Заниматься бегом в последнее время стало не только полезно, но и модно. Популярность этих занятий увеличивается с каждым днём, обретая новую культуру и большое количество последователей. И это популярно вполне объяснимо, ведь каждый хочет быть здоровым, подтянутым, а для бега особых ограничений нет, как физических, так и денежных. Многие успешные кино герои, часто показывают во время пробежек вдоль пляжа, или по парку.
Движение, это жизнь, активный образ жизни, заряжает огромным позитивом! Если Вы загорелись мыслью примкнуть к бегущим, обязательно должна знать технику правильно бега. Если её не соблюдать, можете столкнуться с неприятными ощущениями, как боли в мышцах, затруднённое дыхание, пересыхание во рту и вообще, какими-либо травмами. Прежде, чем приступать к практике, нужна теория.
Как правильно начать бегать новичкам
Одним, кажется, что тут сложного, взял и побежал, другим, что это вообще нереально. Вообще, бег подобен ходьбе, задействованы те же группы мышц, но без фазы двойной опоры. А значит процесс знакомый и естественный для нашего организма. Важен ваш подход к его освоению, соблюдение техники безопасности и вот несколько основных правил для новичков: • Допустим, Вы решили бегать по утрам, встали и стартанули, а через десять минут согнулись с коликами в животе, хватая ртом воздух. Бег, это серьёзная кардионагрузка и к ней нужно подготовиться. Для начала рекомендуются прогулки в быстром темпе, в последующем увеличением темпа. Затем чередуйте ходьбу с бегом. • Правило второе, Ваше приземление на стопы во время бега. Серьёзную травму можно получить, при неправильной постановки ног. Во время пробежки, есть момент полёта, затем мы всей массой тела принимаем удар на стопу, амортизируя удар. Идёт сильная нагрузка на колени, позвоночник таз и конечно лодыжки ног.
Есть три способа приземления – носовой, пяточный и полной стопы. Для новичков рекомендуется освоить сперва пяточный, он схож с приземлением при ходьбе, а перекат с пятки на носок естественно.
После того, как Вы освоили этот способ, перейдите на приземление всей стопы, важно мягкими движениями. Затем переходите на носочное приземление, и потом чередуйте эти способы. • Для своей безопасности, необходимо держаться прямо, не меня траекторию тела, наклоняясь вперёд назад. Соблюдайте равномерное расстояние шага, не нужно делать слишком широкие замахи вперёд. Голова не должна склоняться к груди, смотрите вперёд, изредка глазами подглядывая себе под ноги, не сгибая шею. • Не маловажный пункт для новичка, это где именно бегать. Тем, кто начинает только делать первые шаги в беге, нужно выбирать мягкую поверхность, желательно траву, либо дорожный стадион. За неимением поблизости их, бегая по городскому асфальту, ступайте очень осторожно, не прыгайте по камням, держите верхнею часть туловища неподвижной, ноги в коленях полностью не разгибайте.
• И наконец, общее правило независимо от Вашего уровня подготовки, разминка и растяжка. Для обеспечения улучшения кровообращения, выполните несколько выпадов вперёд, махи ног, скручивание туловища и приседания
Техника бега для новичков
Зная основные правила, теперь соблюдая их, можете приступить к первой пробежки. Совершив лёгкий старт, всегда контролируйте дыхание. В идеале, если Вы бегаете к компании, проверяйте, не сбилось ли дыхание, поддерживая периодически разговор. Придерживайтесь среднего темпа и дышите ровно, естественно, как при ходьбе. Главное не скорость, а непрерывность бега, старайтесь продержаться хотя бы двадцать минут непрерывно. Не переживайте, если становиться тяжел, переходите на ходьбу и снова на бег. Основная цель, сократить время отдыха и продержать в непрерывном беге.
Рекомендуется, выполнять пробежки три раза в неделю, по двадцать — тридцать минут.
В конце финиша, завершите растяжкой мышц, можно выполнить аналогичные упражнения, как и на разминке. После месяца тренировок, прибавляйте время продолжительности.
Как бегать для похудения
Это не секрет, что пробежки сжигают уйма калорий и уходят жировые отложения. Если Вы решили не только быть здоровым, но и привести свою форму в порядок, начинайте бегать! Тем более, что это не затратно, в отличие от фитнес – залов и не требует особых изнурительных диет. Приведём пример тренировок, способствующих похудению: • Постоянство, залог мастерства, всем известный закон и здесь это действия не исключение. Пробежки не должны быть меньше двух раз в неделю. • Для похудения, не нужно выполнять забеги и ставить рекорды. Достаточно освоить способ бега трусцой со скоростью десять километров в час.
• Новичкам достаточно пробегать один или два километра расстояния, затем после месяца тренировок, прибавьте ещё парочку. • Через пот выходят шлаки и соответственно, чем больше выйдет пота, тем лучше, а во время бег его не избежать. Позаботьтесь о своей одежде, советуется приобрести не продуваемый костюм. • Сидеть на строгой диете не нужно, но следить за питанием не обходимо, если у Вас цель сбросить вес. Исключите классических вредителей фигуре – жирную, сладкую, копчёную пищу. Больше употребляйте белка, овощей и фруктов. • Больше пейте воды и естественно, сократите потребление соли, она задерживает лишнюю влагу в организме.
Когда правильно бегать
Итак, теперь Вы знаете, как начать бегать, но остаётся вопрос, в какое время суток лучше тренироваться. Если Ваша цель, это борьба с лишнем весом, то конечно лучше всего утренние пробежки, на пустой желудок, сжигание жиров организмом активнее. Помимо этого, Вы также заряжаетесь энергией, это полноценная зарядка всего организма и в течение дня, Вы не ощутите усталости. Увы, не все имеют возможность выделить время в утренние часы перед работой для бега. Вечерние пробежки, конечно, тоже имеют свою пользу, но и минусы тоже присутствуют. Во-первых, воздух уже насыщен выхлопными газами, температура более прогретая, что тоже даёт нагрузку на сердце.
А неизбежный заряд энергией, может спровоцировать бессонницу.
Если нет выбора, то тренируйтесь, хотя бы за три часа до сна и после неё, не срывайтесь на еду, один стакан кефира, молока достаточно.Отдельно необходимо отметить, в заключении, правильную обувь. Многие новички, соблюдая всю технику, всё такие получают травму ступней именно из-за неправильной обуви. Пробежки нельзя совершать в лёгких, открытых тапочках.
Сами кроссовки должны быть на хорошо амортизирующей платформе, не имея при этом тяжёлый вес. Лучше всего, не поскупиться и приобрести специализированные кроссовки, Вы сразу почувствуете, как сильно они отличаются от обычной обуви. Впоследствии увлечения бегом, можно приобрести пульсометр, в котором заложена программа измерения скорости, расстояния, отслеживание маршрута. Да вообще, сейчас достаточно много принадлежностей, обеспечивающих комфортный бег. Важно не бросать при первых сложностей, достигать результатов и ставить перед собой новые цели!
Источник: otvetclub.com
