Начиная работать над мускулатурой, следует развивать все мышцы гармонично, не уделяя большего внимания только каким-то отдельным частям тела. Однако руки, все же стоят отдельно в этом списке. Практически каждый мужчина, начинающий тренироваться, мечтает иметь хороший объем бицепса и груди. Такое желание достаточно легко объяснить, ведь каждый летом хочет носить футболку и выглядеть красиво.
Большинство начинающих не знают о эффективных способах накачки бицепса и трицепса. Ниже приведен пример того, как можно добиться объема руки в 50 см.
Следует сразу выделить два важнейших правила:
• руки следует прокачивать обе одновременно,
• тренинг должен быть максимально тяжелым.
Иногда спортсмены разделяют тренинг рук и это является ошибкой. Такие тренировки будут малоэффективны и вам труднее будет
добиться прогресса.
Выбор подходящего упражнения
Для хорошего развития бицепса отличным упражнением является сгибания рук со штангой в стоячем положении. Подходящим упражнением будет еще сгибание рук на скамейке Скота с гантелями, а также сгибание рук в сидячем положении. Остальные упражнения для тренировки бицепса не так важны, поэтому можете просто выбрать наиболее понравившиеся вам.
Для тренировки трицепса, эффективным упражнением является в положении лежа осуществлять жим с узким хватом или же жим, который называется французским. Самый лучший вариант, в течении недели осуществлять чередование этих упражнений. Другие упражнения на трицепс также можно выбрать по собственному желанию.
Программа для тренинга рук
Теперь рассмотрим как именно лучше выполнять все перечисленные выше упражнения. Осуществляя подъем штанги для тренировки бицепса, лучше всего делать это упражнение за пять сетов по 10-12, 8-10, 6-8, 5 и 2 повторений. С каждым сетом необходимо увеличивать веса. Потом можно значительно снизить рабочий вес и сделать сет на максимальное количество повторений.
Сгибания рук стоя со штангой
На скамейке Скота выполняйте пару сетов подобрав вес так, чтобы вы могли сделать не более 10 повторений. Выполнять сгибание рук с гантелями в положение сидя требуется на два или даже один сет.
Сгибание рук на скамейке Скота с гантелями
Сгибание рук с гантелями сидя
При тренировке трицепса, выполнение французского жима должно происходить в трех сетах по 12, 10, 6 повторений. Точно также выполняется и жим с использованием узкого хвата.
Французский жим
Жим штанги лежа узким хватом
Если вы только начинаете свои тренировки, то в первые недели следует тренировать бицепс и трицепс один раз в неделю. Также следует ограничить веса и не повышать их, как только достигните желаемого результата. Таким образом, вы сможете всегда поддерживать свое тело в тонусе.
