Приседание , универсальное упражнение, при выполнении которого задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. При правильном подходе желаемый результат достигается через несколько недель.
Что дает упражнение «приседание»
В процессе выполнения упражнения в работе задействуются сразу несколько групп мышц и суставов. Работают мышцы: икроножная, подколенная и большая ягодичная, квадрицепс. Частично прорабатываются мышцы спины (поддерживают прямое положение тела) и пресса, находящиеся в напряжении во время выполнения тренировки (качается нижний и средний пресс).
По мнению А.Г. Щедриной (кандидата медицинских наук), приседания улучшают физическое развитие, повышают выносливость и силу, воздействуют на нервную систему и усиливают вентиляцию легких.
Не обязательно сразу начинать полноценные тренировки, достаточно выделять 1 минуту в день. За это время можно выполнить до 50 приседаний. Со слов профессора и доктора медицинских наук И.П. Неумывакина, регулярное выполнение приседаний дает следующий результат:
- улучшение подвижности суставов,
- рост мышечной массы,
- развитие координации движений,
- уменьшение жировой прослойки за счет ускорения обмена веществ,
- укрепление сердечной мышцы и повышение эластичности сосудов,
- развитие выносливости, гибкости и мощности,
- предотвращение отложения солей.
Приседания с отягощением укрепляют сухожилия и связки, а также стимулируют гормональную систему (начинается активная выработка тестостерона).
Техника выполнения
Положительный эффект достигается только при выполнении правильной техники:
- для избежания травм перед тренировкой проводится разминка,
- спина должна быть ровной, а опускания плавными, колени не должны сводиться внутрь,
- мышцы живота держатся в напряжении для дополнительной фиксации позвоночника,
- колени не должны выступать за носки,
- во время приседания ступни нельзя отрывать от пола,
- в исходное положение «стоя» необходимо подниматься за счет работы ног, а не спины,
- при выполнении приседания с отягощением голова направляется вверх, что помогает удерживать ровно спину,
- дыхание не задерживается (при подъеме делается выдох, при опускании , глубокий вдох),
- ноги полностью не выпрямляются.
Ошибки в технике приседаний
Выделяют несколько распространенных ошибок при выполнении упражнения:
- заворачивание коленей внутрь (происходит из-за слабых мышц),
- неглубокое приседание (возникает из-за плохой подвижности тазобедренного сустава),
- подъем пяток,
- прогиб спины.
Приседания требуют определенного навыка. Чтобы не получить травму, не нужно совершать грубых ошибок. После их исправления можно повышать сложность упражнения.
