Вести дневник питания советуют большинство диетологов. Это хороший метод наблюдения за питанием. Для упрощения подсчета калорий сегодня придумана очковая диета. С помощью нее можно легко следить за своим рационом и сбрасывать килограммы. Для удобства соблюдения диеты составлена таблица, в которой представлены основные продукты питания по очкам.
Основные тезисы очковой диеты для похудения
Диета разработана для контроля над потребляемыми продуктами. Только считать нужно не килокалории, а очки. Каждому продукту присвоены баллы, набирать можно от 20 до 60 баллов. Если нужно сбросить большое количество килограмм, то продуктовая корзина будет равняться 20 очкам. Если вес небольшой, то можно выбирать еду в пределах сорока очков. Принцип очковой диеты для женщин похож на знаменитую кремлевскую программу похудения.
Правила диеты:
- Питание рассчитано на сорок дней, но соблюдать его можно регулярно, если нет противопоказаний.
- В таблице очковой диеты представлены продукты из расчета ста или двести грамм, что равняется порции. Такому объему присвоен определенный балл. Если порция 300 грамм, то очки утраиваются.
- 20 очков в переводе на калорийность – 800-900 килокалорий. Это ограниченное питание, им не нужно долго злоупотреблять. Питание на двадцать очков в день дает хороший старт в похудении, но длительное его использовать запрещено.
- 40 очков – это более щадящий режим очковой диеты. Для комфортного похудения рекомендуется выбирать в таблице продукты именно на эту сумму. В перерасчете на килокалории – это примерно 1430 ккал. Если совмещать рацион с физическими нагрузками, то можно скинуть 6-10 килограмм за месяц.
- 60 баллов в таблице очковой диеты – это продукты на 2400 килокалорий. Такой объем не поможет похудеть без спорта. Но если до диеты не соблюдался режим питания, объем килокалорий был около 4000-5000 килокалорий в день, то можно начинать и с набора 60 очков. Затем подключить физические упражнения и постепенно переходить на 40 очков. 60 очков рекомендуется набирать людям, активно занимающимся спортом или работающих с регулярной физической нагрузкой.
Меню на очковой диете для похудения составляется самостоятельно, важно только уложиться в нужное количество баллов. Для контроля поможет дневник питания. Система выстроена так, что можно питаться много раз в день, но продуктами с низкой калорийностью в таблице. Это позволит не набрать очков и не быть голодным.
Кто-то может питаться одним пирожком в день и получить сразу 19 баллов. Но рекомендуется выбирать продукты с малой калорийностью – овощи, фрукты, отварное постное мясо или филе рыбы. Такой подход полезнее для организма, сил от подобного питания будет больше.
Рекомендации по питанию
Диетологи рекомендуют при разработке программы питания придерживаться следующих правил:
- Дробное потребление пищи, разбитое на 5-6 раз,
- Нежирная или приготовленная на пару еда,
- Постоянное потребление в течение дня чистой воды,
- Последний прием пищи за четыре часа до сна.
Очковая диета: полная таблица продуктов
Ниже представлены продукты, которые можно использовать при диете. Выбирайте продукт, считайте балл. Лучше планировать меню на день заранее, исходя из рекомендованных и нужных продуктов.
Таблица продуктов
- Мясной и рыбный стол
| Продукт | Объем | Баллы |
| Филе говядины и белой рыбы в отварном виде | 100 г | |
| Жареное мясо и рыба (постный сорт) | 200 г | 10 |
| Свинина без жира, котлеты жареные | 200 г | 14 |
| Колбасные изделия, копчения | 100 г | 6 |
| Сосиски в отварном виде | 1 небольшая сосиска | 1 |
- Молочная группа и яйца
| Продукт | Объем | Баллы |
| Молоко без добавок, жирность 3,2 | 0,5 литра | 10 |
| Творог | 200 г | 10 |
| Йогурт без наполнителя, обычной жирности кефир | 100 г | 5 |
| Сметана обычной жирности, сливки | одна столовая ложка | 3 |
| Кефир низкой жирности | 0, 5 литра | 10 |
| Сыр | 200 г | 10 |
| Яйцо в вареном виде | 1 штука | 1 |
| Яичница | 1 штука | 4 |
- Дополнительные блюда
| Гречка, овсянка сваренная на воде | 150 г | |
| Бобы в отварном виде | 150 г | |
| Овощи запеченные, тушеные, рагу | 150 г | 10 |
| Злаковые мюсли | 300 | 10 |
| Картошка в мундире, запеченная, пюре (на воде) | 150 г | |
| Макаронные изделия | 150 г | 25 |
| Жареная картошка | 150 г | 25 |
- Блюда жидкие
| Овощной легкий суп | 300 г | 16 |
| Холодная окрошка на квасе, кефире | 150 г | 20 |
| Мясной суп без крупы | 150 г | 16 |
| Пюре-суп без мяса из овощей | 150 г | 15 |
| Гороховый суп | 150 г | 35 |
- Закусочный стол
| Винегрет | 150 г | 10 |
| Соленая рыба, форшмак, сельдь, икра рыб | 100 г | 25 |
| Легкий салат из овощей подсоленный без маринада | 300 г | 10 |
| Майонезный салат | 100 г | 35 |
| Оливки (консервы) | 100 г | 5 |
- Дополнительно
| Яблоки красные и зеленые | 1 штука(средний размер) | 9 |
| Авокадо | 1 штука (средний размер) | 3 |
| Апельсин | 1 небольшой фрукт | 8 |
| Банан | 1 штука (средний размер) | 21 |
| Абрикос | 100 грамм ( 2 абрикоса) | 9 |
| Гранат | 1 шт. (средний размер) | 11 |
| Груша | 1 шт. (средний размер) | 9 |
| Персик | 1 шт. (средний размер) | 9 |
| Черная смородина, ягода | 100 грамм | 7,5 |
| Малина, ягода | 100 грамм | 8 |
| Кешью | 100 грамм | 22,5 |
| Арахис | 100 грамм | 10 |
| Фисташки соленые | 100 грамм | 15 |
| Грецкий орех | 100 грамм | 12 |
- Десертная и питьевая группа
| Торт любой | 1 кусок среднего размера | 35 |
| Варенье, качественный мед | 1 ст. л. | 4 |
| Булка сдобная | 100 грамм | 8 |
| Шоколадная конфетка | 100 грамм | 45 |
| Изюм | 100 грамм | 18 |
| Курага | 100 грамм | 10 |
| Чернослив | 100 грамм | 10 |
| Сушеный банан | 100 грамм | 18 |
| Желе домашнего приготовления | 150 г (средняя порция) | 8 |
- Напитки
| Без сахара кофе черный | 1 чашка | 4 |
| Компот домашнего приготовления | 1 чашка | 3 |
| Квас, пиво | один стакан | 35 |
| Алкоголь крепкий (водка, виски) | 50 мл | 15 |
| Черный чай, зеленый, травяные настои | 1 чашка |
- Специи, добавки
| Сахар | 1 ч. ложечка | 1 |
| Соль | 1 ч. ложечка | 9 |
| Зелень с огорода | 200 г | 6 |
| Специи и пряности (натуральные) | 1 ч. ложечка | 2 |
| Майонез, кетчуп | 1 ст. ложка | 7 |
- Хлебная продукция, мучные изделия
| Из отрубей хлеб | 1 средний кусочек | 3 |
| Печенье сладкое | 100 грамм | 19 |
| Пирожки с различными начинками | 1 штука | 19 |
| Из овсяной и ржаной муки хлеб | 1 средний кусочек | 4 |
| Белый сорт | 1 средний кусочек | 8 |
| Хлебец диетический | 1 штука | 2 |
| Печенье несладкое (крекеры, сухое) | 100 грамм | 10 |
Некоторые продукты в таблице очковой диеты представлены с нулевыми показателями. Это не значит, что ими нужно заменять другие. Необходимо составлять рацион сбалансированно. В меню должны присутствовать мясо, крупы, рыба.
Стоит готовить блюда на пару или отваривать. Жареные на масле продукты увеличивают количество очков в дневнике питания.
Варианты приготовления блюд на очковой диете
В таблице очковой диеты представлены различные группы продуктов, из них можно приготовить различные варианты полезных и некалорийных блюд. Рассмотрим несколько вариантов.
- Первый вариант: завтрак
На завтрак можно набрать 10-15 очков. Он должен быть сытным и давать энергию на весь день. Для завтрака можно сварить гречневую или овсяную кашу на воде. Так как эта еда с нулевым баллом можно к утренней еде добавить обезжиренный творог в объеме 30 грамм. С ним смешать одну грушу и четыре финика. Творог можно растереть с йогуртом, добавить в него ложку меда и кукурузные хлопья.
- Второй вариант: обед
На обед можно варить легкие супы с постным мясом, овощные супы. К первому блюду добавляют салат овощной из капусты, моркови или свеклы. Пить можно минералку, чай без сахара. Итого – 20 баллов.
- Третий вариант: ужин
Осталось 10 баллов. На ужин можно приготовить овощи на пару или запечь их на гриле.
Особенности очковой диеты
Желательно подключить к похудению физические упражнения. Для начала можно увеличить количество пешей ходьбы. К примеру, не ездить на лифте или пропускать свою остановку и ходить до дома пешком.
Процесс сбрасывания веса будет быстрым, если физические занятия присутствуют как минимум три раза в неделю.
Очковую диету для похудения можно использовать как женщинам, так и мужчинам. В этой программе питания можно есть в ограниченных количествах сладкое или жирное. Но тогда остальной рацион на день ограничен.
Во время диеты важен питьевой режим. Пить можно чистую воду, травяные отвары.
После выхода из очковой диеты рекомендуется питаться дробно без переедания и употребления в меню высококалорийных блюд.
Плюсы и минусы очковой диеты
Любая диетическая программа имеет недостатки. Минусы очковой диеты:
- Многие люди считают неудобным постоянный подсчет калорий или баллов. Они забывают вести пищевой дневник и переедают.
- Соблазн употреблять только продукты с низкими показателями или, наоборот, ограничивать себя в питании за счет поедания еды с высокими баллами. Такой подход может привести к потери организмом необходимых ему питательных веществ. Через несколько дней диеты на ограниченных продуктах может чувствоваться упадок сил, вялость, расстройства сна и плохое настроение. Если состояние ухудшается, то нужно питаться более сбалансированно, добавить в меню дополнительные минералы и витамины.
- Противопоказания. К ним относится наличие пищевой аллергии, пожилой возраст, хронические заболевания, беременность, болезни почек. Также не рекомендуется использовать данный подход в детском питании, при анорексии и булимии.
Плюсы очковой диеты:
- Нет необходимости высчитывать количество килокалорий. Через несколько дней питания таблица легко запоминается, к ней уже не нужно регулярно возвращаться.
- Дневник питания можно вести в своем телефоне и всегда контролировать количество съеденного.
- Не нужно выходить специальным образом из очковой диеты. Через 40 дней можно увеличить количество очков до 50-60, продолжать питаться дробно, изредка позволяя себе вредные продукты.
- Меню составляется просто, в таблице отсутствуют сложные схемы.
Очковая диета легка в применении, таблица для похудения состоит из простых пищевых компонентов. Система питания строится на ограничении мучных изделий, сладких газированных напитков.
Чтобы добиться результатов, нужно обязательно включать физические нагрузки, ограничить потребление соли, приправ, так как они вызывают голод. Стоит регулярно вести дневник питания.
