Способ похудеть при сохранении здоровья и мышечной ткани LCHF-диета

Низкоуглеводные диеты всегда пользовались большой популярностью среди представительниц прекрасного пола, спортсменов (в том числе бодибилдеров) и мужчин. Это объясняется тем, что такая система питания является наиболее щадящей, не вызывает голода, но при этом быстро и эффективно &#171,сжигает&#187, подкожный жир. Принципы воздействия протеинов и жиров на организм человека побудили создать несколько различных безуглеводных диет, среди которых и востребованная LCHF-диета.

Отличия LCHF-диеты от белковой

По-другому Low Carbs High Fat diet (LCHF) диету называют кето-диетой. Также как и белковая диета, эта система питания полностью исключает из рациона худеющего любые углеводы, в том числе сложные. Таким образом, человек подключается к новой системе питания с альтернативным источником энергии, которым становятся белки и жиры. При этом строгая диета LCHF не ограничивает жирового компонента в питании, в отличие от белковой. Это делает ее более комфортной и приятной в использовании, но сравнительно медленной. Кроме того, такая система питания предполагает намного больше противопоказаний и подходит далеко не всем.

Принцип действия кето-диеты

Название диеты, эффективность которой экспериментально доказана Сэмом Клебановым, означает &#171,мало углеводов-много жиров&#187,. Отсюда следует, что рацион предполагает существенное сокращение всех видов углеводов. Таким образом, в меню не попадают традиционно диетический рис, различные каши и хлебцы, а также сладости, большая часть фруктов, сдоба и кондитерские изделия. Принцип работы высокожировой диеты LCHFзаключается в том, что организм перестает получать энергию из самых простых источников – углеводов, а вместо этого его жизнедеятельность обеспечивается полезными жирами. Похудение обеспечивается на счет следующих механизмов работы кето-диеты:

1. Биохимические процессы жиров. С одной стороны, один грамм углеводов доставляет 4 килокалории энергии организму, а жира – 9 килокалорий. Это означает, что жиры гораздо более энергоемкие и калорийные. Однако на их переработку организм затрачивает больше энергии. Кроме того, лишние калории, полученные от углеводов, сразу формируются в виде подкожной жировой клетчатки, пищевым липидам же это не свойственно.
2. Отсутствие чувства голода. Пищевые липиды насыщают организм намного быстрее и больше, поэтому худеющий практически не испытывает чувства голода, а его аппетит снижается. В результате он обходится меньшей порцией и чувствует себя максимально комфортно.
3. Пониженный уровень инсулина. Согласно исследованиям в области влияния глюкозы на организм человека, повышенный уровень выбросов инсулина в кровь может препятствовать комфортному похудению. Когда организм получает много углеводов, данная проблема становится актуальной. Кроме того, резкие скачки сахара в крови вызывают нестабильность аппетита, что также может помешать курсу похудения. При кето-диете инсулин сохраняется на стабильном уровне и не вызывает побочных проблем.
4. Физические нагрузки. Большинство голодных диет не позволяет использовать тренировки для похудения. Однако LCHF-диета позволяет худеющим получать достаточно энергии для физических нагрузок без усталости и упадка сил.
5. Формирование силуэта. Голодные углеводные и классические диеты помогают сбросить вес, но не ускоряют процессы сжигания жира. Таким образом удается похудеть, но не получить рельефа мышц. Отсутствие углеводов в рационе помогает избавиться именно от подкожной жировой прослойки, а наличие физических нагрузок укрепит мышечную ткань и придаст ей красивую форму.

Таким образом, кето-диета является прекрасной альтернативой всем популярным системам питания, предполагающим низкую калорийность и наличие углеводной пищи в рационе.

Правила ведения LCHF-диеты

Основным правилом ведения кето-диеты является существенное ограничение углеводов в повседневном питании. Кроме того, худеющим необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Отказаться от голодовок и изнурительных и длительных тренировок (рекомендуется проводить их до трех раз в неделю),
• Полностью исключить из рациона простые углеводы,
• В меню разрешается использовать только натуральные растительные и животные жиры (трансжиры, тяжелые масла, маргарин должны быть также полностью исключены),
• Готовить блюда даже с добавлением жира следует правильно (не рекомендуется зажаривать продукты с большим количеством масел и т.д.),
• Вся пища в меню должна содержать достаточное количество витаминов и минеральных компонентов,
• Клетчатка должна присутствовать в ежедневном рационе как средство предотвращения запоров, интоксикации и нарушения пищеварительных функций (в качестве клетчатки разрешены отруби, льняное семя, низкоуглеводные овощи),
• Минимальная длительность повседневного сна – 7-8 часов,
• Важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку в этом случае возможна активная выработка кортизола, мешающего процессам снижения веса,
• Соблюдение классического питьевого режима поможет сохранять хорошее самочувствие, предотвратит интоксикацию и ускорит процессы похудения,
• Для поддержания прочности и качества мышечной ткани в рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

По многим пунктам LCHF-диета без голода является революцией в еде и диетологии, поскольку не требует изнурительных нагрузок и голодания. С другой стороны, пренебрегать правилам и рекомендациям курса и придерживаться диеты слишком долго нельзя, поскольку это может существенно подорвать здоровье худеющего.

Продукты на LCHF-диете

При составлении меню необходимо придерживаться не только основных правил и рекомендаций, но и списка разрешенных продуктов. В их число входят:

• Мясная и рыбная продукция (нежирные и жирные сорта),
• Морепродукты,
• Различные соусы, исключающие трансжиры и тяжелые масла,
• Жирные молочные и кисломолочные продукты, в том числе сметана, ряженка, йогурты без сладких наполнителей, сливки,

  

  

  

  
  
  

• Подсластители без углеводов и калорийности (лучше всего использовать только природные: стевия, сукралоза),
• Орехи и семечки (любые с низким содержанием углеводов),
• Зелень и овощи (капуста, шпинат, спаржа, грибы, кабачки, огурцы, томаты),
• Грибы,
• Растительные масла, сливочное масло,

  

  

  

  
  
  

• Яйца,
• Фрукты (только авокадо),
• Макаронные изделия (только спагетти Ширатаки),
• Мягкие и твердые сыры любой жирности,
• Мясные, овощные и рыбные бульоны,
• Маслины и оливки,
• Сало (в ограниченных количествах),
• Ягоды с низким содержанием сахара.

  

  

  

  
  
  

К числу запрещенных на кето-диете продуктов относят:

• Сахар и мед в любых количествах,
• Газированные напитки (исключение составляет минеральная вода, разрешается периодически употреблять напитки с пометкой &#171,Light&#187, без сахара),
• Любые крупы в любом виде,
• Хлеб и хлебобулочные изделия,
• Кондитерские изделия, сдоба, сладости,
• Кукурузные и зерновые хлопья, сухие завтраки, мюсли,
• Сладкие йогурты, творожки, снежок и другие кисломолочные продукты с углеводными наполнителями.

  

  

  

  
  
  

Меню из предложенных разрешенных продуктов на LCHF-диете позволяет быстро сбросить вес, но и сочетать их следует правильно. Ежедневный рацион должен быть разнообразным и относительно сбалансированным. Употребление исключительно жирных и однообразных продуктов может стать причиной проблем со здоровьем. В строго ограниченном количестве разрешается употреблять несладкие фрукты, темный шоколад не менее 70% какао, чай и кофе, маринованные овощи и мучные блюда из низкоуглеводной муки.

Примерное ежедневное меню LCHF-диеты

Меню на день, которое будет предложено ниже, не следует рассматривать как единственно верный вариант питания. Продукты в нем разрешается заменять или исключать, менять местами. Количество приемов пищи при этом рекомендуется увеличить до пяти-шести. Порции должны составлять около 150-200 граммов.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

1. Омлет из двух белков яиц с добавлением сыра и бекона. Кофе со сливками и пара ломтиков сыра.
2. Чашка творога с ягодами, чай.
3. Овощной суп из бульона с куриным мясом. Салат из овощей с растительным маслом и семечками.
4. Пара ломтиков сыра, резанный томат со сметаной.
5. Рагу из овощей на растительном масле. Ливер, тушеный в сливочном соусе.

В данном меню содержится необходимое количество протеинов, необходимых человеку на день, а также достаточное количество клетчатки и жиров.

Противопоказания и ограничения для худеющих

Диета LCHF подходит только здоровым людям без каких-либо отклонений в работе внутренних органов и обострения хронических болезней. К основным ограничениям к проведению курса относят:

• Патологии почек,
• Нарушения работы сердечно-сосудистой системы,
• Заболевания вен и сосудов (варикозное расширение вен, тромбоз),
• Беременность и период грудного вскармливания,
• Хронические запоры,
• Болезни печени и желчного пузыря,
• Воспалительные заболевания органов желудочно-кишечного тракта (язвы, гастрит, холецистит, панкреатит),
• Устойчивое нарушение функциональности пищеварительной системы.

Кето-диета не рекомендуется для пожилых людей, поскольку предполагает употребление тяжелой пищи в больших объемах. В составе диеты присутствует существенное количество холестерина, поэтому имеется большой риск развития тромбоза и других поражений вен.

Побочные эффекты

Диета существенно ограничивает баланс в рационе, поэтому иногда вызывает неприятные побочные явления. Однако чаще всего они возникают в случаях нарушения режима и рекомендаций. В таких ситуациях вероятны:

1. Устойчивые запоры, нарушение работы пищеварительной системы,
2. Увеличение уровня холестерина в крови (данный показатель следует систематически проверять на протяжении всего курса),
3. Обезвоживание организма (важно соблюдать питьевой режим для предотвращения проблемы),
4. Авитаминоз, недостаток минералов,
5. Кетоацидоз,
6. Остеопороз (особенно при слишком большом количестве кисломолочной и молочной продукции в рационе),
7. Нарушение менструального цикла и гинекологические проблемы (у женщин).

В редких случаях вероятно формирование камней в почках и прогрессирование желчекаменной болезни. При наличии хронических патологий любых органов и систем организма возможно проявление симптомов обострения.

Перед началом диеты важно пройти комплексное медицинское обследование на предмет наличия заболеваний-противопоказаний. При возникновении побочных эффектов кето-диету следует прекратить и перейти на применение принципов правильного здорового питания.

Преимущества и недостатки LCHF-диеты

Несмотря на всю пользу LCHF-диеты для похудения, она имеет как преимущества, так и недостатки перед другими системами питания. К положительным свойствам курса относятся:

• Быстрое снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки,
• Возможность набора мышечной массы во время похудения,
• Отсутствие чувства голода на протяжении всего курса,
• Разнообразное меню и возможность самостоятельно подбирать рацион в зависимости от вкусовых предпочтений,
• Психологический комфорт и отсутствие побочных эффектов в виде хронической усталости и плохого настроения, свойственных низкокалорийным диетам.

Недостатки диеты:

• Высокий риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой при длительном применении диеты вследствие повышения уровня холестерина,
• Тяжелая пища, входящая в состав LCHF-диеты, может вызвать неприятные ощущения в области желудка и поджелудочной железы,
• Возможность причинения существенного вреда здоровью при неправильном соблюдении курса.

Диету можно считать относительно безопасной. Однако перед ее применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Выводы

Диета LCHF является одной из лучших среди всех низкоуглеводных систем питания для снижения веса. Она позволяет не ощущать чувства голода, питаться сытно, вкусно и разнообразно. Кроме того, похудение осуществляется за счет уменьшения жировой прослойки, а значит уменьшить вес возможно с улучшением фигуры. Однако диета имеет ряд противопоказаний и требует консультаций специалистов и отслеживания состояния здоровья.