Подтягивание , одно из видов упражнений, которое задействует собственный вес человека. Во время занятий работают несколько групп мышц, необходимых для разогрева. Подтягивание имеет свои правила и технику выполнения.
Минимальное количество подтягиваний на каждой тренировке
Подтягивания только кажутся не совсем эффективными упражнениями для накачивания мышц. Независимо от типа хвата, они важны для повышения выносливости и считаются одними из менее травмоопасных упражнений. Также поддерживают тело в форме, когда нет возможности заниматься полноценно.
Положительный результат от тренировки зависит не от частоты и продолжительности занятий, а от правильного выполнения каждого подтягивания.
Частота выполнения упражнений и периодичность подходов для каждого спортсмена подбираются индивидуально. Во многом учитывается его физическая подготовленность. Но даже подготовленному человеку нет необходимости выполнять более 10 повторений подтягиваний за один подход. Иначе можно получить перенапряжение мышц и растяжение соединительной ткани. Наиболее востребованная схема , 50 упражнений в несколько заходов.
Десять повторов , оптимальный вариант. Даже после такого количества упражнений, мышцы будут получать необходимую нагрузку и нуждаться в восстановлении. Как известно, именно во время отдыха происходит рост мышц. Поэтому до тех пор, пока болят спина, руки и плечи, делать упражнения не стоит.
Периодичность также зависит от используемой техники. Чем она сложнее, тем продолжительнее перерыв между занятиями.
Что могут дать упражнения на подтягивание
На первый взгляд упражнение очень простое, но эффективное. Оно является базой для начинающих атлетов и желающих иметь рельефные руки и крепкую спину. У подтягиваний большой потенциал, они существенно улучшают физические качества атлета.
С помощью занятий идет проработка: ромбовидной, круглой и широчайшей спинной мышцы, бицепса и др. Также происходит нагрузка на мышцы пресса, которые напрягаются для удерживания тела в вертикальном положении.
Польза от подтягиваний видна только в том случае, если правильно дышать и выполнять технику упражнений. Даже небольшое, но регулярное выполнение занятий приводит к следующим результатам:
- усилению выносливости,
- укреплению кистей рук, суставов и связок,
- увеличению массы тела,
- делает хват крепче,
- формированию рельефа мышц,
- улучшению работы сердца и сосудов,
- избавлению от излишков веса,
- корректирует фигуру.
Также занятия на перекладине позволяют поддерживать позвоночник в функциональном состоянии. Здоровый позвоночник , залог здорового организма. Классические подтягивания укрепляют в области спины мышечный корсет, тренируя околопозвоночную мускулатуру. В результате, позвоночный столб лучше поддерживается.
Правильная техника выполнений выступает профилактикой развития сколиоза и остеохондроза. Обычный вис на турнике способствует выравниванию осанки. Выполняется он пассивно, без дополнительных раскачиваний.
Упражнения на турнике можно выполнять разными хватами, но все они одинаково полезны для спины.
Если упражнение выполнять технически неправильно, можно нанести вред и травмировать позвоночник.
Зная некоторые нюансы, можно добиться желаемого эффекта:
- быстрый спуск и медленный подъем помогают нарастить массу,
- медленный спуск и быстрый подъем укрепляют мускулатуру и силу,
- быстрый подъем и быстрый спуск способствуют хорошей гибкости и растяжке.
Чтобы мышцы не переутомились, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Иначе уставшие мышцы не будут выполнять полноценные нагрузки. Измученные ежедневными тренировками мышцы наиболее подвержены травмам. Оптимальный вариант , не более 3 тренировок в неделю. Чем больше времени отводится на восстановление, тем с большей отдачей они работают.
Регулярные упражнения на протяжении нескольких лет в дальнейшем позволят подтягиваться с помощью одной руки, и выполнять упражнения с применением отягощения. Однако не стоит пренебрегать ограничениями к выполнению данных упражнений. Необходимо изучить все противопоказания.
