Казалось бы, что могут дать обычные приседания? На самом деле польза от этих простых упражнений колоссальная: приросту мышечной массы за счёт серьёзной нагрузки на многие группы мышц, а уж сколько калорий сжигается при приседаниях, , невероятно. Благодаря приседаниям также улучшается обмен веществ в организме и стимулируется дыхательный аппарат. Но давайте обо всём по порядку.
Суть приседаний
Приседания – это упражнения, которые направлены на рост мышечной массы и силы. За счёт усталости, возникающей после правильно выполненных приседаний, сжигается большое количество калорий.
Приседания действуют на мышцы ягодиц, ног и спины. С помощью этих упражнений можно не только накачать указанные мышцы, но и получить красивый рельеф.
При желании похудеть и получить роскошные формы эти упражнения незаменимы.
Но эффект от приседаний будет заметен только в том случае, если они будут выполнены правильно. Многие люди допускают ошибки в технике упражнений, впоследствии удивляясь, почему они не действуют.
Алгоритм их выполнения таков:
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
- Спина должна быть идеально ровной: для этого опустите плечи вниз и отведите их назад. Прямую осанку старайтесь сохранять на протяжении всего упражнения.
- Руки можно вытянуть вперёд, направив ладони вниз, можно согнуть в локтях и прижать к туловищу, можно завести за голову или прижать к талии, а можно сомкнуть «в замок» и вытянуть перед собой – кому как удобнее.
- Начинаем выполнять приседание: бёдра отводите назад, одновременно сгибая колени. Не поднимайте плечи и следите за осанкой!
- Следите также, чтобы ноги были идеально ровными и неподвижными.
- Таз отводите назад (представьте, что сзади вас стоит невидимый стул, на который вы хотите присесть).
- Опускать таз следует как можно ниже – так эффект от упражнения будет заметнее.
- Вернуться в исходное положение и повторить всё заново.
Варианты приседаний
Существует несколько вариантов приседаний:
- Классические,
- «Плие»,
- Упражнения с узкой расстановкой стоп,
- С прыжком,
- «Баланс»,
- «Реверанс»,
- «Пистолетик»,
- «Ласточка».
Классические приседания – это упражнения, описанные выше: алгоритм их выполнения – тот же.
«Плие» , это упражнения, которые помогают подкачать бёдра с их внутренней поверхности.
«Плие» делают следующим образом:
- Ноги на ширине плеч, спина прямая. Мыски ног развёрнуты на 45 градусов.
- На выдохе опускаете таз вниз.
- Нельзя отводить таз назад: мысленно представьте, как вы скользите спиной и ягодицами по гладкой стене.
- Когда вы окажетесь в положении, когда бёдра станут параллельны полу, задержитесь в нём, выдохните и медленно поднимайтесь вверх.
Выполняйте упражнение 20 раз, делая перерыв на 1-3 минуты, после чего снова приступайте к заданию.
Приседания с узкой расстановкой стоп – принцип выполнения тот же, что и в классических, вот только ноги находятся не на ширине плеч, совсем близко друг к другу (расстояние – 10-15 сантиметров).
Приседания с прыжком – упражнения, помогающие хорошо проработать мышцы ног. Алгоритм выполнения:
- Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову.
- Присядьте на колени и резко выпрыгните из положения как можно выше.
- Приземлитесь и займите исходное положение.
Приседания «баланс» , упражнения, рассчитанные на повышение нагрузки. Выполнять следующим образом:
- Ноги на ширине таза, пятка одной ноги приподнята вверх.
- Согните колени на вдохе под прямым углом. Удерживать вес тела надо на той ноге, которая твердо стоит на поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, но только приподнятой теперь должна быть другая нога.
«Пистолетик» , это задания, рассчитанные на ещё более значительную. В качестве реквизита потребуется стул.
- Встаньте на одну ногу. Вторую приподнимете вверх и согните в колене. Придерживайтесь рукой за спинку стула.
- Вдох – вытягиваете согнутую в колене ногу в горизонтальном положении, вторую ногу сгибаете под прямым углом.
- На выдохе займите исходное положение и начните делать упражнение заново.
Приседание «Ласточка» , упражнение, которое хорошо качает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нужно:
- Встаньте на одну ногу. Вторую приподнимете вверх и согните в колене.
- Согните в колене устойчивую ногу на вдохе, а другую выпрямите и отведите назад.
- На выдохе займите исходное положение и готовьтесь делать упражнение заново.
В приседаниях «реверанс» основной упор делается на ягодицы. Выполнить упражнение легко:
- Станьте в исходное положение: ноги, расставленные на ширине таза, крестите.
- Вдох – отводите таз назад, ноги сгибаете в коленях под прямым углом. Следите, чтобы пятка не касалась поверхности пола.
- Выдох – возвращаетесь в исходное положение и заново повторяете упражнение.
Существуют ещё приседания с гантелями и другими спортивными снарядами.
Ошибки при выполнении приседаний
Бывает, что некоторые подолгу занимаются приседаниями, но желаемого эффекта не достигают. В чём же причина? Ответ прост: в неверной технике упражнений.
Самые распространённые ошибки в приседаниях:
- Кривится спина: спина на протяжении всего упражнения должна быть идеально ровной,
- Отрывание ног от пола: ноги должны стоять как «вкопанные» и не двигаться.
- Голова должна быть расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Не надо поворачивать голову, наклонять и прочее.
Польза приседаний для организма
Приседания имеют ярко выраженный положительный эффект для организма. Помимо того, что с их помощью можно скинуть лишние килограммы, они оказывают целый ряд благоприятных эффектов. Это:
- Улучшение кровообращения во всех тканях и органах,
- Повышение тонуса и упругости кожи,
- Исправление и закрепление осанки,
- Укрепление всех групп мышц, их наращивание,
- Улучшение обмены веществ,
- Сжигание жировых клеток,
- Улучшение координации,
- Благотворное влияние на суставы и сухожилия,
- Развитие силовых качеств и показателей,
- Повышение гибкости.
Важно отметить, при соблюдении всех правил по технике упражнения нетравмоопасны.
Вред от приседаний
Как известно, у медали есть обратная сторона, вот и приседания иногда способны навредить, нежели помочь. Как это происходит?
- Во время их выполнения основная нагрузка приходится на колени – они страдают больше всех и потом могут заявить о себе резкой болью.
- Неправильная техника выполнения чревата тем, что можно получить слишком серьёзную нагрузку и даже травму.
- Перед выполнением приседаний надо разогреться и размяться. Если этого не сделать, то потом, во время упражнений, можно повредить связки и сухожилия
Приседания противопоказаны:
- Людям, страдающим заболеваниями коленей,
- Тем, у кого есть избыточный вес,
- Тем, кто имеет проблемы с позвоночником,
- Людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы,
- Детям: им следует осторожнее выполнять приседания и строго под присмотром взрослых!
Расход калорий во время приседаний
Приседания – это силовые упражнения, они позволяют сжигать калории. Вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, зависит от двух показателей: массы тела человека и темпа выполнения упражнений.
В среднем при одном приседании сжигается около сорока калорий. Если посчитать, сколько калорий сжигается при приседании 50 раз, а это в среднем 200 калорий, то можно узнать, сколько калорий сжигается при 100 приседаниях – 400.
Мы посчитали, сколько калорий сжигается при приседаниях по минутам:
- 5 минут – 20 калорий,
- 10 минут – 47 калорий,
- 20 минут – 90 калорий,
- 30 минут – 140 калорий,
- 45 минут – 210 калорий,
- 1 час – 280 калорий.
Приседания с дополнительной нагрузкой (гантелями, например) усилят эффект: вы сожжёте калорий на 50 % больше. Но если вы только начали заниматься, не спешите: освойте сначала классические упражнения, а после переходите к нагрузкам.
Похудение с помощью приседаний
Приседания – отличный способ похудеть без вреда здоровью.
Начинать упражнения нужно с классических приседаний, делать 15-25 упражнений по три подхода. Заниматься 3 раза в неделю или через день.
Как только вы заметите, что 25 упражнений для вас – норма, переходите к силовым нагрузкам.
Стоит отметить, что параллельно с выполнением комплекса приседаний не стоит забывать о правильном питании: откажитесь от сладкого и мучного, ешьте маленькими порциями.
Не нужно для достижения желаемого результата изнурять себя большим количеством подходов и нагрузок – так вы истощите ваш организм. Только постепенным нарастанием тренировок удастся добиться результата.
Советы по приседаниям
Чтобы выполнение упражнений было для вас в радость, следуйте ряду простых советов:
- Выполнять приседания лучше до еды или задолго после приёма пищи.
- Если занимаетесь с гантелями и другими тяжёлыми предметами, подумайте о технике безопасности.
- Соблюдайте темп выполнения приседаний – не делайте это сумбурным.
