Скоро лето. Пора готовить тело к пляжному сезону. Кому-то надо «чуток схуднуть» для эффектного бикини, а кому-то ─ втиснуть себя в прошлогоднее танкини. Не стоят в стороне и мужчины: подтянуть живот, обозначить кубики на прессе… Словом, пришла пора заняться собой. Дилетантский подход ─ меньше кушать, больше двигаться ─ к успеху не приводит. Обращение к профессионалам стоит денег, и немалых. Придется включать в дело собственные мозги и заняться подсчетом калорий: сколько их надо съесть, а сколько сжечь, чтобы обрести идеальные формы.
Первый помощник в этом деле ─ онлайн-калькулятор КБЖУ, который подскажет суточную норму калорий с учетом исходной массы, пола и возраста. Его расчет позволит сохранить баланс белков, жиров и углеводов, необходимых здоровому организму. Калькулятор выдаст руководство к действию, но выполнять его придется самостоятельно. Соблюдать режим питания, вести подсчет калорийности блюд, сжигать калории при нагрузках ─ словом, худеть с пониманием процесса, целенаправленно и успешно.
Возраст:Пол: Мужской ЖенскийВес: в килограммах в фунтахРост: см.Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю5 раз в неделю (интенсивно)Каждый деньКаждый день интенсивно или два раза в деньЕжедневная физ. нагрузка+физ. работаРезультат в ккал килоджоуляхФормула:Миффлина — Сан Жеора Харриса-БенедиктаНе изменяя вес:Потеря веса:Быстрая потеря веса:
| Быстрая потеря веса | Потеря веса | Не изменяя вес | |
|---|---|---|---|
| Понедельник | |||
| Вторник | |||
| Среда | |||
| Четверг | |||
| Пятница | |||
| Суббота | |||
| Воскресенье |
Зачем нужен подсчет КБЖУ
В аббревиатуре КБЖУ зашифрованы важные компоненты правильного питания. Раскрыв секреты КБЖУ, можно формировать тело по своему усмотрению: наращивать мускулы, набирать массу, худеть, избавляться от подкожного жира и т. д.
КБЖУ – это: калории, белки, жиры, углеводы. Калории – энергетическая характеристика питательных элементов. БЖУ – вещественная характеристика потребляемой нами пищи.
- Белки ─ строительный материал для тела, они необходимы для образования и роста мышц, костей, внутренних органов.
- Жиры выполняют защитную функцию, служат средством для накопления энергии, входят в состав тканей головного мозга.
- Углеводы ─ источник «быстрой» энергии, в которой постоянно нуждаются клетки в процессе жизнедеятельности. Каждый пищевой компонент необходим для нормальной работы всего организма.
Учтите: неэффективность низкокалорийных диет объясняется тем, что они уделяют большое внимание подсчету калорий, но не учитывают необходимый баланс БЖУ. Такие диеты неестественны, а иногда и опасны для здоровья. По их окончании организм стремится вернуть прежнее состояние – восстановить потерянный вес. Правильный баланс компонентов КБЖУ является основой целенаправленной работы со своим телом, независимо от того, хотим мы похудеть, набрать вес или поддерживать его в оптимальной форме. Дисбаланс КБЖУ приводит к тому, что усилия по преобразованию тела дают совсем не тот результат, который ожидается.
Вес теряется, но объемы остаются
Самое большое разочарование для худеющего – это когда стрелки весов показывают уменьшение веса, но жировые отложения остаются на своих местах. Первоначальный эффект потери веса был достигнут за счет выведения излишней жидкости, расщепления мышечной ткани. Фигура при этом теряет упругость, становится дряблой и совсем не привлекательной.
Эффект плато
Быстрая потеря веса и обнадеживающие результаты в начале низкокалорийной диеты постепенно сходят на нет. Наступает момент, когда стрелка весов замирает на одном делении, несмотря на полуголодное существование и изматывающие тренировки.
Обраитте внимание: А все очень просто: дефицит питательных веществ замедляет метаболизм. Мозг дает сигнал о переходе на экономное потребление, и тот минимум питания, который позволяет себе худеющий, превращается в запасы жира на будущие, возможно, более трудные времена.
Мучает постоянное чувство голода
Состояние насыщения наступает, если организм получил с питанием все необходимые для жизни нутриенты: БЖУ, витамины, микроэлементы. Недостаток какого-либо компонента отражается в мозгу чувством голода. И если постоянно тянет на жирное и сладкое – значит, организму не хватает жиров и углеводов.
Изменяется гормональный фон
Перестройка на режим диетического питания всегда сопровождается «бунтом гормонов» ─ так мозг требует возвратить организм к привычному для него потреблению. Человек на жесткой диете становится раздражительным или впадает в апатию. Из-за недостатка жиров ухудшается внешний вид: состояние кожи, волос, ногтевых пластин.
Ухудшается здоровье
Эксперименты с диетами могут закончиться плачевно: острый недостаток питательных веществ в первую очередь отразится на голодании мозга – появится шум в ушах, головокружение вплоть до обморока. Затем начнутся проблемы с пищеварением, боли в животе. Такие симптомы – сигнал о том, что в целях похудения нельзя лишать себя жизненно важных ресурсов.
Важно! Белки, жиры, углеводы должны быть представлены в суточной норме калорий в той пропорции, в какой они необходимы организму – для этого и производят расчет КБЖУ.
Калькулятор расхода калорий
| Деятельность: | Работа по дому Легкая уборка Приготовление еды Разговор во время еды Разговор по телефону Заправление постели Покупка продуктов Читска ковров пылесосом Мытье окон Чистка сантехники Чистка стекол, зеркал Вязание Подметание Мытьё посуды Прием пищи Письмо сидя Вытирание пыли Глажение белья Ручное шитьё Чтение вслух Громкое чтение Набор текста на клавиатуре в быстром темпе Пение Сон Лежание без сна Сидение Стояние Подъем по лестнице/ степ Шопинг Персональная гигиена Принятие душа Принятие ванны Укладка волос Одевание и раздевание Игра в карты Игра в настольные игры Поездка на автомобили (пассажир) Поездка на мотоцикле Вождение автомобиля Секс активный Секс (пасивный) Французский поцелуй Легкий поцелуй Стриптиз Строительство снеговиков, игры со снегом Пешая прогулка с семьей Сидение с ребенком на коленях Игры с ребенком сидя Кормление и одевание ребенка Купание ребенка Перенос маленьких детей на руках Прогулка с коляской Прогулка с детьми в парке Игры с ребенком (высокая активность) Игра с детьми с ходьбой и бегом Игры с ребенком (умеренная активность) Прогулка с собакой Рыбалка Игра на гитаре сидя Игра на гитаре стоя Игра на пианино Занятия в аудитории, урок Полет на самолете Работа в офисе Работа в саду Прополка сорняков Выдергивание прошлогодней травы Прополка новых сорняков Стрижка газона Работа массажистом Зарядка средней интенсивности Фигурное катание Занятие гимнастикой (легкие) Занятие гимнастикой (энергичные) Занятия балетом Быстрые танцы Танцы в ритме диско Танцы медленные (вальс, танго) Бальные танцы Современные танцы Бег вверх по ступенькам Бег по пересеченной местности Бег вверх и вниз по ступенькам Бег, 10,4 км/ч Бег, 12 км/ч Бег, 16 км/ч Медленный бег, 8 км/ч Плавание в медленном темпе Медленное плавание кролем Медленное плавание брассом Аквааэробика Хоккей на траве Альпинизм Занятия аэробикой Бадминтон Баскетбол Боулинг Езда на велосипеде, 16 км/ч Ходьба, 4 км/ч Ходьба, 6 км/ч Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) Ходьба на лыжах Спортивная хотьба Вскапывание земли Занятия на эллиптическом тренажере Футбол Футбол, нападение Гольф Гимнастика Хоккей Фехтование Гандбол Верховая езда рысью Дзюдо Гребля медленная Гребля спортивная Катание на коньках Катание на роликах Катание на лыжах по ровной местности Спуск с горы на лыжах Прыжки через скакалку Растяжка Настольный теннис Теннис Волейбол Тренировка с отягощениями Аштанга-йога Статическая йога Теоретическое преподавание Дайвинг Водные лыжи |
| Продолжительность активности: | мин. |
| Ваш вec: | кг. |
| Калорий затрачено |
Суточная норма калорий
Перед тем как рассчитать КБЖУ, определяют суточную норму калорий.
Она индивидуальна для каждого человека и зависит от следующих факторов:
- возраста,
- пола,
- характера работы, образа жизни,
- особенностей обмена веществ,
- ожидаемого результата: похудение/набор массы/поддержание формы.
Постоянными факторами можно считать только врожденные свойства – пол и скорость метаболизма. Суточная норма калорий будет разной в зависимости от возраста, физической активности, а также задач, которые ставит перед собой человек, изменяя режим питания.
Формула расчета основного обмена
За основу расчета КБЖУ берется величина основного обмена (ВОО) – та энергия, которая тратится на внутренние потребности организма, для поддержания его жизнедеятельности. Она будет разной для мужчин и женщин, напрямую зависит от возраста человека.
Для мужчин:
- ВОО = (масса тела * 9,99) + (рост * 6,25) –, (возраст * 4,92) + 5.
Для женщин:
- ВОО = (масса тела * 9,99) + (рост * 6,25) –, (возраст * 4,92) – 161.
При этом:
- масса тела берется в килограммах,
- рост – в сантиметрах,
- возраст – в годах.
Коэффициент активности
Энергия основного обмена достаточна лишь для того, чтобы не умереть с голоду, не проявляя никакой активности: ни физической, ни умственной. Для того чтобы вычислить энергетические потребности работающего человека, величину основного обмена умножают на коэффициент активности (КА).
Он зависит от образа жизни и характера работы человека:
- Минимальная физическая активность – 1,2.
- Средняя активность (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,4.
- Нагрузки средней интенсивности 5-6 дней в неделю – 1,55.
- Высокая активность (тяжелая работа или ежедневные тренировки высокой интенсивности) – 1,72.
Пример. Расчет суточной нормы калорий для девушки, которая работает в офисе за компьютером и 2 раза в неделю посещает фитнес-центр. Необходимые для подсчета параметры: возраст – 27 лет, вес – 57 кг, рост – 169 см, КА = 1,4.
- Определяем величину основного обмена:
ООВ = 57 * 9,99 + 169 * 6,25 – 27 * 4,62 – 161 = 1339,94 (ккал).
- Вычисляем суточную норму калорий с учетом физической активности:
ООВ * 1,4 = 1339,94 * 1,4 = 1875, 9 ≈1876 (ккал).
- Вносим коррективы в зависимости от желаемого результата.
Таблица расчета суточной калорийности с учетом желаемого результата
| Суточная норма (ккал) | Цель | Изменения нормы | Итог (ккал) |
| 1876 | Похудение | Уменьшить на 10% | 1688 |
| Набор массы | Увеличить на 10% | 2064 | |
| Сохранение веса | Придерживаться суточной нормы | 1876 |
Коридор калорий
При похудении важно сжигать калорий больше, чем потреблять. Для того чтобы облегчить ежедневное соблюдение этого принципа, диетологи пользуются понятием «коридор калорий». Верхняя граница коридора – суточная норма, необходимая для сохранения имеющегося веса. Нижнюю границу берем на 20% меньше суточной нормы.
Для нашей «офисной» девушки нижняя граница составит:
- 1876 – 1876 * 0,20 = 1876 – 375 ≈ 1500 ккал.
Таким образом, коридор калорийности в процессе похудения для неё будет находиться в пределах от 1876 до 1500 ккал.
Важно! При похудении не рекомендуется выходить за пределы своего коридора калорийности. Его превышение приведет к набору массы. При чрезмерном снижении калорийности организм перейдет в режим экономии, начнет делать запасы из того минимума еды, который будет получать. Вес при этом будет стоять на месте и даже увеличиваться.
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
Формула для расчета КБЖУ не ограничивается вычислением нормы калорий: важно учитывать, сколько калорий дают организму белки, жиры и углеводы. Один грамм белка и углевода дают организму 4 калории энергии, а 1 грамм жира – 9 калорий. Каждый нутриент играет «свою партию» в процессе изменения форм тела. Соотношение БЖУ в рационе при похудении и при наборе массы будет различным.
БЖУ при похудении
При похудении принято ограничивать процент жиров и углеводов в пище.
- Белки дают 25-35% суточной нормы калорий.
- Жиры – 25-30%.
- Углеводы – 40-50%.
Возьмите на заметку: идеальное процентное соотношение БЖУ в суточном рационе для тех, кто хочет сбросить вес: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.
БЖУ при наборе массы
Для роста мышц необходим белок, однако тому, кто занимается интенсивными тренировками, важно сохранить в рационе достаточно углеводов.
- Белков в рационе должно быть не меньше 30-35%.
- Жиров – 25-30%.
- Углеводов – 45-55%.
Как высчитать суточное количество БЖУ в граммах
Для похудения количество нутриентов в граммах определяется по формулам:
- Белки: 30% суточной нормы/4 ккал,
- Жиры: 30% нормы/9 ккал,
- Углеводы: 40% нормы/4 ккал.
Напомним: наша девушка из примера в ходе похудения должна соблюдать границы от 1500 до 1876 ккал.
Вычисление БЖУ для нижней границы коридора калорийности
| Нутриенты | Нижняя граница (кКал) | Пример расчета 30% = 0,3 | Результат (г) |
| Белки | 1500 | 1500 * 0,3 : 4 | ≈113 |
| Жиры | 1500 * 0,3 : 9 | 50 | |
| Углеводы | 1500 * 0,4 : 4 | 150 |
Вычисление БЖУ для верхней границы коридора калорийности
| Нутриенты | Верхняя граница (кКал) | Пример расчета 30% = 0,3 | Результат (г) |
| Белки | 1876 | 1876 * 0,3 : 4 | ≈ 141 |
| Жиры | 1876 * 0,3 : 9 | ≈ 63 | |
| Углеводы | 1876 * 0,4 : 4 | ≈ 188 |
Таким образом, при коридоре калорийности 1500–1876 ккал нужно ежедневно употреблять 113-141 г белков, 50-63 г жиров, 150-188 г углеводов. На основе рассмотренного примера каждый может сделать собственный подсчет КБЖУ, следить за питанием, плавно и без стрессов изменять формы своего тела.
Полезная информация
- При любых диетах потребление жиров не должно быть меньше 35 г/день.
- Норму белка при расчете КБЖУ рекомендуется держать в границах от 0,7 до 2 г на 1 кг собственного веса.
- При любом рационе надо отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам, бобовым и т. д.
- Определить состав и калорийность любого приготовленного блюда поможет онлайн-калькулятор БЖУ на сайтах в интернете.
Каких результатов можно добиться при расчете КБЖУ
Расчет КБЖУ – это профессиональный подход к работе над своим телом. Он позволит поддерживать оптимальный вес, худеть или набирать мышечную массу по своему усмотрению, не насилуя при этом организм. Сбалансированное по КБЖУ питание ускорит обменные процессы, обеспечит слаженную работу гормонов. Правильный рацион положительно скажется на внешнем виде, на работе ЖКТ, всех органов и систем. Хочешь быть стройным и бодрым – возьми в помощники калькулятор КБЖУ.
