Не каждый умеет приседать начинаем с 50 приседаний в день

Не каждый умеет приседать - начинаем с 50 приседаний в день

Приседание , универсальное упражнение, при выполнении которого задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. При правильном подходе желаемый результат достигается через несколько недель.

Что дает упражнение «приседание»

В процессе выполнения упражнения в работе задействуются сразу несколько групп мышц и суставов. Работают мышцы: икроножная, подколенная и большая ягодичная, квадрицепс. Частично прорабатываются мышцы спины (поддерживают прямое положение тела) и пресса, находящиеся в напряжении во время выполнения тренировки (качается нижний и средний пресс).

По мнению А.Г. Щедриной (кандидата медицинских наук), приседания улучшают физическое развитие, повышают выносливость и силу, воздействуют на нервную систему и усиливают вентиляцию легких.

Не обязательно сразу начинать полноценные тренировки, достаточно выделять 1 минуту в день. За это время можно выполнить до 50 приседаний. Со слов профессора и доктора медицинских наук И.П. Неумывакина, регулярное выполнение приседаний дает следующий результат:

  • улучшение подвижности суставов,
  • рост мышечной массы,
  • развитие координации движений,
  • уменьшение жировой прослойки за счет ускорения обмена веществ,
  • укрепление сердечной мышцы и повышение эластичности сосудов,
  • развитие выносливости, гибкости и мощности,
  • предотвращение отложения солей.

Приседания с отягощением укрепляют сухожилия и связки, а также стимулируют гормональную систему (начинается активная выработка тестостерона).

Техника выполнения

Положительный эффект достигается только при выполнении правильной техники:

  • для избежания травм перед тренировкой проводится разминка,
  • спина должна быть ровной, а опускания плавными, колени не должны сводиться внутрь,
  • мышцы живота держатся в напряжении для дополнительной фиксации позвоночника,
  • колени не должны выступать за носки,
  • во время приседания ступни нельзя отрывать от пола,
  • в исходное положение «стоя» необходимо подниматься за счет работы ног, а не спины,
  • при выполнении приседания с отягощением голова направляется вверх, что помогает удерживать ровно спину,
  • дыхание не задерживается (при подъеме делается выдох, при опускании , глубокий вдох),
  • ноги полностью не выпрямляются.

Ошибки в технике приседаний

Выделяют несколько распространенных ошибок при выполнении упражнения:

  • заворачивание коленей внутрь (происходит из-за слабых мышц),
  • неглубокое приседание (возникает из-за плохой подвижности тазобедренного сустава),
  • подъем пяток,
  • прогиб спины.

Приседания требуют определенного навыка. Чтобы не получить травму, не нужно совершать грубых ошибок. После их исправления можно повышать сложность упражнения.