Как прокачать проблемную нижнюю часть пресса

Как &quot,прокачать&quot, проблемную нижнюю часть пресса

Акцентирование нагрузки на нижней части пресса (домашняя тренировка)

Брюшной пресс является сплошной мышцей и его подразделение не верх и низ не совсем корректно. Однако сместить акцент нагрузки на нижний отдел представляется возможным благодаря некоторым упражнениям.

Статические и изометрические упражнения

Изометрика предполагает целевое напряжение мышц без движения в суставах. Это способствует укреплению мышечного волокна, улучшению нейромышечной связи и приданию рельефа.

Такие упражнения могут быть:

  • кратковременные (повышающие силовой максимум), предельное напряжение в течение нескольких секунд,
  • продолжительные (способствующие прорисовке пресса), на протяжении десятков секунд,

В домашних условиях можно зафиксировать ноги под тяжелым предметом (кровать или шкаф) и создавать усилие, пытаясь поднять ноги. Или же удерживать ноги в статичном режиме под углом в 45 градусов лёжа на полу.

Динамические упражнения

Данный вид упражнений отлично способствует проработке нижней части пресса. Главное помнить, что выполняя упражнения, в положении лёжа, нельзя прогибать поясницу. Она должна оставаться прижатой к коврику.

Упражнения, для которых нужна ровная поверхность (пол):

  • складочка (одновременное поднятие вытянутых за голову рук и ног с касанием колен в конечной точке),
  • поднятие корпуса (скручивание при поднятых на 45 градусов ногах),
  • поднятие ног (осуществляется до уровня в 45 градусов относительно пола),

Если имеется турник или шведская стенка, то нижнюю часть пресса можно проработать благодаря таким упражнениям, как:

  • подъем ног в висе (осуществляется до параллели с полом и задержкой в верхней точке на 1-2 секунды),
  • подъем ног на наклонной скамье (выполняется до достижения угла в 90 градусов между ногами и телом),

Все упражнения выполняются на выдохе при прохождении силовой фазы и могут быть выполнены с отягощением для достижения наилучшего результата.

Но не стоит забывать, что пресс будет виден только при низком уровне подкожного жира.