Человеческое тело – удивительный механизм. Как автомобиль не сможет двигаться без топлива, так и человеческий организм не сможет нормально функционировать без энергии.
Расчет топлива для организма
Возникает вопрос – как же рассчитать норму калорий, ведь мы тратим силы не только при движении или выполнении какой-нибудь работы. Энергия расходуется на дыхание, работу сердца и других органов, обогрев или охлаждение, внутриклеточные процессы.
Даже на мышление идет часть калорий (прямо сейчас ваш мозг работает и тратит силы!). Все эти процессы требуют топлива. Наша задача – найти идеальный баланс, при котором тело будет получать достаточно энергии для нормального функционирования, но не накапливать излишки.
Поиски равновесия
Что такое калория? Это единица измерения количества работы и затрат энергии, для удобства приравненная к количеству тепла, которое нагреет 1 грамм воды на 1°С. Возможно, для физиков эта фраза звучит достаточно понятно, но как определить сколько же нужно съесть, чтобы не набрать вес, но и не оставить свое тело без необходимого топлива?
Считать нужно все: завтрак, обед, ужин, тот вкусный пирожок или булочку, конфетку, которой угостила подруга, кусочек тортика под любимый сериал.Это будет количество загруженного топлива. К расходам отнесем:
- мышечные нагрузки – поход на работу, по магазинам, танец на кухне, пробежку, зарядку, тренажерный зал (если они были, конечно), секс (кому повезло) и т. д.
- внутреннюю работу организма (базовый обмен веществ) – дыхание, сердечные сокращения, работа всех внутренних органов, химические процессы, протекающие в клетках, даже моргание или мышление
Можно спорить о том, насколько материальны мысли, но энергию они потребляют не хуже мышц. Меньше, чем хотелось бы (сиди себе, думай и худей!), но без калорий мыслительный процесс невозможен.
К сожалению, наука утверждает, что в среднем наш мозг тратит в день только 300 калорий и похудеть от напряженных размышлений не удастся (ну разве что эти размышления приведут вас в тренажерный зал!).
Соблюдать равновесие между поступлением и отдачей энергии не так сложно, как кажется. Поначалу придется быть внимательным, вспомнить арифметику и таблицу умножения. Со временем появятся необходимые навыки и вам не нужно будет жить с калькулятором в руках.
Сколько мы тратим энергии
Для того, чтобы найти баланс между поступлением калорий и их расходом, нужно узнать какое количество топлива нам необходимо и сколько мы действительно тратим энергии. Посчитать полученные калории несложно.Сложнее обстоит дело с подсчетом затрат.
Если верить науке, то каждый час наш организм расходует только для основных функций одну килокалорию (тысячу калорий), т. е. при весе в 70 кг в сутки организму нужно:
70 килокалорий х 24 часа = 1680 килокалорий
Для удобства килокалории часто называют просто калориями (так короче), но имеется ввиду все та же тысяча калорий.
Женщинам, как обычно, не везет. Их базовый обмен ниже, чем у представителей сильного пола примерно на 10 – 15%. Считается, что в норме средняя женщина расходует 1500 ккал в сутки, а мужчина 1700 ккал. И это речь идет только внутренних затратах, а есть же еще движение (пусть только от дивана к холодильнику).
Дать точные рекомендации по расходу калорий невозможно – у каждого человека свой ритм жизни, свои нагрузки, даже если вес и стиль жизни примерно одинаковы.
Рассчитать норму калорий в день придется самостоятельно. Основное условие – будьте предельно честны сами с собой, это в ваших же интересах. Можно, конечно, засчитать в расход ту пробежку, которую еще вчера твердо решили сделать, но хуже от этого будет только вам.
Расход энергии у разных полов различный
Для ориентира по расходу калорий есть куча самых разных таблиц, компьютерных программ, в том числе и отдельная информация по расходу энергии для мужчин и для женщин. В этих таблицах есть самые разнообразные пункты – от уборки и глажки до рубки дров и занятий спортом (рубка дров почему-то включена в список женских занятий, равноправие, однако).
Расход энергии в числовом значении
Из таблиц расхода энергии можно узнать, что женщина весом, например, 68 кг тратит (в ккал/час)на:
- приготовление еды – 80
- одевание – 30
- вытирание пыли – 80
- еду (имеется ввиду процесс поглощения пищи) – 30
- уборку постели – 130
- глажку стоя/сидя – 35/45
- сидячую работу – 75
- сидя перед телевизором – 30
- стоя в очереди – 40
- секс активный/пассивный – 150/75
- бальные танцы – 275
- гимнастика – 240/455
- ходьба – 150/235
- бег – 485/750 и т. д.
Конечно, одеваться или вытирать пыль целый час – это круто, но гладить или готовить иногда приходится достаточно долго. Самым затратным занятием считается бег по лестнице вверх (900 ккал/час), а силовая тренировка на тренажерах «съест» только 520 ккал/час.
Правда, сложно представить себе героиню, способную бегать вверх по лестнице целый час. А вот об активном сексе стоит задуматься – и приятно, и полезно.
Все цифры относительно условны. Если калории, расходуемые на базовый обмен веществ еще можно посчитать относительно верно, исходя из веса и возраста человека, то затраты на спорт, например, будут зависеть от интенсивности тренировки, на ходьбу или бег – от скорости движения.
Вы умеете на глаз определять скорость своего бега или ходьбы? А оценить насколько интенсивно тренируетесь? Не по вашим ощущениям, а в действительности?
Для облегчения расчетов выведены несколько формул. На чем они основаны и откуда взяты коэффициенты, вероятно, можно выяснить (плюс расход калорий на умственную работу!), но нам важнее получить результат. В разных системах подсчета или таблицах цифры могут не совпадать, но это не страшно. Воспринимайте полученные результаты как ориентир для того, чтобы предположительно оценить свои затраты энергии.
Переходим к математике
Дать общее представление о расходе энергии может следующая таблица:
| Возраст (лет) | Формула расчета | Образ жизни | |||
| малоподвижный | умеренно активный | активный | очень активный | ||
| 18 — 30 | Ваш вес х 6,7 + 487 | х 1,3 | х 1,5 | х 1,6 | х 1,9 |
| 31 — 60 | Ваш вес х 4 + 829 |
Активность образа жизни оценивается по следующим параметрам:
- малоподвижный – работа в офисе, отсутствие физических нагрузок
- умеренно активный – тренировки в спортзале 2 – 3 раза в неделю (да — да, это всего лишь умеренно!)
- активный – физически тяжелая работа или тренировки 4 – 5 раз в неделю
- очень активный – спорт каждый день, работа связана с движением (не на транспорте, а на своих двоих)
После всех вычислений получаем примерную суточную норму расхода калорий для среднестатистического человека. Не стоит воспринимать полученные цифры, как истину в последней инстанции. Подходите к ним, как к дорожным указателям на пути оздоровления организма.
Откуда берется энергия
Расходы посчитаны, переходим к доходам. Считать калории на своей тарелке намного проще. Есть таблицы калорийности продуктов, примерные меню на день, неделю и т. д.
Не стоит забывать, что, к примеру, колбаса, указанная в таблицах, может кардинально отличатся от той, что лежит в вашем холодильнике (и ее калорийность, соответственно, тоже), а кондитерские изделия могут содержать такое количество калорий, что ни в одну таблицу не поместится.
Относительно уверенными можно быть в отношении калорийности овощей и фруктов. Все цифры усреднены, но для общего представления вполне годятся.
Отталкиваясь от расхода энергии на базовый обмен веществ и показателя активности (см. таблицу выше), можно рассчитать норму калорий для похудения. Как показывает практика, высчитанная по таблице дневная норма калорий в большинстве случаев ниже, чем мы привыкли получать (если считать совсем-совсем честно!).
Так что эту цифру вполне можно использовать в качестве нормы для похудения. Важно не то, сколько калорий приходит, важно научиться расходовать эти калории. Уменьшать дневную норму, тем более без совета со специалистами, может быть не только бесполезно, но и опасно для здоровья.
Для полноценной жизни необходимы белки, углеводы (50% рациона), жиры (максимум 30%), витамины и минералы. Это строительный материал для клеток нашего тела и, одновременно, топливо, благодаря которому протекают процессы в организме.
Все отлично помнят, что без витаминов и минералов не прожить, но почему-то частенько забывают, что энергию дают не они, а те самые, нелюбимые многими, жиры в компании с белками и углеводами. Мы получаем с одним граммом жиров – 9 ккал, а один грамм белков или углеводов дает по 4 ккал.
При подсчетах не забываем, что нашему телу нужен определенный уровень энергии (как бензин в бензобаке). Если калорийности продуктов не хватает, организм обижается на своего хозяина, и начинает есть сам себя.
Топливо для жизни
Основное топливо для организма – углеводы – делится на два подвида:
- простые – все, в чем есть сахар, фрукты, молоко и продукты из него
- сложные – крупы, макароны, хлеб, овощи
Простые углеводы дают быстрый результат (бензин в костер) и повышают сахар в крови. В ответ происходит взрывное выделение инсулина. Когда тело получило нужное количество топлива, оставшиеся углеводы нужно куда-то припрятать. И нет лучше места, чем жировые клетки – «закрома родины» для организма.
Жиры, белки и углеводы
В отличие от своих быстрых собратьев, сложные долго и равномерно выделяют тепло (полено в очаге). Уровень сахара колеблется медленно, инсулин в больших дозах не требуется, а вся энергия успевает «сгореть».
Вот почему сложных углеводов в рационе должно быть 75%, а простых 25% от общего количества углеводов.
Но полностью отказываться от простых углеводов не стоит, они работают топливом для многих органов, главный из которых – мозг. Если вовремя не покормить «руководство», вся налаженная система зашатается, а «начальство» все равно, так или иначе, вытребует себе сладенького.
Жиры, как бы мы к ним не относились, нужны организму. Это тоже топливо, но усваивается оно гораздо медленнее, чем углеводы. С одной стороны, это хорошо – надолго хватит, но подвох в том, что лишние калории уютненько устраиваются в жировых клетках у нас под кожей, и выгнать их оттуда довольно сложно.
Для расщепления жиров нужен кислород, много кислорода. Сжечь лишние жировые накопления можно только с помощью интенсивной тренировки с аэробной нагрузкой.
Легкая прогулка на свежем воздухе не считается. Нужен бег, причем в быстром темпе, или плавание, подойдет быстрая езда на велосипеде.
Словом, любое занятие спортом, которому подойдет эпитет «быстрый».
Здоровый человек с нормальным весом должен получать не больше 30% жиров в суточном рационе, это соответствует примерно 1- 1,5 граммам жира на килограмм веса. Исключение жиров из рациона не поможет, наш организм умеет перерабатывать в жир другие варианты топлива, а затем все это откладывается «на черный день».
Запас жира – это гарантия выживания в трудных условиях. Как только мы перестаем кормить организм, тот приходит к выводу, что недалек уже «черный день», и начинает делать запасы с удвоенной силой. В результате – нет никакого результата.
Белок – основной «строительный» материал, именно из него состоят клетки тела. Не будет белка – не будет хорошо развитых мышц (просто не из чего их построить). А какое движение, не говоря уже о спорте, может быть без мышц?
Источники белка – любые продукты животного происхождения (в том числе молоко и яйца – их же тоже дают животные) и некоторые растительные продукты (соя, бобовые, крупы). Разница между этими источниками в степени расщепления.
Растительные белки усваиваются только на 30 – 40%, тогда как животный белок усваивается значительно лучше. Например, яичный белок расщепляется почти полностью.
В норме в рационе здорового человека должны быть все эти виды топлива (не забываем и о витаминах и минералах). Можно отказать себе в лишнем кусочке тортика или восхитительной отбивной, но углеводы, белки и жиры ни в коем случае нельзя полностью прогонять с вашей тарелки.
Раз, два, три, четыре, пять – начинаем вес терять
Думаете, лучший друг худеющего – голодили диета (что иногда одно и то же)? Главный помощник в обретении стройной фигуры – честность.
Как только человек признается сам себе в том, сколько и чего он в действительности съедает за день (пищевой дневник вам в помощь), сразу станет понятно в каком направлении нужно двигаться. А диета, кстати, злейший враг тех, кто хочет похудеть.
Одно только представление о том, что придется во всем себя ограничивать, вызывает депрессию. Что же говорить об упадке сил и постоянном чувстве голода (когда воля побеждает) или чувстве вины (когда побеждает желудок)!
Хуже всего то, что любая диета рано или поздно заканчивается. За время ограничений организм привыкает к необходимости экономить каждую крупицу энергии.
Когда мы возвращаемся в привычную колею, наш бедный организм об этом даже не подозревает и продолжает прятать накопления «на черный день». Отсюда быстрый набор веса после окончания большинства диет.
Результат похудения появится только тогда, когда человек осознает, что диета – не лекарство, а образ жизни. Только называться теперь это будет правильным питанием. Несколько принципов, облегчающих переход на правильное питание (не диета!!):
- Пищевой дневник поможет сориентироваться в количестве поглощаемой пищи. Не обязательно заводить большую яркую тетрадь, гораздо удобнее небольшой блокнотик, который будет всегда под рукой. Записывайте ВСЕ! Абсолютно! Довольно быстро окажется, что гораздо удобнее иметь под рукой яблоко или орешки для перекуса, чем бежать в магазин за пирожком.
- Дробное питание не позволит появиться чувству голода. Рекомендуют не меньше пяти приемов пищи в день (включая перекусы, так что забыть о съеденных на бегу орешках не выйдет). Да, это не слишком удобно – придется готовить заранее и носить контейнеры с собой. Со временемфаст-фуд покажется откровенной гадостью, а взятый из дому перекус – верхом совершенства.
- Никаких голодовок или разгрузочных дней.Для того, чтобы похудеть, нужно не меньше есть, а больше двигаться. Любое движение – от танцев перед телевизором до полноценных занятий спортом сжигает калории, разница только в их количестве. Хотите похудеть – двигайтесь больше!
Не ждите мгновенных результатов. Ваша задача – не тонкая талия, а изменение жизни к лучшему. Подумайте о том, как много вокруг интересных занятий помимо вкусной еды. Радуйтесь каждому дню, цените людей, которые с вами рядом.
Задумываться о калорийности своего рациона, считать калории можно и нужно, но не стоит загонять себя в жесткие рамки. Доверяйте своему организму, прислушивайтесь к нему. Еда нужна чтобы жить, а не в качестве утешителя, друга, награды или успокоительного.
Источник: edablog.ru
