Красивую и идеальную фигуру невозможно представить, если вы не следите за вашим животом. Рассмотрим, что нужно делать чтобы ваш живот был безупречным. За формирование рельефа брюшного пресса отвечают 3 основные мышцы:
- прямая мышца живота. Она спускается от рёбер к тазу вдоль белой линии по обеим её сторонам, наклоняет туловище вперед, удерживает внутренние органы в нужном положении. В поперечном направлении она разделена 3-4 сухожилиями, вследствие чего и появляются «кубики». Строение этих «кубиков» индивидуально, порой они асимметричны,
- косые мышцы. С их помощью возможны повороты и наклоны корпуса. Они идут от нижних рёбер до лобковой кости, пересекаясь между собой,
- широкая мышца. Образует самый глубокий слой мышц бокового отдела брюшной стенки, уплотняет стенку живота. Мышца расположена поперёк живота и крепится к нижним рёбрам с обеих сторон. Для её проработки эффективны только изометрические упражнения.
Принципы формирования пресса: Сокращение мышц при подъёме из положения лёжа сопровождается выдохом. Упражнение выполняется медленно, концентрированно, с задержкой в верхней точке на пару секунд. Затем следует медленный возврат в исходное положение. Количество задействованных в упражнении волокон мышц больше при медленном темпе его выполнения. Следует убедиться, что упражнение выполняется именно той группой мышц, для которой они предназначены – другие группы мышц не должны быть задействованы. Спина должна быть прямой. Шейный отдел позвоночника не сгибать. Если упражнение выполняется из положения лёжа на спине, то поясница должна быть прижата к поверхности – прогибаться и помогать себе шеей не рекомендуется. Так же следует избегать движений ногами. Мышцы пресса к ногам не имеют отношения. Движение ногами из положения лёжа приводит к к укреплению подвздошно-поясничной мышцы, которая сгибает ногу в тазобедренном суставе. Укрепление этой мышцы приводит к проблемам у людей с лордозом – большим прогибом поясницы.
Упражнение на скручивание не следует проводить под углом наклона более 30 – 40 0. Достаточно несколько оторвать спину от пола и медленно возвратиться в исходное положение. Однако ж, не следует опускать плечи до конца – надо остановиться за несколько см до поверхности. Следует помнить, что целенаправленное увеличение нагрузки на косые мышцы приводит к расширению талии, а при тренировке прямой мышцы они получают достаточное количество нагрузки. Упражнения следует повторять 15 – 18 раз в три подхода. Если получается больше 30 повторов, то это значит, что нагружаются не только мышцы пресса. Проводить тренировки следует с перерывом 1- 3 дня.
