Многие считают, что сбросить вес значительно труднее, чем его набрать. Это далеко не так. Некоторые люди прилагают немалые усилия, чтобы вес набрать.
Вот несколько советов, как набрать качественную массу тела за два месяца и сохранить ее надолго.
Во-первых, обратите внимание на питание
У кого телосложение эктоморф или мезоморф, придётся увеличить калорийность дневного рациона на 40-45 калорий на каждый килограмм веса. Это будет способствовать постепенному росту массы тела и стабильности результата.
- Планируйте свое питание на неделю вперед, составьте график приема пищи, а также список блюд и продуктов, которые будете употреблять.
- Сбалансируйте свою диету. Ежедневно принимайте примерно 2 грамма белка на килограмм веса из таких продуктов, как молоко, птица, яйца, творог и т.д. Также не забывайте про фрукты и овощи.
- Употребляйте полезную калорийную пищу. К ней относится рыба и морепродукты, авокадо, темное мясо птицы, натуральные йогурты и молоко.
- Старайтесь соблюдать регулярные приемы пищи каждые 2-3 часа, это позволит получить дополнительные калории.
- Пейте калорийные напитки – кофе, цельное молоко и другое.
- Избегайте употребления вредных продуктов: газировок, алкоголя, фаст-фуда, несмотря на калорийность, они принесут здоровью только вред.
Во-вторых, обеспечьте организму физические нагрузки, которые не приведут к потере веса и принесут пользу здоровью
- Старайтесь делать упражнения с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы сохранить набираемый вес.
- Выполняйте силовые упражнения для увеличения мышечной массы.
- Увеличьте ежедневную естественную активность, например, поднимайтесь пешком по лестнице.
В-третьих, отслеживайте прогресс
- Поставьте перед собой цель, которую легко достичь за короткий отрезок времени, например, набрать 300-400 грамм за неделю.
- Корректируйте план питания и физические нагрузки в зависимости от достигнутого промежуточного результата.
- Заведите дневник, фиксируйте в нем свое питание, его калорийность, тренировки и достигнутые результаты.
- Еженедельно отслеживайте свой вес. Если решите делать это ежедневно, то взвешивайтесь в одно и то же время.
- Перед тем, как радикально изменить режим питания, обратитесь за консультацией к врачу.
