Базовые упражнения — это упражнений, которые включают в работу сразу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, базовые упражнения , это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.
Для более эффективного роста мышц и увеличения своих силовых показателей базовые упражнения считаются самыми эффективными. Новичкам в начале своей тренировочной деятельности нужно строит свой тренировочный план исключительно из базовых упражнений. Более опытным атлетам так же в своей тренировочной программе стоит использовать базовые упражнения,их должно быть порядка 70-80% ,а остальные 20-30% могут уже приходится на изолирующие.
Самые главные базовые упражнения которые должны быть включены в тренировочную программу это:
- Становая тяга,
- Приседания со штангой на плечах,
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
Базовые упражнения на каждую мышечную группу.
Мышцы груди
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
- Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
- Отжимания от пола различным способом
Мышцы спины
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантелей в наклоне
Дельтовидные мышцы (плечи)
- Жим штанги стоя
- Жим гантелей сидя
- Разведение гантелей стоя
Мышцы ног
- Становая тяга
- Приседания со штангой
- Румынская тяга со штангой
Мышцы рук
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги узким хватом
- Подъем штанги на бицепс
