Традиционные упражнения, такие как скручивания или сайклинг, отлично подходят для работы над верхним прессом и косыми мышцами живота. Но они едва ли затрагивают мышцы нижнего пресса, делая работу над этой областью довольно трудной для большинства из нас.
Если вы действительно хотите по-настоящему идеальный живот, вы должны убедиться в том, что прорабатываете каждый его сантиметр. Мы попросили сертифицированного персонального тренера Киру Стокс (обладательницу тех 6 кубиков, о которых большинство только мечтает) показать нам несколько ее любимых упражнений на нижний пресс.
Что нужно для идеального пресса? Работать ногами и понимать, что вы на самом деле делаете! «Каждый раз, когда вы двигаете ногами, у вас работают мышцы нижней части живота, поскольку эти мышцы связаны со сгибателями бедра», — говорит Стокс. К сожалению, многие из нас думают, что эти упражнения предназначены для мышц-разгибателей бедра, и не несут никакой пользы для пресса. «Работа над нижним прессом требует большого внимания», — считает Стокс. Главное, вы должны быть сосредоточены на этих мышцах при выполнении упражнений, постоянно фокусируясь на них и убеждаясь, что вы чувствуете, как эти мышцы работают.
Прежде чем поговорить об упражнениях, вы должны убедиться, что вы правильно принимаете положение в классической планке, потому что многие из упражнений основываются на ней. Правильное положение выглядит так: удерживайте вес тела на стопах и предплечьях, плечи находятся на одной линии со спиной, ягодицы напряжены, живот сильно втянут. Не округляйте спину, туловище должно находиться в прямом положении. Если все понятно, то настало время привести в порядок свой живот!
Планка со скольжением
Примите исходное положение планки с глайдерами (скользящими ковриками) под стопами. Если у вас их нет, то можете использовать бумажные тарелки или полотенца.
Удерживая положение планки, скользите на ковриках ногами назад от себя. Ваши руки при этом должны разгибаться. Затем вернитесь в исходное положение. Удерживайте правильное положение планки на протяжении всего упражнения. Вы должны максимально растягиваться, выполняя упражнение в полной амплитуде движений. Сделайте 10-15 таких движений (движение вперед и назад считает одним повторением) или делайте их в течение 30 секунд.
Планка с группированием
Примите упор лежа, руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер. Скользя на глайдерах, медленно подтяните колени под себя так, чтобы они находили впереди бедер примерно на 10 см. Затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы кора в напряжении и втягивать живот на протяжении всего упражнения. Сделайте 10-15 повторений или выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд. Вы должны двигаться очень медленно, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
Планка с движением одно ногой («одноногий альпинист»)
Примите упор лежа, правое колено подведите к груди. Держите колено неподвижно в этом положении, таким образом вы сохраните напряжение в мышцах. Затем двигайте левое колено вперед и назад, поддерживая высоту бедер. Сделайте 10-15 повторений, а затем повторите упражнение для другой ноги.
В этом упражнении мышцы одной стороны пресса напряжены благодаря согнутой ноге, а мышцы другой стороны – благодаря движениям второй ноги, поэтому обе стороны пресса работают. «Это сложное упражнение. Здесь больший успех зависит от качества движений, а не от их количества», — считает Стокс.
Планка с ползанием
Примите положение планки, напрягите ягодицы, стопы положите на глайдеры, а предплечья – на кончик коврика. С помощью предплечий проползите вперед на 5 шагов до тех пор, пока глайдеры не окажутся у коврика, а затем отползите обратно. Убедитесь, что вы сохраняете позицию планки, ноги и бедра держите прямо. Сделайте 3-5 повторений. Движение назад и вперед считается одним повторением.
Подъем туловища с гантелями
Это упражнение с вытянутыми руками хорошо подходит для растяжки, а также снимает напряжение с поясницы, которую упражнения на пресс обычно нагружают. «Основным нюансом этого упражнения является то, что оно позволяет передохнуть от упражнений с глайдерами, поэтому его лучше всего делать в связке с приведенными выше упражнениями», — замечает Стокс.
Сядьте на пол на копчик так, как будто собираете принять исходное положение для скручиваний. Между бедер крепко зажмите мяч (подушка тоже подойдет). «Когда вы зажимаете что-то между ног, то заставляете напрячься мышцы внутренней части бедра, а также низ живота», — говорит Стокс. Поставьте локти на пол, и удерживайте такую высоту туловища на протяжении всего упражнения. Выпрямите спину, переместите вес тела с копчика на нижнюю часть спины. Оторвите локти от пола. Расправьте плечи, подбородок смотрит вперед, руки слегка разведены в стороны. Это – исходное положение.
Из этого положения возьмите легкие гантели и поднимите руки до уровня коленей. Опустите руки к полу, затем поднимите вверх в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 60-90 секунд, постоянно концентрируясь на движении рук. «В перерывах можете делать упражнения на бицепс, или что-нибудь другое, способное отвлечь вас от жжения в мышцах живота», — советует Стокс.
Подъем туловища на пресс с поднятыми ногами
Лягте на спину, поднимите ноги вверх под углом 90° к полу. Зажмите мяч между бедер, руки положите на пол. При подъеме туловища также поднимайте бедра вверх. Выполняйте движения медленно – не раскачивайте бедра, а просто слегка оторвите их от пола, используя мышцы нижней части живота. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можете удерживать в руках гантели. Сделайте 15-20 повторений.
Х-фактор (звездочка)
Лягте на пол, расставив руки и ноги в стороны так, чтобы положение напоминало букву «Х» (или звездочку). Возьмите в руки легкие гантели. Если упражнение кажется вам сложным, можете выполнять его без гантелей, однако дополнительный вес заставляет дополнительно работать грудь и плечи. Поднимите левую руку и поднесите гантель к правой голени. При этом отрывайте туловище от пола и втягивайте живот до тех пор, пока не поднимитесь на копчик. Чтобы немного облегчить упражнение, можете слегка опираться на свободный локоть. Опустите спину назад и сделайте упражнение для другой стороны. Попробуйте немного разворачивать стопу наружу, держа при этом ногу прямо, чтобы лучше проработать внутренние части бедер. Сделайте 24-30 повторений (12-15 для каждой стороны).
«Это упражнение развивает поперечные мышцы живота, а благодаря тому, что вы выполняете движения ногами, прорабатываются мышцы низа живота», — отмечает Стокс.
Ножницы
Лягте на спину, поднимите правую ногу вверх, левую ногу выпрямите, и оторвите от пола примерно на 5 см. Поднимите верхнюю часть туловища (для этого можете взяться за внутреннюю часть колена), а затем заведите руки за голову. Поднимите левую ногу вверх и коснитесь стопой пятки правой стопы, сделайте подъем туловища на пресс, приподнимая вверх бедра. Немного расслабьтесь и верните левую ногу в исходное положение (не опуская ее полностью на пол). Сделайте 12-15 повторений на одну сторону, а затем переходите к другой. «Вы не должны думать о скорости выполнения движений. Гораздо лучше выполнять это упражнение медленно – так оно становится сложнее», — говорит Стокс. Думайте не о количестве, а о качестве проделанной работы, если вы действительно хотите безопасно и эффективно накачать мышцы живота.
Источник: minuskilo.com
