В настоящее время для всех людей основными радостями в жизни стали сон и еда. И если с первым, можно сказать, все понятно: чем больше и крепче человек спит, тем больше он получает удовольствия, то вот с едой получается какая-то неувязка. Все, что мы едим, сразу отражается на состоянии нашего организма, и не обязательно положительно. А главное – это набор лишнего веса. И большая часть населения считает, что для поддержания стройной фигуры подойдет только правильное питание, означающее жесткие ограничения в питании.
По их мнению, меню будет состоять лишь из листика салата и стакана кефира, и ходить они будут вечно голодные. Они думают, что должны полностью отказаться от всего вкусного: мяса, мучного, сладкого и так далее. Опровержением всех этих мыслей стала диета Лайла Макдональда или гибкая диета.
Механизм гибкой диеты
Такая диета появилась относительно недавно, чуть больше десяти лет назад. Ее автор утверждает: «Не стоит бороться со своими привычками!». Такую систему питания можно использовать как для наращивания мышц, так и для похудения, не изнуряя себя строгими ограничениями.
Лайл Макдональд не предлагает худеющим вгонять себя в какие-то рамки жесткой диеты, исключая все вредные продукты, которые такие вкусные.
Не надо себя «ломать» и отказываться от любых блюд. Следует лишь немного подкорректировать свои привычки.
В результате чего, вы получите не жесткую диету, а очень легкую и гибкую, которая будет вам только в радость. Главной целью станет подсчет энергетического баланса питания, состоящего из самых разнообразных продуктов. В зависимости от количества макронутриентов вы будете терять или набирать массу.
Расходы состоят из двух частей: базальный метаболизм и дневная активность. Первая – это та энергия, которую человек тратит на работу внутренних органов и теплообмен, для того, чтобы дышать, переваривать пищу, для работы сердца и мозга. Это тот расход, который будет, даже если человек проведет сутки без движения. А вот вторая часть зависит от деятельности человека: работает ли он в банке или в шахте, сидит ли он целый день за компьютером или бегает с подносом в руках. В любом случае во всех вариантах количество затраченной энергии будет отличаться. И это именно те показатели, которые можно и нужно измерять и контролировать.
Принципы подсчета калорий
Метод подсчета калорий – это очень эффективный и легкий способ, который дает стопроцентный результат.
Если человек будет вести дневник питания и учитывать все съеденные калории, то он сможет кушать все, что захочет без ограничений. Никаких проблем в этом процессе быть не должно, необходимо только разобраться в нюансах и привыкнуть.
Теоретические основы
Калорийность макронутриентов:
- Белки: 4 ккал/гр.,
- Углеводы: 4 ккал/гр.,
- Жиры: 9 ккал/гр.,
- Алкоголь: 7 ккал/гр.,
- Клетчатка: 1.5-2 ккал/гр.
На этикетки покупаемого продукта или в интернете следует найти калорийность и состав. Каждый съеденный кусочек необходимо предварительно взвешивать.
Для правильной оценки калорийности итогового выхода продукта нужно принимать во внимание следующий нюанс: при приготовлении какие-то продукты развариваются (крупы, макароны), а другие, наоборот, – увариваются (мясо). Но при этом калорийность и количество белков, жиров и углеводов конечного продукта не изменяются.
После всех процедур взвешивания и подсчета следует сохранять все результаты любым удобным способом: записывать в тетрадку, забивать в компьютер, завести онлайн-дневник или скачать специальное приложение на телефон.
Желательно выбрать готовую программу. Благо, в настоящее время создано уже множество различных вариантов по интерфейсу не сложнее, чем контакт, одноклассники или инстаграм. В таких приложениях или персональных аккаунтах на сайтах вы сможете записывать все свои данные, вводить личные параметры, формировать цели, а результаты будут рассчитывать автоматически. Кроме «голых» цифр можно формировать диаграммы и графики, которые наглядно могут показать изменение потребляемых калорий по дням, динамику изменений вашего веса или сравнительное отношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.
Также в большинстве таких программ уже есть список готовых продуктов с их калорийностью, количеством белков, жиров и углеводов. Конечно, не стоит полагаться на них на все 100 %, желательно перепроверять, просматривать упаковки товаров и хотя бы примерно считать самим.
Так что, благодаря научно-техническому прогрессу, следить за своим рационом и проводить необходимые расчеты стало гораздо проще.
Расчет необходимой калорийности при гибкой диете
Необходимая калорийность – это то количество калорий, которое необходимо для поддержания настоящего веса.
У каждого человека этот параметр свой, индивидуальный, и зависит он от многих факторов, например: гормональный фон, физическая активность, возраст, процентное отношение мышечной массы к жировой и другие.
Существует множество способов таких расчётов как простых, так и сложных.
Средними значениями считают 30 ккал на 1 кг для женского пола и 33 ккал для мужского. Можно отталкиваться от этих цифр, принимая во внимание дневную активность и количество занятий спортом.
На протяжении месяца следует придерживаться этой калорийности и отслеживать изменения по весу.
Если происходит набор массы, то нужно понижать количество калорий, а если вес уходит, то наоборот, увеличивать. Но конечно все зависит от вашей цели.
Как поставить реальные задачи?
В первую очередь, нужно реально оценить необходимость потери или набора массы по процентному соотношению жира:
- Состояние ожирения – 25 и более % жира у мужчин, и 35 % и более у женщин,
- Небольшой лишний вес , 19-24 % жира у мужчин, 28-34% жира у женщин,
- Нормальный вес , 13-17% жира у мужчин, 23-27 % жира у женщин,
- Недостаточный вес , 9-12% жира у мужчин, 17-22% жира у женщин,
- Анорексия , 5-8% жира у мужчин, 12-16% жира у женщин.
Сбрасывать вес без вреда для здоровья следует в определенном процентном соотношении от всей массы в месяц:
- Состояние ожирения , 4-6 %,
- Небольшой лишний вес , 3-4 %,
- Нормальный вес -2-3 %,
- Недостаточный вес – 1-2 %,
- Очень маленькое количество жира, состояние близкое к анорексии – в этой ситуации сбрасывать вес уже не желательно, и если отвес будет составлять более 1 %, то следует обращаться к врачу.
Лайл Макдональд вместе с гибкой диетой разработал формулу для расчета максимального ограничения в калориях для похудения: максимальный дефицит равен 70 ккал на 1 килограмм жира в день.
Например, если вес человека составляет 100 килограмм, из которых 20 % жира. То необходимая калорийность примерно равна 3500 ккал, а максимальный дефицит , 20 * 70 = 1400 ккал. Значит, для похудения ему необходимо употреблять 2100 ккал в день (3500 – 1400).
Сложного в такой системе ничего нет, но необходимо будет так же разделять продуты на белки, жиры и углеводы. Между приемами пищи желательно перекусить капустой, огурцом или легким овощным салатиком, а не чем-то тяжелым.
Основные выводы по диете Лайла Макдональда
Гибкая диета – это:
- Персональный рацион питания для каждого человека, который основывается на индивидуальных вкусовых желаниях,
- Контроль над поступлением необходимых веществ,
- Возможность длительного применения,
- Отсутствие каких-либо ограничений, в том числе разрешенных и запрещенных продуктов,
- Постоянные изменения структуры тела,
- Отсутствие регулярного ощущения голода,
- Поддержание нормального гормонального фона,
- Отсутствие нервных срывов, хорошее настроение и психологический комфорт,
- Возможность посещать все праздники и банкеты, при этом, не нарушая диету.
Преимущества и недостатки диеты гибкого подхода Лайла Макдональда
Главным плюсом при поддержании гибкой диеты является отсутствие психологического дискомфорта. Организм худеющего не испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов, водно-солевой баланс так же не нарушается, что исключает резкие скачки веса за счет потери жидкости. Что дает возможность реально оценивать потерю жира, а не лишней воды.
При соблюдении диеты Лайла Макдональда не придется постоянно носить с собой специальную еду на работу, учебу, прогулки или тренировку. Худеющий легко может пообедать/поужинать в кафе или купить что-нибудь для перекуса в любом магазине.
Так же не придется отказывать от корпоративов, праздников или встреч с друзьями в ресторане, боясь сорваться и съесть какую-нибудь вкусняшку. Необходимо только не забыть записать, что вы съели или выпили, а потом посчитать. Таким образом, можно будет даже позволить себе пару бокалов алкогольных напитков.
Но все-таки это далеко не идеальная система питания. Можно назвать и ряд минусов. Главным из них является вседозволенность. Такое преимущество для одних людей, является большим недостатком для других.
Если вы потратите всю допустимую норму калорий на любимые вредные блюда, которые, скорее всего, составят довольно маленький объем, то чувство голода будет преследовать вас весь оставшийся день, а вот скушать уже ничего будет нельзя.
Например, для похудения вы должны употреблять 1800 ккал за день, а за один прием пищи вы потратили 1600 ккал (на пару гамбургеров, большую порцию картошки-фри, стакан кока-колы, мороженое или другой десерт). Таким образом, осталось у вас только 200 ккал на день. Очень сложно будет не испытывать чувство голода в данной ситуации, и есть большая вероятность срыва. Так гибкая диета работать не будет.
Человеку частенько сложно взять себя в руки и остановиться, и при отсутствии ограничений он может составить свой рацион только из вредной высококалорийной пищи. Гибкой диетой нужно научиться правильно пользоваться. Следует акцентировать свое внимание на блюдах с большим содержанием белка, а не на фастфуде или шоколадках. Разрешение всех продуктов нужно только для психологического комфорта.
Несмотря на относительную легкость подсчета калорий с помощью различных программ, для некоторых людей это достаточно сложная процедура, особенно для старшего поколения, которое еще не совсем привыкло ко всем нововведениям. Таким представителям проще питаться по списку, а не взвешивать еду и вести дневник. Не многие готовы пожертвовать своим временем на такие процедуры для получения любимых продуктов. В данном случае можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Однако, за его услуги придется заплатить, что нельзя назвать положительным моментом.
Таким образом, как и у всех диет, у гибкой есть свои преимущества и недостатки. Кто-то посчитает ее идеальной, а другие сложной и вредной. В основном, такой вариант похудения подойдет тем людям, которые любят вкусно поесть, но за это удовольствие готовы каждый день подсчитывать калории.
