относится к белкам, которые быстро усваиваются. Сывороточный протеин предотвращает распад мышц, питая организм белком. Сывороточный протеин, в свою очередь, делится на концентрат, изолят и гидролизат.
- Казеиновый белок. В отличие от сывороточного состава относится к представителям медленных протеинов. На переваривание вещества уходит большее количество времени, что обеспечивает длительное насыщение организма белком. Он защищает мышцы от разрушения, а также подавляет аппетит, что способствует похудению.
- Соевый белок. Протеин растительного происхождения. Он усваивается хуже остальных и не приносит ощутимых результатов.
- Комплексный белок. Являет собой несколько смешанных видов протеина, создан с целью белкового обогащения организма. Однако для достижения желаемых результатов лучше принимать каждый вид протеина отдельно.
Выбирая вид протеинового порошка для начинающих спортсменов, следует основываться на ожидаемых результатах и времени употребления продукта.
В каких продуктах содержится
Чтобы восполнить белок в организме натуральными продуктами, нужно знать, какие из них богаты этим компонентом. Высокое содержание белка – в молочных и кисломолочных продуктах, твердом сыре и твороге, яйцах и рыбе, курином филе. Белок животного происхождения лучше усваивается и более эффективен, чем растительный.
Как правильно выбрать
В результате исследований выяснилось, что наиболее эффективным является сывороточный протеин. Он лучше усваивается, содержит большое количество аминокислот и способствует росту мышц. Для достижения видимого результата следует выбирать протеин с наименьшим количеством жира и сахара, так как эти вещества мешают расщеплению белка. Данные разновидности протеина быстрее сжигают жиры и образуют рельефность мышц.
Как следует принимать
Считается, что для укрепления мышечной массы нужно употреблять до 40 г протеина одной порцией. Увеличение этой дозы не будет влиять на рост мышц. С целью предотвратить разрушение мышечной ткани рекомендуется применять протеин медленного расщепления. Мерная порция употребляется перед отходом ко сну и за пару часов до спортивной тренировки.
Обратите внимание: С целью сушки и набора мышечной массы рекомендуется употреблять протеин быстрого расщепления. Его принимают утром после пробуждения и перед приемами пищи. Важно помнить, что минимальный интервал между употреблением коктейлей должен составлять три часа.
Чтобы приготовить протеиновый коктейль, порошок заливают 200 мл основной жидкости и тщательно перемешивают. Также можно взбить смесь в блендере для достижения идеально однородной массы. Следует помнить, что уравновешенное употребление протеина принесет пользу организму, а чрезмерное количество вещества может нарушить работу органов пищеварения. Результат правильного применения протеиновых коктейлей не заставит себя долго ждать.
