Низкоуглеводные диеты всегда пользовались большой популярностью среди представительниц прекрасного пола, спортсменов (в том числе бодибилдеров) и мужчин. Это объясняется тем, что такая система питания является наиболее щадящей, не вызывает голода, но при этом быстро и эффективно «,сжигает», подкожный жир. Принципы воздействия протеинов и жиров на организм человека побудили создать несколько различных безуглеводных диет, среди которых и востребованная LCHF-диета.
Отличия LCHF-диеты от белковой
По-другому Low Carbs High Fat diet (LCHF) диету называют кето-диетой. Также как и белковая диета, эта система питания полностью исключает из рациона худеющего любые углеводы, в том числе сложные. Таким образом, человек подключается к новой системе питания с альтернативным источником энергии, которым становятся белки и жиры. При этом строгая диета LCHF не ограничивает жирового компонента в питании, в отличие от белковой. Это делает ее более комфортной и приятной в использовании, но сравнительно медленной. Кроме того, такая система питания предполагает намного больше противопоказаний и подходит далеко не всем.
Принцип действия кето-диеты
Название диеты, эффективность которой экспериментально доказана Сэмом Клебановым, означает «,мало углеводов-много жиров»,. Отсюда следует, что рацион предполагает существенное сокращение всех видов углеводов. Таким образом, в меню не попадают традиционно диетический рис, различные каши и хлебцы, а также сладости, большая часть фруктов, сдоба и кондитерские изделия. Принцип работы высокожировой диеты LCHFзаключается в том, что организм перестает получать энергию из самых простых источников – углеводов, а вместо этого его жизнедеятельность обеспечивается полезными жирами. Похудение обеспечивается на счет следующих механизмов работы кето-диеты:
- Биохимические процессы жиров. С одной стороны, один грамм углеводов доставляет 4 килокалории энергии организму, а жира – 9 килокалорий. Это означает, что жиры гораздо более энергоемкие и калорийные. Однако на их переработку организм затрачивает больше энергии. Кроме того, лишние калории, полученные от углеводов, сразу формируются в виде подкожной жировой клетчатки, пищевым липидам же это не свойственно.
- Отсутствие чувства голода. Пищевые липиды насыщают организм намного быстрее и больше, поэтому худеющий практически не испытывает чувства голода, а его аппетит снижается. В результате он обходится меньшей порцией и чувствует себя максимально комфортно.
- Пониженный уровень инсулина. Согласно исследованиям в области влияния глюкозы на организм человека, повышенный уровень выбросов инсулина в кровь может препятствовать комфортному похудению. Когда организм получает много углеводов, данная проблема становится актуальной. Кроме того, резкие скачки сахара в крови вызывают нестабильность аппетита, что также может помешать курсу похудения. При кето-диете инсулин сохраняется на стабильном уровне и не вызывает побочных проблем.
- Физические нагрузки. Большинство голодных диет не позволяет использовать тренировки для похудения. Однако LCHF-диета позволяет худеющим получать достаточно энергии для физических нагрузок без усталости и упадка сил.
- Формирование силуэта. Голодные углеводные и классические диеты помогают сбросить вес, но не ускоряют процессы сжигания жира. Таким образом удается похудеть, но не получить рельефа мышц. Отсутствие углеводов в рационе помогает избавиться именно от подкожной жировой прослойки, а наличие физических нагрузок укрепит мышечную ткань и придаст ей красивую форму.
Таким образом, кето-диета является прекрасной альтернативой всем популярным системам питания, предполагающим низкую калорийность и наличие углеводной пищи в рационе.
Правила ведения LCHF-диеты
Основным правилом ведения кето-диеты является существенное ограничение углеводов в повседневном питании. Кроме того, худеющим необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Отказаться от голодовок и изнурительных и длительных тренировок (рекомендуется проводить их до трех раз в неделю),
- Полностью исключить из рациона простые углеводы,
- В меню разрешается использовать только натуральные растительные и животные жиры (трансжиры, тяжелые масла, маргарин должны быть также полностью исключены),
- Готовить блюда даже с добавлением жира следует правильно (не рекомендуется зажаривать продукты с большим количеством масел и т.д.),
- Вся пища в меню должна содержать достаточное количество витаминов и минеральных компонентов,
- Клетчатка должна присутствовать в ежедневном рационе как средство предотвращения запоров, интоксикации и нарушения пищеварительных функций (в качестве клетчатки разрешены отруби, льняное семя, низкоуглеводные овощи),
- Минимальная длительность повседневного сна – 7-8 часов,
- Важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку в этом случае возможна активная выработка кортизола, мешающего процессам снижения веса,
- Соблюдение классического питьевого режима поможет сохранять хорошее самочувствие, предотвратит интоксикацию и ускорит процессы похудения,
- Для поддержания прочности и качества мышечной ткани в рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.
По многим пунктам LCHF-диета без голода является революцией в еде и диетологии, поскольку не требует изнурительных нагрузок и голодания. С другой стороны, пренебрегать правилам и рекомендациям курса и придерживаться диеты слишком долго нельзя, поскольку это может существенно подорвать здоровье худеющего.
Продукты на LCHF-диете
При составлении меню необходимо придерживаться не только основных правил и рекомендаций, но и списка разрешенных продуктов. В их число входят:
- Мясная и рыбная продукция (нежирные и жирные сорта),
- Морепродукты,
- Различные соусы, исключающие трансжиры и тяжелые масла,
- Жирные молочные и кисломолочные продукты, в том числе сметана, ряженка, йогурты без сладких наполнителей, сливки,
-
- Подсластители без углеводов и калорийности (лучше всего использовать только природные: стевия, сукралоза),
- Орехи и семечки (любые с низким содержанием углеводов),
- Зелень и овощи (капуста, шпинат, спаржа, грибы, кабачки, огурцы, томаты),
- Грибы,
- Растительные масла, сливочное масло,
-
- Яйца,
- Фрукты (только авокадо),
- Макаронные изделия (только спагетти Ширатаки),
- Мягкие и твердые сыры любой жирности,
- Мясные, овощные и рыбные бульоны,
- Маслины и оливки,
- Сало (в ограниченных количествах),
- Ягоды с низким содержанием сахара.
-
К числу запрещенных на кето-диете продуктов относят:
- Сахар и мед в любых количествах,
- Газированные напитки (исключение составляет минеральная вода, разрешается периодически употреблять напитки с пометкой «,Light», без сахара),
- Любые крупы в любом виде,
- Хлеб и хлебобулочные изделия,
- Кондитерские изделия, сдоба, сладости,
- Кукурузные и зерновые хлопья, сухие завтраки, мюсли,
- Сладкие йогурты, творожки, снежок и другие кисломолочные продукты с углеводными наполнителями.
-
Меню из предложенных разрешенных продуктов на LCHF-диете позволяет быстро сбросить вес, но и сочетать их следует правильно. Ежедневный рацион должен быть разнообразным и относительно сбалансированным. Употребление исключительно жирных и однообразных продуктов может стать причиной проблем со здоровьем. В строго ограниченном количестве разрешается употреблять несладкие фрукты, темный шоколад не менее 70% какао, чай и кофе, маринованные овощи и мучные блюда из низкоуглеводной муки.
Примерное ежедневное меню LCHF-диеты
Меню на день, которое будет предложено ниже, не следует рассматривать как единственно верный вариант питания. Продукты в нем разрешается заменять или исключать, менять местами. Количество приемов пищи при этом рекомендуется увеличить до пяти-шести. Порции должны составлять около 150-200 граммов.
Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:
- Омлет из двух белков яиц с добавлением сыра и бекона. Кофе со сливками и пара ломтиков сыра.
- Чашка творога с ягодами, чай.
- Овощной суп из бульона с куриным мясом. Салат из овощей с растительным маслом и семечками.
- Пара ломтиков сыра, резанный томат со сметаной.
- Рагу из овощей на растительном масле. Ливер, тушеный в сливочном соусе.
В данном меню содержится необходимое количество протеинов, необходимых человеку на день, а также достаточное количество клетчатки и жиров.
Противопоказания и ограничения для худеющих
Диета LCHF подходит только здоровым людям без каких-либо отклонений в работе внутренних органов и обострения хронических болезней. К основным ограничениям к проведению курса относят:
Патологии почек,- Нарушения работы сердечно-сосудистой системы,
- Заболевания вен и сосудов (варикозное расширение вен, тромбоз),
- Беременность и период грудного вскармливания,
- Хронические запоры,
- Болезни печени и желчного пузыря,
- Воспалительные заболевания органов желудочно-кишечного тракта (язвы, гастрит, холецистит, панкреатит),
- Устойчивое нарушение функциональности пищеварительной системы.
Кето-диета не рекомендуется для пожилых людей, поскольку предполагает употребление тяжелой пищи в больших объемах. В составе диеты присутствует существенное количество холестерина, поэтому имеется большой риск развития тромбоза и других поражений вен.
Побочные эффекты
Диета существенно ограничивает баланс в рационе, поэтому иногда вызывает неприятные побочные явления. Однако чаще всего они возникают в случаях нарушения режима и рекомендаций. В таких ситуациях вероятны:
- Устойчивые запоры, нарушение работы пищеварительной системы,
- Увеличение уровня холестерина в крови (данный показатель следует систематически проверять на протяжении всего курса),
- Обезвоживание организма (важно соблюдать питьевой режим для предотвращения проблемы),
- Авитаминоз, недостаток минералов,
- Кетоацидоз,
- Остеопороз (особенно при слишком большом количестве кисломолочной и молочной продукции в рационе),
- Нарушение менструального цикла и гинекологические проблемы (у женщин).
В редких случаях вероятно формирование камней в почках и прогрессирование желчекаменной болезни. При наличии хронических патологий любых органов и систем организма возможно проявление симптомов обострения.
Перед началом диеты важно пройти комплексное медицинское обследование на предмет наличия заболеваний-противопоказаний. При возникновении побочных эффектов кето-диету следует прекратить и перейти на применение принципов правильного здорового питания.
Преимущества и недостатки LCHF-диеты
Несмотря на всю пользу LCHF-диеты для похудения, она имеет как преимущества, так и недостатки перед другими системами питания. К положительным свойствам курса относятся:
Быстрое снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки,- Возможность набора мышечной массы во время похудения,
- Отсутствие чувства голода на протяжении всего курса,
- Разнообразное меню и возможность самостоятельно подбирать рацион в зависимости от вкусовых предпочтений,
- Психологический комфорт и отсутствие побочных эффектов в виде хронической усталости и плохого настроения, свойственных низкокалорийным диетам.
Недостатки диеты:
- Высокий риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой при длительном применении диеты вследствие повышения уровня холестерина,
- Тяжелая пища, входящая в состав LCHF-диеты, может вызвать неприятные ощущения в области желудка и поджелудочной железы,
- Возможность причинения существенного вреда здоровью при неправильном соблюдении курса.
Диету можно считать относительно безопасной. Однако перед ее применением необходимо проконсультироваться с врачом.
Выводы
Диета LCHF является одной из лучших среди всех низкоуглеводных систем питания для снижения веса. Она позволяет не ощущать чувства голода, питаться сытно, вкусно и разнообразно. Кроме того, похудение осуществляется за счет уменьшения жировой прослойки, а значит уменьшить вес возможно с улучшением фигуры. Однако диета имеет ряд противопоказаний и требует консультаций специалистов и отслеживания состояния здоровья.
