Чем меньше вы будете сравниваться свои результаты с достижениями других спортсменов в тренажерном зале, тем лучше. Стоит понимать, что организм у всех разный и каждому нужно своей время и свои упражнения для эффективной прокачки тех или иных мышц, особенно когда речь заходит о трудно прокачиваемых мышцах, таких как бицепс. Эту группу мышц хорошо прокачивают изолированные упражнения, о которых мы и будем вести речь.
Упражнение «молот»
Одним из любимых упражнений бодибилдеров на бицепс считается «молот». Здесь помимо нашей основной цели еще и предплечье укрепляется. Лучше включить данное упражнение в самый разгар тренировки на бицепс. Перед этим выполнить несколько разогревающих подтягиваний или подъемов штанги, а после перейти на скамью Скота и завершить «молот» подъемом гантелей. Резких движений делать не стоит, дабы не растянуть и не порвать связки, и важно зафиксировать правильно локоть, а так это упражнение подойдет и новичкам и профессионалам. 
Вы не ошибетесь, если прижмете локти к телу как можно ближе, так легче контролировать свои руки и идти по правильной траектории. Встаем прямо, ноги в постановке немного уже плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Делаем вдох и поднимаем к груди одну руку со снарядом до уровня плеч, достигнув, необходимой высоты, задерживаем положение и на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
То же самое проделываем со второй рукой. Во время подъема снаряда, следите, чтобы торс и таз были неподвижны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, если в верхней точке сделать двух секундную паузу.
Вариация «молота» на разную группу мышц
Есть масса упражнений с гантелями, при помощи которых можно накачать идеальные руки, даже в «молоте» выполняя разную вариацию – результат будет нацелен на отдельные мышцы. Допустим, немного позже, как привыкнут мышцы, сгибайте руки одновременно, а не поочередно, или не вовнутрь, а параллельно друг другу. Вы почувствуете напряжение уже на внутреннем пучке бицепса.
Самая большая ошибка, которую могут совершить даже профессионалы – это поворот кисти в верхней точке – не стоит его делать. Так вы не обеспечите достаточно нагрузки на предплечье и бицепс.
Результаты тренировок
Даже от одного упражнения «молот» можно добиться разных результатов, если выполнять его целенаправленно. Например, вам нужно в этой части нарастить мышечную массу, то тогда необходимо делать не менее 5 подходов по 10 повторений. Для закрепления или поддержания бицепса в форме в конце тренировки сделайте один подход на 50 повторений. Если тяжело, то разбейте его на 2 по 25. Когда вы уже дошли до того момента, что мышцы от штанги уже не растут, берите в руки гантели – они всегда спасут и помогут.
Подбираем снаряд правильно
Не экспериментируйте с весом – берите подъемные гантели, чтобы при подъеме рук вы не отклонились назад или вперед. Небывалых успехов вы достигните, если «молот» будет выполняться систематически и включать его в каждую программу тренировок на бицепс.
Важно помнить, что спорт не любит хаотичного и небрежного подхода и поэтому отрабатываем сначала технику выполнения, а потом наращиваем скорость и вес снаряда.
