Слоу карб диета Тима Ферриса для похудения

Понятие «диета» ассоциируется у людей с жесткими ограничениями и страданиями по сытой жизни. Но если вы рассчитываете избавиться от 7 и более килограмм раз и навсегда, о подобном отношении к похудению стоит забыть.

Самый верный способ скинуть вес и не набрать обратно – стройнеть постепенно, не загоняя себя в узкие рамки. На этих принципах и построена слоу карб диета. Это детище американского бизнесмена и писателя Тима Ферриса, которое позволило мужчине скинуть 10 кг за 1,5 месяца.

Что предлагает тип питания «слоу карб»

Название slow carb диеты переводится как «медленно-углеводная» и описывает принцип составления меню. На время похудения люди отказываются от быстрых или простых углеводов. Заменяют сложными, для переработки которых организму требуется больше ресурсов. Медленные отличаются низким гликемическим индексом, уровень сахара в крови повышают постепенно и не заставляют человека чувствовать голод уже через 1,5 часа после еды.

Тим Феррис прославился книгами об упрощении жизни, и предложенный писателем слоу карб тип питания отличается той же простотой. Калории здесь не считаются, количество еды не ограничено. Люди питаются по списку разрешенных продуктов, представленному белками и сложными углеводами.

Раз в неделю худеющих ждет послабление в виде загрузочного дня. В чит-дэй есть можно все что угодно, и благодаря этому слоу карб диета переносится комфортно, без срывов. Повторять цикл можно хоть всю жизнь. Из-за скачков калорийности адаптироваться организм не успевает. Процесс похудения, пока вес не пришел в норму, не останавливается.

6 «нет» слоу карб диеты

Чтобы вникнуть в суть типа питания slow carb, придется запомнить главные правила. Скажите «нет» 6 вещам.

1. Светлым углеводам. Первый признак того, что продукт вам не подходит – цвет. Врагами худеющих на slow carb становятся выпечка из муки высшего сорта, картофель, рис, кукуруза и даже молочка. Подружиться в этой категории разрешается только с белокочанной капустой и фасолью.
2. Незнакомой еде. Если не знаете, можно ли употреблять в пищу конкретное блюдо, не ешьте его. Позволяйте себе то, что точно разрешено.
3. Разнообразию. В начале пути проще есть одно и то же. Найдите 3-4 рецепта и готовьте изо дня в день, пока не разберетесь в тонкостях лоу карб диеты.
4. Фруктам и ягодам. Сладкие плоды – те же источники быстрых углеводов. Из несладких разрешено съесть раз в день помидор или авокадо, но лучше обойтись без них.
5. Жидким калориям. С чашкой капучино без сахара люди выпивают 75 ккал, со стаканом классической «Кока-Колы» – 95. Если не следить за потреблением напитков, за день ими можно покрыть суточную потребность в энергии. Пейте на scd-диете чистую воду. Реже позволяйте себе чай, кофе без добавок, пару бокалов красного сухого вина и диетическую газировку.
6. Строгому режиму без отдыха. Не пропускайте cheat day. Он снимет стресс от постоянных ограничений и поможет разогнать метаболизм за счет скачка калорий.

Выглядит просто, но для новичков в похудении переход на слоу карб диету может стать мучительным. Чтобы не портить настроение и не испытывать организм на прочность, привыкайте к режиму постепенно. Сокращайте количество простых углеводов в рационе на 25% в неделю. Начинайте трапезу с большой миски салата, даже если хочется попить чай с печеньем. Овощи наполнят желудок и не дадут перебрать с «запрещенкой», а калорий прибавят минимум.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион на медленно-углеводной диете предельно простой. Меню состоит из 3 групп: белков, овощей и бобовых. Сочетаний, которые идеально подходят каждому, не существует. Искать свои «жиросжигающие» блюда для слоу карб диеты придется на практике. То, что помогало худеть интенсивнее Тиму Феррису, в таблице отмечено звездочками.

Белки	Овощи	Бобовые
Куриное филе с грудки или бедер*	Брокколи	Чечевица*
Постная говядина*	Стручковая фасоль	Соевые бобы
Нежирная свинина	Спаржа	Белая и красная фасоль
Рыба*	Шпинат и другая зелень*
Яйца*	Квашеная капуста* , выбирайте диетическую, с минимумом сахара и моркови
	Замороженные овощи в смесях без добавления сахара, усилителей вкуса, риса
	Огурцы*

Куриное филе

Постная говядина

Чечевица

Шпинат

Квашеная капуста

Яйца

Рыба

Суточный объем указанных продуктов условно неограничен, ешьте вдоволь. Но чтобы не перебрать с калориями, делайте упор на второй столбец. Питайтесь максимум 4 раза в день. Перерыв между трапезами установите в 4 часа. С утра отдавайте предпочтение белкам и старайтесь завтракать в первые 30 минут после пробуждения.

От сыров откажитесь категорически. Творог ешьте не чаще раза в неделю. Орехи ограничьте десятком штук в день. Рыбу и фасоль можно употреблять в консервированном виде. Смотрите только, чтобы в составе не было масла и сахара.

Меню на 3 дня

Планировать рацион в начале трудно, полезно воспользоваться уже готовым меню. Для этих 3 дней слоу карб диеты список продуктов следующий:

• 10 яиц,
• 2 банки консервированного тунца в собственном соку,
• 30 гр очищенных семечек подсолнечника или тыквы,
• 300 гр куриной грудки,
• 100 гр свежего шпината,
• Банка фасоли,

• 150 гр квашеной капусты,
• 50 гр чечевицы в сухом виде,
• 15 гр укропа,
• Огурец,
• Упаковка овощной смеси,
• Растительное масло для жарки и кусочек сливочного,
• Специи – соль, черный перец, орегано.

Обойдется закупка в 600-1000 рублей. Если хотите сэкономить, замените тунец на замороженный минтай, а шпинат – на салатные листья или пекинскую капусту.

Утром первого дня готовьте скрэмбл из 3 яиц. Вылейте на сковородку, чуть взболтайте вилкой и посолите. Когда нижний слой схватится, перемешайте лопаткой до получения крупных яичных «хлопьев». Доведите до готовности, посыпьте укропом и подавайте с огурцом.

На обед первого и второго дней будут замороженные овощи с куриной грудкой. Возьмите 250 гр мяса. Промойте, обжарьте 5 минут на небольшом количестве растительного масла. Всыпьте овощи, приправьте солью и орегано. Готовьте еще 10 минут.

На перекус съешьте пару-тройку ложек фасоли. На ужин промойте половину пучка шпината. Дополните банкой тунца и щепоткой семечек.

На завтрак второго дня подайте белковые «блинчики». Для этого 2 яйца взболтайте в тарелке и вылейте однородную массу на разогретую сковороду. Остатки курицы отварите, порубите кусочками и посыпьте блин.

Украсьте семечками и укропом. Не забудьте для вкуса приправить.

Обед должен остаться со вчерашнего дня. На перекус съешьте половину квашеной капусты. На ужин сварите 2 яйца и дополните частью фасоли.

На завтрак третьего дня слоу карб приготовьте белковый салат. Отварите для него 3 яйца, нарежьте и смешайте с половиной банки тунца. Консервированная рыба сочная, можно обойтись без соуса.

На обед сварите чечевицу, предварительно вымочив. Промойте оставшийся шпинат, нарежьте и обжарьте вместе с семечками на растительном масле. В финале добавьте кусок сливочного, всыпьте чечевицу и разогрейте.

На ужин доешьте фасоль и тунец. С таким меню дневная калорийность впишется в коридор 600-800. Это вполовину меньше, чем требуется взрослому здоровому человеку. Недостаток энергии организму придется восполнять из жировых запасов.

Результаты

Слоу карб диета Тима Ферриса позволяет скинуть от 0,5 до 2 килограмм за неделю. Для людей со стройным и нормальным телосложением показатели будут меньше, для полных – наоборот. Результат напрямую зависит от начального веса, особенностей меню, наличия физических нагрузок.

Влияет на количество сброшенного веса и отдаленность чит-дэя от дня контрольного взвешивания. Во время загрузки организм задерживает воду. Привес сразу после – ожидаемый результат, бояться его не стоит. Жидкость уйдет за 1-2 суток, а с ней и лишние килограммы.

Как работает slow carb диета

Секрет лоу карб питания кроется в пониженной калорийности блюд и исключении продуктов с высоким гликемическим индексом. Из-за первого человек потребляет гораздо меньше энергии, чем нужно. На обеспечение суточных потребностей – физическую, умственную активность, работу органов – тело тратит запасы.

Продукты с высоким ГИ провоцируют резкий выброс инсулина. Избыток гормона тормозит похудение – соединение транспортирует лишнюю энергию куда придется, включая жировые клетки. Со сложными же углеводами в умеренном количестве инсулин вырабатывается плавно, а набор веса не грозит.

Плюсы и минусы

Как и у любого типа питания, слоу карб имеет положительные и отрицательные стороны. Из плюсов худеющих ждут:

1. Простота. Разрешенная еда прописана, времени на приготовление уходит мало, а подсчет калорий ни к чему. Готовьте несложные блюда и носите с собой в контейнерах, чтобы на работе или прогулках не возникало желания ухватить лишнего,
2. Комфортный режим. Если спланировать меню правильно, голод вы вряд ли почувствуете. Белки насыщают лучше углеводов, а клетчатка из овощей заполняет объем желудка,
3. Полезные привычки. Через 2-3 недели лоу карб питания возвращаться к привычной пище не хочется,
4. Отсутствие срывов. Вы знаете, что раз в неделю можете позволить себе, что пожелаете. Любую вкусняшку можно отложить на чит-дэй и не переживать.

Минусы слоу карб диеты Тима Ферриса стандартны для питания с ограничениями. Это наличие противопоказаний и возможное снижение работоспособности. С недостатком углеводов думается хуже, энергии мало, настроение портится. А переваривание такого количества белка требует ресурсов, которых нет у подростков и пожилых, беременных и ослабленных болезнями. Не подойдет лоу карб людям с проблемами в работе ЖКТ, печени, почек.