Техника выполнения отжиманий узким хватом

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Если у вас нет возможности посещать спортзал – это еще не повод отказываться от тренировок, есть масса альтернативных упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях. При желании можно любой тренажер заменить силовыми тренировками с утяжелениями.

Одним из наиболее эффективных упражнений, подрабатывающих сразу крупные группы мышц, является отжимание узким хватом. Здесь прокачиваются трицепсы, внутренняя часть груди, мышцы трапеции и плеч. Важно при выполнении упражнений без тренера соблюдать всю технику выполнения, чтобы не получить травмы и достичь максимально эффективного результата.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Заменить жим штанги можно отжиманиями от пола

Поверьте, вы ничего не потеряли, если не можете посещать по каким-то причинам фитнес-клуб или заниматься на тренажерах. Все мышцы с таким же успехом можно прокачать и дома, здесь главный атрибут – это сила воли, чтобы не пропускать тренировки и преодолеть лень. Времени у вас на то, чтобы привести себя в форму уйдет больше, но результат вы все равно заметите.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Заменить жимы штанги вам помогут отжимания узким хватом. Ничего сложного здесь нет, исходная позиция занимается, так же как и при обычных отжиманиях, то есть упор, лежа, но ладони расставлены чуть дальше ширины плеч, а друг над другом, или соприкасаясь друг с другом большим и указательным пальцами.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Вы можете принимать любую удобную для вас позицию, но важно, чтобы тело занимало правильное положение:

  • спина ровная,
  • ладони расположены посередине корпуса при сгибании,
  • при опускании нужно грудью слегка коснуться пола,
  • возможно положение немного выше или ниже груди.

Техника выполнения отжиманий узким хватом Вы почувствуете, что основная нагрузка приходится на руки, в этом и заключается задача упражнения – прокачка трицепсов. При сгибании руки работают медленно – при выпрямлении процесс происходит гораздо быстрее. Как только вы вернулись в исходную позицию, нужно сделать небольшую паузу, чтобы подготовить мышцы к следующей нагрузке. Перед каждым упражнением руки должны отдыхать.

Подтягивания узким хватом

Не только трицепсы, но и бицепсы можно прокачать узким хватом, с помощью подтягиваний. И в какой-то степени эти упражнения наиболее эффективны, чем поднятия штанги. Потому как снаряд не обеспечивает такую нагрузку, как при подтягивании. Здесь, чтобы поднять собственное тело руки вынуждены сгибаться в плечевом и локтевом суставе.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

К тому, же при подтягивании узким хватом напряжение идет не только на конкретные мышцы, но и на несколько других. А именно напрягаются широчайшие спинные, грудные, плечевые и мышцы трапеции. Выполняется упражнение следующим образом: корпус поднимается к перекладине до уровня верхней части груди, после этого делается небольшая пауза. Руки разгибаются медленно. На этом этапе важно следить за положением рук – так упражнение будет выполнено правильно в том случае, когда мышцы перед рывком растягиваются медленно.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Неправильно стараться сделать как можно больше отжиманий за один подход – здесь дело не в скорости и количестве отжимов, а в качестве их выполнения. Скорость в процессе должна быть умеренная, а вам нужно прочувствовать напряжение во всех мышцах, над которыми работаете. Опускаться надо плавно, но без остановок и резких движений.