Акцентирование нагрузки на нижней части пресса (домашняя тренировка)
Брюшной пресс является сплошной мышцей и его подразделение не верх и низ не совсем корректно. Однако сместить акцент нагрузки на нижний отдел представляется возможным благодаря некоторым упражнениям.
Статические и изометрические упражнения
Изометрика предполагает целевое напряжение мышц без движения в суставах. Это способствует укреплению мышечного волокна, улучшению нейромышечной связи и приданию рельефа.
Такие упражнения могут быть:
- кратковременные (повышающие силовой максимум), предельное напряжение в течение нескольких секунд,
- продолжительные (способствующие прорисовке пресса), на протяжении десятков секунд,
В домашних условиях можно зафиксировать ноги под тяжелым предметом (кровать или шкаф) и создавать усилие, пытаясь поднять ноги. Или же удерживать ноги в статичном режиме под углом в 45 градусов лёжа на полу.
Динамические упражнения
Данный вид упражнений отлично способствует проработке нижней части пресса. Главное помнить, что выполняя упражнения, в положении лёжа, нельзя прогибать поясницу. Она должна оставаться прижатой к коврику.
Упражнения, для которых нужна ровная поверхность (пол):
- складочка (одновременное поднятие вытянутых за голову рук и ног с касанием колен в конечной точке),
- поднятие корпуса (скручивание при поднятых на 45 градусов ногах),
- поднятие ног (осуществляется до уровня в 45 градусов относительно пола),
Если имеется турник или шведская стенка, то нижнюю часть пресса можно проработать благодаря таким упражнениям, как:
- подъем ног в висе (осуществляется до параллели с полом и задержкой в верхней точке на 1-2 секунды),
- подъем ног на наклонной скамье (выполняется до достижения угла в 90 градусов между ногами и телом),
Все упражнения выполняются на выдохе при прохождении силовой фазы и могут быть выполнены с отягощением для достижения наилучшего результата.
Но не стоит забывать, что пресс будет виден только при низком уровне подкожного жира.
