Эффективная Табата для тех, у кого мало времени для тренировки

Эффективная тренировка для тех, у кого немного времени для спорта

Система Табата появилась в Японии в 1996 году. Её автором был декан Высшей школы спорта – Изуми Табата. Сам тренинг представляет собой короткое (чаще всего 4-15 минут) высокоинтенсивное занятие.

Табата имеет свою уникальную цикличность. Один цикл – раунд или Табата – раунд.

Выглядит он следующим образом:

  • 20 сек. на одно упражнение,
  • 10 сек. отдыха,
  • ещё 8 повторений в такой же последовательности.

Раундов может быть несколько, вплоть до 40 минут, т.е 10 циклов (между, которыми должен быть перерыв в 2 минуты). Однако, максимально желательная нагрузка составляет 20 минут. Этого объема времени хватит, чтобы похудеть и подтянуть мышцы (если, конечно, следовать системе постоянно и не забывать про правильное питание).

Почему достаточно так мало времени для системы Табата

Дело в том, что высокоинтенсивный тренинг требует большего количества кислорода, что и приводит к окислительным процессам или похудению. Время же мотивирует к ускоренному выполнению задания. Из чего следует, что Табата и другие высокоинтенсивные тренировки работают эффективнее, чем стандартные кардио в умеренном темпе.

Особенности системы:

  • должна присутствовать максимальная самоотдача,
  • задействование нескольких групп мышц,
  • во время выполнения упражнений нельзя задерживать или прерывать дыхание,
  • простая техника упражнений.

Последний пункт не всегда выполняется, может быть и что-то более усложненное, например, бёрпи. Всё зависит от периода пользования данной системой. Начинать следует с базовых упражнений , приседания, отжимания и т.д.

Правила Табата:

  • Начинать с тренировок в обычном режиме и постепенно ускорять темп до перехода к методике Табата.
  • Использовать в системе простые упражнения. Со временем можно усложнять.
  • Начинать с 3-5 подходов и увеличивать по мере выносливости организма (до 8-10).
  • Перед тренировкой разогреть мышцы.
  • Не начинать тренинг с утра, так как организм ещё не проснулся, координация не скорректирована.
  • Кроме разминки, необходима еще заминка.

Положительные и отрицательные стороны методики

Как и любая система, Табата имеет свои преимущества и недостатки.

«Плюсы»

  • быстрое и качественное избавление от лишних килограммов,
  • эффективное наращивание мышечной массы,
  • малые временные затраты (20 минут сможет найти даже самый занятой человек),
  • ускорение метаболизма и продлевает его до 48ч.,
  • улучшение работы сосудов,
  • не требуется никакого оборудования, кроме кроссовок и пространства 2*2 метра,
  • понятная система и возможность использовать любые упражнения в данной технике.

К «минусам» можно отнести:

  • высокий уровень травмоопасности,
  • обострение чувства голода из-за повышенного темпа тренировок,
  • высок риск получить перетренированность,
  • перед использованием системы, потребуется время на тренировки в обычном режиме.

Как можно заметить, положительного больше чем отрицательного, однако не всем разрешены такие тренировки.

Случаи, в которых Табата запрещена:

  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Заболевания, связанные с суставами и опорно-двигательным аппаратом в целом.
  • Беременность.
  • Простуда.
  • Вирусные заболевания.
  • Использование низкоуглеводных систем питания.
  • Частые головные боли и головокружения.

Да, Табата разрешена не всем и имеет свои недостатки, но помогает избавиться от лишних килограммов в максимально короткий период времени. Если не имеется вышеперечисленных проблем, то Табата подойдет, даже если человек чрезвычайно занят, так как времени от 4 до 20 минут может найти практически каждый.