С чего начать, если вы давно не тренировались

С чего начать, если вы давно не тренировались

Тренировки после длительного перерыва всегда переносятся с трудом. Организм сопротивляется, упражнения выполняются с большим напряжением. Многие при этом пытаются тренироваться ещё с большим усердием, чем раньше, чтобы восполнить дни пропусков. После такого стресса может возникнуть вопрос , а нужны ли тебе эти тренировки?

Для того чтобы окончательно не отказаться от идеи заниматься спортом после перерыва, необходимо составить план. Он поможет свести к минимуму риски для отвыкшего от нагрузок организма.

После прекращения тренировок или сильного снижения обычных нагрузок в организме человека начинается деадаптация. Эта способность позволяет забирать силы и ресурсы организма там, где они не нужны и направлять в нужные места.

Последствия перерыва в тренировках для физической формы

Тренировки приводят к изменениям во всех системах организма человека. Отсутствие тренировок приведёт к возврату к исходному положению.

Показатель VO2 служит для описания способности организма к поглощению и усвоению кислорода. Его применяют в спортивной медицине для оценки возможностей спортсмена.
Как пример можно привести следующее. Двухнедельный перерыв у бегунов приведёт к падению показателя VO2, одышка начнёт проявляться значительно раньше.

Для людей, занимающихся спортом постоянно в течение нескольких лет, перерыв в тренировках в пару месяцев не нанесёт такого ущерба как для обычного человека. Даже годовой перерыв позволит спортсмену сохранить половину своих навыков и умений. Причина в том, что за годы тренировок хорошо развились мышцы сердца, появились новые капилляры, которые дополнительно питают мышцы и увеличился объём легких. Как следствие, весь организм будет продуктивнее работать. Особенно, если сравнивать с теми, кто никогда не занимался спортом.

Формул, которые помогут рассчитать скорость восстановления нет. Но ряд исследований поможет хотя бы примерно оценить время, которое потребуется на этот процесс.

Перерыв в несколько недель нанесёт небольшой урон сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Силовые качества останутся на том же уровне. После годового перерыва на 15% сложнее, чем раньше будут даваться кардионагрузки. Силовые качества снизятся на половину и более.  После перерыва в несколько лет начинать нужно будет с нуля. Но успехов можно достигнуть быстрее новичков.
Возвращаясь  к тренировкам, нужно учитывать своё состояние здоровья и причину, по которой пришлось их прекратить.

Скорость восстановления

Восстановиться после двухнедельного перерыва помогут пара упрощенных тренировок.
Однако если тренажёрный зал не посещался год и более, потребуется значительно больше времени. Начинать восстановление нужно с половины веса, который ранее брал спортсмен. Через несколько недель можно переходить к своим обычным весам.

Восстановление бегунов, велосипедистов и других спортсменов, где необходимы выносливость тоже должно быть постепенным. Начать стоит с длительных прогулок, постепенно переходя к бегу в медленном темпе.

Обычно восстановление организма занимает до 2 месяцев. Если в этот период восстановить свой организм и вернуться к прошлым нагрузкам не получилось, то следует пересмотреть программу тренировок. Идеальным вариантом будет обращение к тренеру, который поможет грамотно эту программу составить.

Что делать, если опять придётся делать перерыв в тренировках

Если возникнет такая ситуация, то важно не отказываться от физической нагрузки полностью. Самые простые занятия нужно оставить. Это могут быть лёгкие тренировки или просто прогулки.
Снижение физической активности до 25% от обычной, позволит сохранить форму 2-3 месяца. А срок адаптации организма к тренировкам в прежнем режиме составит около 2 недель.