Белок – строительный материал, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма, а главное, для формирования мышечной массы. В процессе похудения люди не уделяют внимание содержанию БЖУ, требующееся для процессов жизнедеятельности в соответствии с нормой. в суточном рационе составляет 30%. Аналогичное количество приходится на жиры и только 40% на углеводы.
Несоблюдение приведет к набору жировой массы, в то время как мышцы будут терять тонус и ослабевать, а в период физических нагрузок разрушаться. Если человек следит за своим здоровьем, то он должен не только соблюдать суточные требования по содержанию в рационе БЖУ, но и правильно сочетать их. Любые отклонения приведут к замедлению метаболизма, нарушению обмена веществ и, как следствие, гормональному сбою. Далее подробно будут рассмотрены продукты и содержание белка в них для правильного составления рациона.
О суточных требованиях
Суточная норма белка зависит от веса человека и рассчитывается как 1 г на 1 кг веса. Получается, что женщина в 60 кг должна употреблять в день не более 60 г вещества, содержащегося в больших количествах в мясе, рыбе и яйцах. Если женщина посещает регулярно спортивный зал, норма увеличивается до 1,2 г на килограмм веса. У мужчин суточные требования выше. Если человек не занимается спортом и у него отсутствует физическая нагрузка в течение дня, достаточно соблюдать норму в 1,2 г на кг веса. Количество требуется увеличить в соответствии с интенсивностью физической нагрузки.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Белок – это важнейший строительный элемент организма. Именно он помогает росту мышц и способствует нормализации обмена веществ.
Белок необходим каждому человеку ежедневно в определенных количествах. Особенно важно его присутствие в рационе детей с самого рождения и беременных/кормящих женщин. Очень часто при токсикозе в первом триместре девушек воротит от творога, мяса, яичных белков и прочих источников белковых волокон. Заменить ценное вещество временно можно йогуртами или белковыми смесями для кормящих матерей, а также высокобелковыми растительными продуктами (смотрите список ниже).
Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, часто неоправданно лишают себя белка животного происхождения. Его дефицит можно восполнить, регулярно употребляя в пищу следующие продукты:
- все сорта фасоли, горох, нут и другие бобовые культуры,
- некоторые крупы (киноа),
- сою и соевое молоко,
- семена льна, тыквы, чиа, орехи,
- сыр тофу (производное сои),
- зеленые овощи – брокколи, листья шпината, спаржу, мякоть авокадо,
- сухофрукты и бананы,
- сушеные морские водоросли,
- какао-порошок (с осторожностью – высокое содержание калорий).
Где много белка
Как уже было сказано выше, большое количество вещества содержится в мясе, но это не значит, что в течение дня следует употреблять только мясные продукты, яйца и рыбу. Важно учитывать соотношение растительных и животных белков – более половины должны содержаться в продуктах животного происхождения.
Для лучшего определения продуктов питания, вводимых в рацион, следует воспользоваться таблицей:
| Животные белки | Растительные белки |
| Мясо | Соя |
| Субпродукты | Бобовые |
| Рыба | Мука и мучные изделия |
| Морепродукты | Зерна и отруби |
| Яйца | Орехи |
| Икра и молоки | Зеленые овощи |
| Кисломолочные продукты | Семечки тыквы и льна |
| Морская капуста и водоросли |
Много белка содержится в следующих продуктах:
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта).
- Мясо – от 15 до 20 грамм.
- Рыба — от 14 до 20 грамм.
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм.
- Бобовые – от 20 до 25 грамм.
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм.
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм.
- Творог – от 14 до 18 грамм.
- Крупы – от 8 до 12 грамм.
Чтобы употреблять белки в требуемых количествах, рекомендуется составлять рацион заранее. К примеру, с вечера можно составить меню на следующий день.
Таблица для мяса
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Таблица для рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Таблица для молочных продуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Таблица для круп
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Правильное распределение в течение суток
Чтобы вещества усваивались правильно, требуется соблюсти последовательность и количество их употребления в течение суток. В данном случае выделяют две схемы. Первая основывается на равномерном распределении вещества в соответствии с нормой на день. Второй способ – это схема, представленная на картинке.
Здесь представлено, что на обед должно употребляться почти половина от рассчитанного количества. Вторая половина равномерно распределяется на завтрак и ужин, и небольшое количество остается на перекусы, которых в течение дня должно быть три.
О примерном меню
Составлять меню требуется в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.
В качестве примера можно представить следующее распределение продуктов:
- на завтрак можно съесть кусок постного мяса, кисломолочный продукт или яйцо,
- на ужин и обед можно употребить мясо с большим количеством белка, типа тунец, лосось, мясо индейки, куриная грудка, натуральная колбаса,
- для перекуса достаточно выбрать семечки, орехи, бобовые или выпить протеиновый коктейль.
рассматриваемого вещества представляется не просто так – в случае чрезмерного употребления человек может столкнуться с запорами и прочими нарушениями работы органов пищеварительного тракта. Чтобы подобного не происходило, в рацион требуется вводить больше клетчатки – зеленые овощи, которые также богаты на содержание белка, что требуется учитывать.
