Проблема похудения – вопрос, который был актуален практически во все времена. Однако сейчас эта ситуация стоит наиболее остро. Разнообразие продуктов, сидячий образ жизни и постоянные стрессы – благодатная почва для набора лишнего веса. Когда проблема становится очевидной, люди обращаются к разным способам избавиться от надоевших килограммов. Некоторые из них достаточно экстремальные, другие приносят вместе с похудением проблемы со здоровьем.
Снижение избыточного веса – действительно важная часть оздоровления организма. Вместе с накопившимся жиром уходит нагрузка на позвоночник, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск варикозного расширения вен. Однако худеть нужно безопасно, без риска для здоровья и вашей жизни. В статье мы рассмотрим недостатки классических диет и расскажем о правильных диетах, которые помогут улучшить фигуру без вреда для здоровья.
Недостатки классических диет
Преимущество быстрых и жестких диет – снижение 3-4 килограмм за короткий промежуток времени. Для улучшения массы тела нужно уменьшать количество употребляемой пищи, в некоторых случаях допускается полное голодание в течение 2-3 дней. При соблюдении таких правил вы действительно добьетесь ожидаемого результата, однако недостатков у подобных методов гораздо больше. К ним относятся:
- Риск заболевания желудочно-кишечного тракта. Для переваривания пищи желудок вырабатывает специальный сок, состоящий из соляной кислоты. Продукция этой жидкости усиливается во время приема пищи и жевательных движений, совершаемых челюстью (например, в тот момент, когда вы жуете жевательную резинку). Однако даже если вы не употребляете пищу, соляная кислота не перестает вырабатываться. В результате сока становится слишком много, из-за чего слизистая оболочка желудка обжигается и воспаляется. Это приводит к гастриту, который проявляется неприятным жжением в желудке и подреберье,
- Нарушение обмена веществ. Урезая рацион, вы лишаете организм большей части калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности. При жестких диетах этот недостаток может составлять более 1000-1500 калорий, из-за чего тело испытывает сильный стресс. В мозг поступает сигнал, что наступили сложные времена и нужно запасать жир. В результате метаболизм (обмен веществ) замедляется. Когда диета заканчивается, вы по-прежнему находитесь в режиме выживания. Это приводит к тому, что потерянные килограммы возвращаются обратно, и все усилия сводятся к нулю,
- Отсутствие индивидуального
подхода. При выборе будущей диеты вы часто опираетесь на мнение окружающих и отзывы людей, которые сбросили массу тела, питаясь таким образом. Однако при составлении многих диет не учитываются особенности организма, а многие продукты, входящие в рацион, не содержат витаминов и минералов. В результате худеющий человек становится вялым и апатичным, страдает от постоянного ощущения голода и плохого настроения.
Перед тем, как сесть на диету, рекомендуется пройти полное медицинское обследование. Убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к определенным продуктам и режимам питания. Если вы подойдете к этому вопросу безответственно, последствиями такого питания станут аллергические реакции и различные нарушения в вашем организме.
Распространенные мифы о похудении
За время своего существования тема снижения массы тела обросла множеством мифом. Вредные советы звучат отовсюду – даже некоторые журналы могут распространять заблуждения, которые приводят к печальным результатам, срывам и неудовлетворенностью процессом. Ниже мы разберем распространенные заблуждения и объясним, почему некоторые советы не работают:
- Генетическая предрасположенность как основная причина неудач в снижении веса. Генетика – действительно неприятный момент в борьбе с лишними килограммами. Однако победить ее более, чем реально. Практика показывает, что в семьях полных людей распространено неправильное пищевое поведение. Детей с детства учат доедать продукты до последней крошки, а в качестве награды за достижения используют угощение чем-нибудь вкусным. В результате формируются неправильные пищевые привычки, которые можно поменять только за своим собственным столом.
- Калории одинаковы. Некоторые люди верят, что есть можно все, что угодно – главное укладываться в дневную норму калорий. Однако это в корне неверно. Пища, состоящая из простых (быстрых) углеводов, резко повышает уровень сахара и приводит только к кратковременному насыщению, в результате чего уже через полчаса-час вам снова захочется есть.
- Углеводы – это зло. Помимо простых углеводов, о которых мы уже упомянули выше, есть сложные или медленные. Именно они должны составлять основу рациона, так как дают достаточное количество необходимой энергии. Сочетая сложные углеводы с белковыми продуктами и овощами, вы добьетесь заметных результатов.
- Жиры нужно полностью исключить из рациона. Жиры – такая же необходимая часть питания, как и белки и углеводы. В них содержатся кислоты Омега-3, которые улучшают работу нервной системы, борются с дерматитами и замедляют процессы старения. Специалисты рекомендуют употреблять кокосовое или оливковое масло, авокадо и орехи. В них содержатся полезные жиры, которые дают чувство насыщения и ускоряют сжигание калорий. Однако употреблять такие продукты нужно в меру.
- Любой сахар вреден. Сахар – источник глюкозы, которая необходима для энергичности, работы мозга и просто хорошего настроения. Использовать тростниковый сахар или специальные заменители не рекомендуется, однако фрукты, в которых он содержится в достаточном количестве, не запрещены. Употребляя такие продукты, следите за количеством – при похудении достаточно 1-2 фруктов в день.
- После шести есть
нельзя. Такой подход к питанию подходит только для тех, кто ложиться спать в 8-9 вечера. Если вы живете в другом режиме, ложитесь спать после 12 или вовсе работаете по ночам, то такое недопустимо! Врачи советуют есть за 2 часа до отхода ко сну. Это должно быть что-то легкое, например, небольшой кусок куриной грудки или творог. - Вегетарианство ускоряет потерю веса. Такая диета кажется гораздо более здоровой, чем питание на основе мясных продуктов. Однако снижать массу тела можно даже в тех случаях, когда в вашем рационе есть мясо, а при употреблении овощей вполне реально набрать вес. Суть в том, сколько вы съедаете и каким способом готовите есть. Если вы употребляете небольшое количество мяса, приготовленного на пару, шансы похудеть выше, чем при неограниченном употреблении фруктов и жареных овощей.
Здоровое похудение не имеет ничего общего с экстремальными экспериментами, голоданием, отказами от ужина и сильными ограничениями.
Подойдите к процессу комплексно – займитесь спортом, откажитесь от лифтов и эскалаторов. Если у вас есть психологические проблемы, обратитесь к специалисту. Набор веса часто происходит на фоне тяжелых жизненных ситуаций, которые хочется «заесть».
Главные принципы здорового питания
Безопасное похудение основано на принципах правильного питания. Последнее поможет вам не только похудеть – сбросив лишние килограммы, вы почувствуете, как состояние организма постепенно улучшается.
Базовые принципы здорового питания и безопасного похудения выглядят следующим образом:
- Регулярно употребляйте суточную норму воды. Чтобы определить ее, умножьте массу вашего тела на 30.
- Пейте за полчаса до еды или через час после последнего приема пищи. Для нормальной работы пищеварения запивать еду не следует. Вода растворит желудочный сок, из-за чего пища не переварится, как следует.
- Ешьте тогда, когда испытываете голод. Чтобы отличить голод от аппетита, представьте, что вам нужно съесть нелюбимый продукт. Если вы готовы подождать, пока будет готова другая еда, вы испытываете чувство аппетита. Если вы готовы съесть нелюбимую пищу прямо сейчас, вы голодны.
- Ешьте небольшими порциями. Переедая, вы растягиваете стенки желудка, из-за чего в дальнейшем вам трудно будет чувствовать насыщение.
- Принимайте пищу сидя за столом. Вас не должен отвлекать телевизор, компьютер или книга. В этом случае вы сами не заметите, как съедите больше, чем обычно.
- Употребляйте норму белков, жиров и углеводов в сутки. Для белков это значение составляет 50-80 г., для сложных углеводов – 100-120 г., для жиров – 50-70 г.
- Сделайте ваш рацион разнообразным. Включите в ваше меню оптимальное количество мяса, круп, овощей и фруктов. Благодаря этому в организм будут поступать необходимые вещества, а в работе внутренних органов и систем не будет сбоев. Бонус – хорошее настроение и улучшение качества жизни, ведь разнообразная еда не менее часто отказывается вкусной.
На время похудения
сведите к минимуму продукты, в основе которых большое количество простых углеводов. Это кондитерские и мучные изделия, белый хлеб, различные соусы, колбасы, молочные продукты (за исключением творога), чипсы, соки, газированная вода.
Чем не хватает в организме, если вас тянет на вредную еду
Частая проблема худеющих во время соблюдения диеты – тяга к вредным продуктам. Врачи связывают желание употреблять нездоровую пищу с нехваткой в организме определенных микроэлементов. В таблице ниже представлены продукты, которыми можно заменить вредную еду.
| Чего вам хочется | Чего не хватает | В каких продуктах есть |
| Газированные напитки, блюда с высоким процентом жира. | Кальций | Брокколи, кунжутные семечки, стручковые овощи, бобовые культуры, молочные продукты. |
| Сладкое, подгоревшая еда. | Простые и сложные углеводы, хром, магний, фосфор. | Фрукты, зерновые каши, макароны, ячмень, черный хлеб, картофель, брокколи, печень, тунец и другие морепродукты, спелые помидоры, виноград, сыр, шпинат. |
| Сдобные булки, белых хлеб. | Жиры, азот. | Мясо, бобовые, орехи, авокадо, рыба, яйца. |
| Какао, шоколад. | Магний. | Фасоль, горох, салат, гречневая крупа, петрушка, арбуз, инжир, креветки, морской окунь, кисломолочные продукты. |
| Соленая пища. | Хлорид натрия, кальций. | Сыры, творог, морская капуста, ржаной хлеб, стручковая фасоль. |
| Холодные напитки. | Марганец. | Зерновые культуры, бобовые, зеленый горох, укроп, черная смородина, петрушка, орехи. |
| Кофе или чай. | Сера. | Хрен, клюква, белокочанная или цветная капуста, брокколи, рыба, постная говядина, куриные яйца. |
На сладкое тянет при расстроенном настроении или склонности к депрессии. Алкалоиды, содержащиеся в его составе, повышают уровень серотонина, благодаря чему улучшается настроение. Любителям острых продуктов не хватает ярких ощущений, а ценителям кислого – безопасности.
Подсчет калорий
В 1958 году ученый Макс Вишновский определил, что 1 кг. жира содержит 7700 калорий. Для того, чтобы худеть, нужно создавать дефицит калорий – отнимать от вашей ежедневной нормы 500 или 1000 калорий в день. В первом случае вы худеете на 1 кг, при сокращении нормы на 500 калорий вы теряете полкилограмма жира.
Для определения суточной нормы калорий используйте формулу Миффлина – Сан Жеора:
- Умножьте ваш вес на 10, а рост на 25. Результаты запишите в отдельный столбик.
- Умножьте ваш возраст на 5. На следующем этапе женщинам надо отнять от полученных чисел 161, а мужчинам наоборот прибавить 5.
- Полученные цифры нужно сложить между собой и сохранить полученный результат.
Помимо этого, учитывайте КФА – коэффициент физической активности, который обозначается буквой К.
Этот показатель зависит от физической нагрузки, которую вы проделываете в течение дня:
- К = 1,2. Работа сидячая, а любые физические нагрузки минимальны,
- К = 1, 375. Ежедневное выполнение легких упражнений или посещение тренажерного зала 3 раза в неделю,
- К = 1,1150. Посещение спортивных тренировок 3-4 раза или постоянный физический труд,
- К = 1,6375. Ежедневные тренировки (при работе в офисе),
- К = 1,725. Занятия в спортивном зале проходят дважды в день,
- К = 1,9. Ежедневные тренировки сочетаются с тяжелым физическим трудом.
Умножьте полученный ранее результат на коэффициент физической активности. Это и будет ваша дневная норма калорий. Чтобы сжечь 1 кг. за неделю, отнимите от нее 1100 калорий и употребляйте пищу с такой энергетической ценностью ежедневно.
Взвешивайте каждый кусок
еды, записывайте вес в дневник и умножайте вес на количество калорий. Поможет вам в этом таблица ниже.
Рассчитывая калорийность употребляемой пищи, умножайте граммы на цифры, записанные не полностью, а в десятых или сотых значениях. Чтобы вам было понятно, приведем пример, рассчитав калорийность яблока:
- Вес взятого нами фрукта составляет 129 г, а калорийность – 44 ккал на 100 г.,
- Чтобы узнать, сколько калорий в яблоке, умножьте 129 на 0, 44,
- У нас получилось 56, 76 калорий.
Вы можете рассчитывать калорийность самостоятельно или использовать для этого специальные программы на компьютере или мобильном телефоне. В этом случае вам нужно будет записать только вес продукта – все остальное будет выполнено автоматически после введения параметров.
Примерное меню на 1000 калорий в сутки
Рассчитывать калорийность продуктов, записывать результат в дневник и определять количество съеденного – непростая и трудоемкая задача. Справляются с ней далеко не все, из-за чего процесс снижения веса застопоривается или вовсе останавливается. Чтобы этого не произошло, рекомендуем составить меню заранее или выбрать его списка предложенных.
Вариант 1
Завтрак:
- Ржаной хлеб – 20 г,
- Кефир – 100 мл,
- Яблоко – 50 г.
Обед:
- Борщ – 200 г,
- Хлеб – 20 г.
Второй обед:
- 130 г. нежирной рыбы или 100 г. куриной грудки.
Полдник:
- Початок кукурузы (без масла и соли),
- 2 грецких ореха.
Ужин:
- 100 г. гречневой каши (вес измеряется в вареном виде),
- 1 яйцо,
- 150 г. салата из помидоров и огурцов, заправленного 2 мл. подсолнечного или оливкового масла.
Вариант 2.
Завтрак:
Яйцо, приготовленное всмятку,
20 г. черного хлеба,
Грейпфрут – 80 г,
200 мл. молока (2,5%).
Обед:
- 90 г. нежирной говядины (в вареном виде),
- Салат из помидоров, огурцов и белокочанной капусты,
- 180 г. тушеных овощей (моркови, лука и кабачков).
Второй обед:
- 80 г. любого фрукта на ваш выбор.
Полдник:
- 200 мл. молока (2,5%),
- 20 г. хлеба с ломтиком сыра (10 г).
Ужин:
- 90 г. нежирной
рыбы, - 80 г. макарон (без соуса),
- 100 мл. обезжиренного кефира,
- 150 г. овощного салата с курицей или тертым сыром.
Вариант 3.
Завтрак:
- 100 г гречневая каши,
- 10 г. хлеба.
Обед:
- 150 г. горохового супа,
- 20 г. хлеба.
Второй обед:
- 150 г. яблока.
Полдник:
- 150 мл. кефира,
- 200 г. овощного салата.
Ужин:
- 150 г. овощного рагу,
- 100 г. голубцов.
Любой прием пищи можно дополнить чаем или кофе с одной ложкой сахара. Однако увлекаться этим не стоит: калорийность чайной ложки сахара – 30 ккал, что достаточно много при частых приемах пищи.
Длительность здоровой диеты
Длительность правильной диеты для похудения – момент, индивидуальный для каждого человека. Он зависит от возраста, скорости обмена веществ и начального веса. Чем выше масса вашего тела, тем быстрее будут расходоваться недостающие калории.
В начале калории тратятся быстрее, а цифра на весах стремительно меняется. Однако затем этот процесс замедляется: возникает «эффект плато». Это состояние наступает через 3-4 недели после начала процесса и длится до 14 дней. В этот период организм привыкает к новому весу и «запоминает» его, благодаря чему вы не наберете жир снова после выхода диеты.
Средняя длительность диеты при весе 70 кг – около полугода. За это время можно сбросить от 15 до 20 кг (при условии, что вы соблюдаете все правила и не срываетесь). Завершая правильную диету, постепенно увеличивайте калорийность блюд и увеличивайте длительность интервалов между каждым приемом пищи.
Рекомендации по ускорению снижения веса
Основа правильной диеты – медленное и планомерное похудение без вреда для здоровья. Чтобы не сорваться и ускорить процесс снижения веса на 1-2 кг. в месяц, ознакомьтесь с нашими советами:
- Старайтесь хранить еду в специально отведенных для этого местах. Если еда будет все время у вас на виду, вероятность сорваться и съесть лишнего увеличивается.
- Ешьте маленькими порциями, каждые 3-4 часа. Готовьте еду заранее и раскладывайте по специальным контейнерам. Чтобы не пропускать приемы пищи, заводите будильник или настраивайте напоминания на телефоне.
- Покупайте хлеб, заранее нарезанный ломтиками. Это поможет вам преодолеть соблазн отрезать кусок побольше.
- В процессе приготовления старайтесь ничего не пробовать, откусывать или облизывать. Вы сами не заметите, как съедите лишнего. Исключения составляют те случаи, когда вы экспериментируете, стараясь приготовить новое блюдо.
- Если вес встал и упорно не хочет уходить, начните «раскачивать» организм. Чередуйте суточную калорийность: в один день употребляйте продуктов на 1000 калорий, а в другой – на 1500. Измените вид и режим тренировок. На 1-2 дня позвольте себе расслабиться и съесть чуть больше, чем обычно.
- Соблюдайте «правило одного бутерброда». Если вам захочется съесть что-то вкусное, то ограничьтесь одной штукой: одним бутербродом, долькой шоколада, конфетой и печеньем.
Ешьте маленькими порциями
Покупайте нарезанный хлеб
Правило одного бутерброда
Соблюдая эти нехитрые рекомендации, вы убедитесь, что избавляться от лишнего веса совсем не сложно, а результаты вдохновят вас на то, чтобы двигаться к заветной цели до момента ее достижения.
Чего не следует делать во время здоровой диеты
Путь к заветным килограммам довольно тернистый и таит в себе много опасностей в виде неспособности контролировать собственный аппетит. Во процессе снижения веса худеющие часто совершают серьезные ошибки:
- Пропуск завтрака. Отказываясь от первого приема пищи, вы сокращаете потребление калорий. Однако чувство голода усиливается, а организм воспринимает длительное отсутствие еды как режим выживания. В итоге во время обеда вы съедаете больше, а полученные калории идут не на генерацию энергии, а перерабатываются в жировые запасы.
- Употребление напитков в бесчисленном количестве. Считая калории, многие не учитывают энергетическую ценность чая, кофе, соков или алкоголя. Однако калорийность таких продуктов может быть выше, чем тарелки салата, из-за чего появляются килограммы «из ниоткуда» или возникает плато.
- Недостижимые цели. Снижение веса – непростой и часто непредсказуемый процесс. Даже здоровая и правильная диета может привести к неожиданным результат из-за особенностей организма, которые не были учтены.
