Многие мужчины хотят научиться делать присед со штангой в 200 и более килограмм. Важно понимать, что для этого нужно пройти огромный путь из тренировок и по изменению собственных привычек.
Подготовка организма
Прежде чем начать увеличивать вес штанги, вам необходимо хорошенько подготовить свой организм к этому, а именно:
- Полностью отказаться от вредных привычек. Неважно, курение это или жирная и острая пища. Вам необходимо питаться правильно, ведь организм будет очень сильно изматываться на тренировках,
- Подготавливать все группы мышц. Необходимо тренировать не только ноги, а также руки, плечи, мышцы спины, груди и живота. От этого зависит эффективность и срок, в течение которого вы сможете поднять столь большой вес,
- Не «убивайте» свой организм частыми тренировками. Все тренировки должны быть через день, максимум – 4 тренировки в неделю, одна из которых , приседания со штангой. Мышцы должны отдыхать.
- Начните подготовку с малого веса. Например, с 20 повторений с штангой в 50 килограмм. Когда поймете, что этот вес дается вам легко, то можете увеличивать его и уменьшать количество повторений.
- Умерено и равномерно с каждой тренировкой старайтесь увеличивать нагрузку.
- Делайте разминочные подходы. Определите тот вес, который планируете поднять сегодня, снимите его со стойки и постойте с ним 10-15 секунд. После, уменьшите вес и делайте несколько подходов с его постепенным увеличением.
- Раз в месяц проводите присед со штангой
на одно повторение с максимальным весом на данный момент. Помните, что мышцы должны быть хорошо разогреты. - После приседаний со штангой можно добавлять упражнения сгибание и разгибание ног , по три подхода 8-12 раз.
Приседания с штангой – техника выполнения
- Выполняйте упражнение с использованием силовой рамы, так как это поможет обезопасить вас от падения и срыва. Установите планку повыше, чем уровень плеч и встаньте под гриф. Штангу необходимо поместить на спину пониже шеи, там, где находятся трапециевидные мышцы,
- Штангу держите широким хватом, спину держите напряженной, а ваша поясница должна быть прогнутой,
- Отойдя от силовой рамы поставьте ноги на ширине ваших плеч и разведите носки. Голова и спина должна держаться прямо, лопатки сведены. Это исходная позиция,
- Сгибайте колени и медленно опускайтесь. Бедра должны быть напряжены. Приседайте до тех пор, пока вы не почувствуете, что бедра коснулись голеней. Все это делается на вдохе. Колени не должны выходить за ваши носки, чтобы не было напряжения в суставах,
- На выдохе можете начать подниматься, делая упор ногами на пятки. Выпрямляйте ноги, но не полностью,
- После возвращения в исходную позицию можете повторять столько раз, сколько рекомендует ваш тренер,
