Продукты богатые белком

Белок – строительный материал, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма, а главное, для формирования мышечной массы. В процессе похудения люди не уделяют внимание содержанию БЖУ, требующееся для процессов жизнедеятельности в соответствии с нормой. в суточном рационе составляет 30%. Аналогичное количество приходится на жиры и только 40% на углеводы.

Несоблюдение приведет к набору жировой массы, в то время как мышцы будут терять тонус и ослабевать, а в период физических нагрузок разрушаться. Если человек следит за своим здоровьем, то он должен не только соблюдать суточные требования по содержанию в рационе БЖУ, но и правильно сочетать их. Любые отклонения приведут к замедлению метаболизма, нарушению обмена веществ и, как следствие, гормональному сбою. Далее подробно будут рассмотрены продукты и содержание белка в них для правильного составления рациона.

О суточных требованиях

Суточная норма белка зависит от веса человека и рассчитывается как 1 г на 1 кг веса. Получается, что женщина в 60 кг должна употреблять в день не более 60 г вещества, содержащегося в больших количествах в мясе, рыбе и яйцах. Если женщина посещает регулярно спортивный зал, норма увеличивается до 1,2 г на килограмм веса. У мужчин суточные требования выше. Если человек не занимается спортом и у него отсутствует физическая нагрузка в течение дня, достаточно соблюдать норму в 1,2 г на кг веса. Количество требуется увеличить в соответствии с интенсивностью физической нагрузки.

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С. Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Белок – это важнейший строительный элемент организма. Именно он помогает росту мышц и способствует нормализации обмена веществ.

Белок необходим каждому человеку ежедневно в определенных количествах. Особенно важно его присутствие в рационе детей с самого рождения и беременных/кормящих женщин. Очень часто при токсикозе в первом триместре девушек воротит от творога, мяса, яичных белков и прочих источников белковых волокон. Заменить ценное вещество временно можно йогуртами или белковыми смесями для кормящих матерей, а также высокобелковыми растительными продуктами (смотрите список ниже).

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, часто неоправданно лишают себя белка животного происхождения. Его дефицит можно восполнить, регулярно употребляя в пищу следующие продукты:

  • все сорта фасоли, горох, нут и другие бобовые культуры,
  • некоторые крупы (киноа),
  • сою и соевое молоко,
  • семена льна, тыквы, чиа, орехи,
  • сыр тофу (производное сои),
  • зеленые овощи – брокколи, листья шпината, спаржу, мякоть авокадо,
  • сухофрукты и бананы,
  • сушеные морские водоросли,
  • какао-порошок (с осторожностью – высокое содержание калорий).

Где много белка

Как уже было сказано выше, большое количество вещества содержится в мясе, но это не значит, что в течение дня следует употреблять только мясные продукты, яйца и рыбу. Важно учитывать соотношение растительных и животных белков – более половины должны содержаться в продуктах животного происхождения.

Для лучшего определения продуктов питания, вводимых в рацион, следует воспользоваться таблицей:

Животные белки Растительные белки
Мясо Соя
Субпродукты Бобовые
Рыба Мука и мучные изделия
Морепродукты Зерна и отруби
Яйца Орехи
Икра и молоки Зеленые овощи
Кисломолочные продукты Семечки тыквы и льна
Морская капуста и водоросли

Много белка содержится в следующих продуктах:

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта).
  • Мясо – от 15 до 20 грамм.
  • Рыба — от 14 до 20 грамм.
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм.
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм.
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм.
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм.
  • Творог – от 14 до 18 грамм.
  • Крупы – от 8 до 12 грамм.

Чтобы употреблять белки в требуемых количествах, рекомендуется составлять рацион заранее. К примеру, с вечера можно составить меню на следующий день.

Таблица для мяса

Продукт питания Белок (в граммах)
 Курица 20,8
 Индейка  21,6
 Говядина  18,9
 Свинина  11,4-16,4
 Баранина  16,3
 Колбаса вареная  10,1-13,7
 Колбаса копченая  16,2-28,2

Таблица для рыбы и морепродуктов

Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша  21,0
Мойва  13,4
Сельдь  17,7
Судак  19,0
Треска  17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Таблица для молочных продуктов

Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир  2,8-3,0
Сметана  2,8-3,0
Йогурт  5,0
Сливки  2,8-3,0
Сыр  23,4-26,8
Творог  14,0-18,0

Таблица для круп

Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Правильное распределение в течение суток

Чтобы вещества усваивались правильно, требуется соблюсти последовательность и количество их употребления в течение суток. В данном случае выделяют две схемы. Первая основывается на равномерном распределении вещества в соответствии с нормой на день. Второй способ – это схема, представленная на картинке.

Продукты богатые белком

Здесь представлено, что на обед должно употребляться почти половина от рассчитанного количества. Вторая половина равномерно распределяется на завтрак и ужин, и небольшое количество остается на перекусы, которых в течение дня должно быть три.

О примерном меню

Составлять меню требуется в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

В качестве примера можно представить следующее распределение продуктов:

  • на завтрак можно съесть кусок постного мяса, кисломолочный продукт или яйцо,
  • на ужин и обед можно употребить мясо с большим количеством белка, типа тунец, лосось, мясо индейки, куриная грудка, натуральная колбаса,
  • для перекуса достаточно выбрать семечки, орехи, бобовые или выпить протеиновый коктейль.

рассматриваемого вещества представляется не просто так – в случае чрезмерного употребления человек может столкнуться с запорами и прочими нарушениями работы органов пищеварительного тракта. Чтобы подобного не происходило, в рацион требуется вводить больше клетчатки – зеленые овощи, которые также богаты на содержание белка, что требуется учитывать.

Отзывы