Кетогенная диета, как система питания для похудения, представляет собой одну из самых эффективных и полностью изученных современными учеными схем. Польза схемы доказана посредством проведения огромного количества разнообразных экспериментов и специальных исследований.
Кетогенная схема питания – что это?
При грамотном подходе можно серьезно оздоровить организм за счет особого кетозного состояния. Чтобы стало понятно, в чем заключается полезность, изначально нужно ответить на популярный вопрос, что такое кетозное состояние и как оно проявляется?
Меню, где значительно сокращено общее количество углеводных продуктов и увеличен объем жиров, уже через несколько дней переводит функционирование органов в специальное состояние, известное, как естественный кетоз. По сути, это особое метаболическое состояние органов тела, где поступившие жиры являются непосредственным источником жизненной энергии. Данный процесс запускается, когда поступление ранее необходимых углеводов сведено к минимальному количеству. Кетоз без специальной диеты обычно возникает у беременных и в младенческом возрасте. Во всех остальных случаях данное состояние нужно вызывать искусственно.
В кетозном состоянии общее количество инсулина в органах тела снижается. При этом жиры в достаточно большом количестве уходят из тканей и проникают сразу в печень. Здесь они особым образом окисляются и моментально преобразуются в кетоны, дающие энергию. Вырабатываемые в печени кетоны способны эффективно проникать через специальный гематоэнцефалический барьер, по пути эффективно питая мозг человека в отсутствии привычной для него глюкозы.
Стабильное уменьшение в организме сахара и инсулина, что отмечается при соблюдении кетогенного питания, оказывает полезное воздействие на организм человека, значительно оздоравливая его.
Основные варианты питания
На данный момент различается 4 вида кетогенной схемы приема пищи:
- Обычное кетогенное питание. Здесь подразумевается употребление большого объема жиров и белков с одновременным сведением к минимальному объему углеводов. В обычном рационе присутствует примерно 75% жиров, около 20% белков и всего лишь 5% углеводов.
- Специальная циклическая кето-диета. При выборе данной схемы питания около 5 дней нужно следовать стандартной системе, а 2 дня питаться строго высокоуглеводными продуктами. Это своеобразная БУЧ-диета.
- Более основательный таргетированный подход. Питание выстраивается по стандартной кетогенной системе, а углеводы употребляются только до и сразу после проведения тренировок в зале или на улице.
- Система с высоким количеством белковых продуктов. Это обычная кето-диета, но с одним отличием – белков должно быть немного больше. Необходимо выдерживать такое соотношение, как 60% , жиры, 35% , полезные белки и также 5% , обычные углеводы.
Научные исследование были проведены исключительно по стандартному варианту. Таргетированную и специальную циклическую схему питания используют только атлеты и принимающие участие в специализированных спортивных состязаниях.
Положительный результат в виде удаления лишних килограмм и общего оздоровления организма дает только обычный тип кетогенной диеты.
Кетогенное питание и снижение веса
Согласно современным научным медицинским исследованиям, грамотно выстроенная кетогенная система позволяет не только снизить вес, но максимально долгое время продержаться на полученном результате. Именно это выгодно отличает диету от обычных схем, основанных на простом снижении калорий.
Преимуществом является и намного более стремительное похудение. Люди, придерживающиеся кетогенной схемы питания, эффективно теряют примерно в 2,2 раза больше лишних килограмм, чем те, кто ограничивает потребляемые калории, и намного дольше держатся в новом весе. Почему подобный образ питания действенен при снижении общего веса? Причин существует достаточно много:
- Употребление множества белков, незаменимых для здорового и достаточно стабильного снижения веса.
- Глюконеогенез. Через
несколько дней от начала диеты стандартные жиры и белки начинают превращаться по свойствам в углеводы. Именно это позволяет сжигать определенное количество калорий за сутки. - Снижение аппетита. Правильно выстроенное кетогенное питание очень быстро нормализует уровень гормонов, отвечающих за общее пищевое поведение , грелин и лептин.
- Повышение общей чувствительности к инсулину. Как известно, именно резистентность к данному веществу вызывает набор лишних килограммов. А повышение общей чувствительности к гормону значительно ускоряет общий обмен веществ и вызывает стремительное расщепление жира и снижение скорости образования новых жировых клеток.
Несмотря на фактор, что кетогенное питание очень полезно для людей, страдающих от лишнего веса, быстрым и эффективным снижением веса его преимущества не ограничиваются. Согласно многочисленным исследованиям, кето-диета оказывает на организм положительное влияние иного плана. Некоторые преимущества стоит изучить более подробно.
Борьба с метаболическим симптомом
Метаболический синдром в организме любого человека представляет особое нарушение, наблюдаемое в обмене веществ, которое существенно увеличивает риск стремительного ожирения, патологий сердца и диабета второго типа. Среди основных признаков, указывающих на наличие синдрома, можно отметить:
- Высокие показатели давления,
- Повышенный уровень вредного для здоровья сахара в составе крови,
- Неблагоприятные показатели общего липидного профиля.
Высокое давление
Повышенный уровень сахара
Липидный профиль
Эти достаточно неблагоприятные показатели значительно улучшаются и приводятся в порядок без лекарственных препаратов. Достаточно просто сменить образ своей жизни и общую схему питания, перейти на кетогенную систему. Здесь возникает вопрос, как питание по этой диете справляется с данными достаточно сложными проблемами? Как и при обычном похудении, важную роль здесь играет значительное повышение общей чувствительности/резистентности организма к инсулину.
Соблюдение кето-системы увеличивает чувствительно к инсулину примерно на 70-75%.
Диабетики, соблюдая диету, полностью прекращают прием лекарственных средств. Одновременно с этим значительно улучшаются общие показатели липидной картины. Уровень триглицеридов снижается довольно часто со 100 до 75 мг/дл, а это серьезно уменьшает риск возникновения сердечных и сосудистых патологий.
Соблюдение подобной диеты насыщает организм максимально полезными правильными жирами. Это, в свою очередь, серьезно увеличивает уровень положительного холестерина, то есть липопротеинов повышенной степени плотности. Дополнительное оздоровление организм получает за счет кетоновых тел, что также наделены полезными компонентами.
Иные преимущественные факторы
Существует большое количество иных полезных факторов, которые получает человек, придерживаясь кетогенного питания.
Вот самые основные из них:
- Устранение заболеваний нервной системы. Диета дает возможность значительно улучшить общее самочувствие людей, имеющих разного рода неврологические проблемы. Соблюдая диету, можно устранить признаки таких патологий, как эпилепсия, а также болезни пожилых людей , Паркинсон и Альцгеймер.
- Серьезная поддержка больных раком. На фоне грамотно выстроенной диеты значительно повышается общий уровень эффективности проводимого противоракового лечения. Раковые клетки напитываются исключительно сахарами. Если обычные клетки организма без проблем могут перейти с углеводного стандартного питания на специальное жировое, то плохие подобной способностью не наделены. Как только отмечается недостаток сахара, они начинают стремительно погибать.
- Улучшение общего состояния кожи. После длительного соблюдения кетогенной схемы питания можно полностью избавиться от акне. Сниженное количества инсулина и отказ от обработанных продуктов быстро убирает все признаки хронического воспаления, которое поражает кожные покровы.
Особо полезна система питания для женщин, страдающих поликистозом яичников. Это еще одна патология, которая основана на повышении инсулина в организме.
Недостатки кето-диеты
У данной достаточно
преимущественной во всех планах схеме питания есть определенные недостатки, на которые нужно обратить внимание. Речь идет о таких факторах, как несбалансированность и высокий уровень ограничений.
Несбалансированность
Несбалансированность , это исключение из меню полноценных групп продуктов. Данная схема питания не предусматривает употребление сезонных свежих овощей, разрешено только небольшое количество зеленых овощных культур и самой зелени. Подобное ограничение приводит к быстрому сокращению поступающих витаминов, полезной клетчатки и микроэлементов. Пренебрегать данным фактором нельзя. Если употреблять запрещенные овощи, особенно сладкие, органы тела будут брать из них глюкозу, соответственно кетоз не проявится.
Если нужно компенсировать полное отсутствие клетчатки и не нарушить естественное пищеварение, стоит употреблять положенные 50 грамм углеводов из и допустимых зеленых овощей и приобретенной в аптечном отделе клетчатки. Что касается нехватки микроэлементов, то и здесь все просто, нужно приобрести в аптеке витаминные добавки и пропивать их курсами в процессе похудения и оздоровления.
Высокий уровень ограничений
Данный фактор не стоит воспринимать, как недостаток, это важное условие для достижения нужных результатов. Ограничения в продуктах присутствуют во всех популярных системах питания, просто в кето все значительно строже и категоричнее.
Перед тем как встать на путь кетогенной диеты, нужно уяснить, что углеводы здесь категорически запрещены.
Если на стандартной низкоуглеводной диете от единственной съеденной конфеты ничего страшного не случится, то на кетогенном питании – это полностью исключено! Достаточно позволить себе самую незначительную слабость в виде съеденной сладости, кетоз не наступит и употребленные жирные продукты тут же превратятся в настоящий телесный жир. Данного запрета не стоит пугаться, так как по кето-диете предусмотрено достаточно сытное питание. А на полный сытый желудок слабостей не хочется.
Противопоказания
Кетогенная диета имеет определенные противопоказания. Нельзя следовать данной схеме питания в следующих случаях:
- Диабет 1-ого типа,
- Беременность,
- Заболевания щитовидки,
- Нарушения в работе почек, а также органов ЖКТ и печени.
Необходимо знать, что кетогенное питание может стать определенным сбоем для женской репродуктивной системы. Гормоны, отвечающие за начало и поддержку цикла, при уменьшении калорий или углеводов начинают снижаться. Это вызывает сбой в менструации.
Если это произошло, если
диета вызвала нарушения, стоит ввести в рацион некоторое количество обычных углеводов. Кушать их нужно, пока цикл полностью не восстановится. Чтобы восстановить менструальный цикл, профессионалы советуют потреблять какое-то время каждый день от 75 до 150 грамм углеводов. На процессе снижения веса это не отразится, а менструация достаточно быстро придет в норму.
На основании сказанного можно сделать вывод, что раз углеводы играют особую роль в построении менструального цикла, ограничение их может вызвать определенные проблемы при вынашивании ребенка. Согласно определенным научным исследованиям, стало известно, что низкоуглеводное ограничение с высоким присутствием белковых продуктов может стать причиной образования у плода высокого уровня кортизола. Это может автоматически привести к таким серьезным проблемам в будущем, как депрессия, ожирение и иные, не менее серьезные заболевания.
Если женщина желает попробовать подержать какое-то время кето-диету, стоит обязательно включить в свой рацион углеводы. В период беременности необходимо употреблять не менее 175 грамм углеводов в день.
Основные правила кето-диеты
Описывая главные правила кетогенного питания, достаточно обозначить запрещенные и разрешенные продукты. Итак, что нельзя употреблять при кето-диете:
- Сахар в любом его проявлении. Отказаться придется не только от откровенно сладких продуктов, но и тех, которые таковыми не являются, но все равно имеют в составе сахар.
- Зерновые – рис, рожь, полезная ячмень, разные сорта пшеницы, также полбы.
- Растительные масла – кукурузное, более редкое соевое, рапсовое и стандартное подсолнечное.
- Фрукты – можно только ягоды и в небольшом объеме.
- Бобовые – горох, все сорта фасоли, чечевица. Данные продукты в небольшом объеме разрешается кушать в зеленом стручковом виде.
- Плоды – корневища и стандартные клубни. Отказаться нужно от таких популярных овощей, как морковь, молодой сезонный картофель, свекла и так далее.
- Всевозможные диетические продукты питания – творог без жира, например. Здесь полезные для организма жиры обычно заменяются сахаром.
- Разные продукты с входящими в состав химическими подсластителями – эритрит или ксилит. Данные вещества отрицательно сказываются на развитии кетоновых тел, губят основную цель кето-питания.
- Соусы и подливы. Данные продукты запрещены, особенно в покупном виде, так как в их составе обычно присутствует мука, крахмал и сахар.
- Категорически запрещено на время соблюдения диеты употреблять спиртные напитки.
Разрешенных продуктов несколько меньше, но отчаиваться не стоит. Достаточно научиться эффективно комбинировать их друг с другом, получив тем самым вкусное, полезное разнообразное меню. Итак, на чем можно строить диету:
- Все сорта и типы мяса – свинина, жирная птица, говядина, а также не менее жирная баранина,
- Разные виды морепродуктов
и всевозможная рыба, - Жареные и сваренные яйца,
- Сезонные овощи – предпочтение нужно отдавать зеленым. Можно также употреблять баклажаны, зеленый перец болгарский, томаты, лук. Овощи разрешены по той причине, что клетчатки в меню каждого дня должно быть достаточное количество, а углеводов совсем быть не должно,
- Повышенной жирности молочка – сыр, густые жирные сливки и обычное масло,
- Все сорта орехов и семечек,
- Грибы,
- Салаты можно заправлять маслом из оливок, авокадо или кокоса,
- Разные ферментированные питательные продукты – обычный кефир, жирный без ароматизаторов йогурт, квашеная капуста.
Кето-диета позволяет готовить блюда, добавляя в них самые разные пряности.
Простое кетогенное меню
Чтобы желающим было намного легче перейти на кетогенное питание, стоит опираться на представленное ниже примерное меню на каждый день. Блюда можно менять местами между днями недели, комбинировать между собой по-разному, делая свой рацион полезным и одновременно разнообразным.
Понедельник
Утренний прием пищи – омлет с томатами и беконом.
Обед – сытный суп-пюре, выполненный из брокколи и нескольких соцветий цветной капусты, сваренный на бульоне из цыпленка с добавлением перца болгарского зеленого и одного-двух баклажанов.
Вечер – небольшой кусок любой рыбки, предварительно запеченной в жирной сметане и немного салата из зеленого цвета овощей и разных видов зелени.
Вторник
Питание утром – жирный йогурт, не имеющий искусственных химических подсластителей. Сюда можно добавить семечки или орешки.
Обеденное время – бульон на говяжьей кости с небольшим куском мяса, капустный салат. Прием пищи вечером – тушеная курица и кабачки.
Среда
На завтрак можно скушать глазунью с перчиками. Обед – уха без добавления картофеля, а также небольшая свиная отбивная с тушеной фасолью в специальной посуде.
Вечером можно скушать запеченную в жирной сметане или в сливках грудку и салат из томатов и обычных огурцов.
Четверг
Утро – творог обычной
жирности без разных ароматизаторов и тем более сахара. День – суп-пюре на кабачках с рубленым бифштексом или котлетой и яйцом, можно добавить салат из сезонных овощей.
Вечер – запеканка на основе цветной капусты и твердого сыра.
Пятница
На завтрак – сваренные всмятку яйца и небольшой ломтик сыра. Обед – кислые горячие щи без добавления картофеля, но с такими ингредиентами, как куриная печень, лапша ширатаки и сметана.
На ужин в этот день можно скушать рыбный салат или из морепродуктов с добавлением томатов.
Суббота
Утром на завтрак – омлет с большим объема шпината. Обед – суп с мясными фрикадельками без добавления муки и картофеля, азу из телятины с капустой.
Ужин – творожная запеканка без манки и муки с жирной сметаной.
Воскресенье
Утром можно кушать яичницу с обычным перцем болгарским. Днем готовится легкий суп на основе овощей – брокколи и чуть-чуть цветной капусты. В качестве второго блюда можно скушать цыпленка, полностью запеченного в духовом шкафу и салат из сезонных овощей.
Ужин – тушеные в жирной сметане грибочки и легкий овощной салат.
Далее осуществляется переход на следующую 7-дневку. Меню можно разнообразить иными блюдами, главное, чтобы они относились к описываемой схеме питания. Проблем с этим нет, в сети представлено огромное количество рецептов.
Правила соблюдения кето-диеты
Существует несколько важных правил по соблюдению описываемой схемы питания. Их обязательно нужно принимать во внимание, чтобы получить положительный эффект:
- Есть разрешается досыта, потребляемые калории подсчитывать не требуется,
- Кушать можно исключительно правильные жиры. Это говорит о том факторе, что готовить пищу разрешено только на масле, что при термической обработке не выделяет вредных веществ. Салаты требуется сдабривать исключительно диетическими вкусовыми заправками,
- В меню должен быть большой объем жиров,
- Разрешены крепкий кофе, чай черный/зеленый, цикорий и иные напитки, но без сахара. Главное, чтобы в напитке отсутствовали какие-либо искусственные подсластители и сахара,
- Блюда желательно сдабривать большим количеством специй.
По той причине, что диета
не подразумевает подсчета калорий, в течение перекусы обязательны. Главное, чтобы они были правильными и соответствовали условиям питания. Разрешено перекусывать следующими продуктами:
- Сыр,
- 2-3 вареных яйца,
- Семечки, разнообразные орехи. Сухарики с маслами, пастами, приготовленными из орешек,
- Ягоды, оптимальный вариант клубника с жирными сливками без сахара – оптимальный вариант,
- Йогурт повышенной жирности и разные кисломолочные продукты.
Также в качестве легкого перекуса допускается использовать салатики из разрешенных овощей.
Сложности при перестройке на диету
Кетогенное питание является безопасным вариантом похудения для массы людей. Но изначально могут наблюдаться определенные не очень приятные ощущения. Данные признаки профессионалы характеризуют особым «кето-гриппом» и выражаются они, в виде таких признаков:
- Постоянное желание покушать,
- Бессонница,
- Ощущение усталости,
- Тошнота и легкий дискомфорт в органах ЖКТ,
- Сбои в концентрации внимания,
- Легкое головокружение и даже головная боль,
- Случается плаксивость и раздражение.
Продолжительность подобных признаков может быть разной – от пары дней до двух-трех недель. Процесс является строго индивидуальным, он связан с общей перестройкой всего организма. Он начинает брать в качестве оптимального источника энергии жировые клетки, а не привычные при обычном питании углеводы. Именно на период этой адаптации человек может чувствовать нехватку физических сил и испытывать неприятные симптомы.
К данным признакам просто нужно быть готовым, опасаться здесь нечего, это вполне нормальная реакция организма.
Если неприятные ощущения не дают полноценно жить и быть активным, можно принимать такие препараты с входящими в состав натрием примерно 3-4 грамма, калием 1 грамм и магнием 0,3 грамма за сутки. Можно добавить БАДы с входящим в состав кофеином и креатином. Применение данных средств поможет поддерживать бодрое физическое состояние.
Как ускорить наступления кетоза?
Если кетогенное питание уже какое-то время соблюдается, но положительного результата не наступает, есть несколько важных рекомендаций по тому, как ускорить проявление кетоза:
- Ограничение углеводов. Многие люди привыкли обращать внимание исключительно на чистые углеводы. Если необходимо достигнуть оптимального результата, стоит сократить их количество. Желательно оставаться на объеме в 20 грамм стандартных углеводов ежедневно.
- Ограничение количества белка. Есть люди, что в процессе соблюдения описываемой схемы питания, не уменьшают белок, а это приводит к снижению скорости развития необходимого кетоза. Для уменьшения веса оптимальным будет придерживаться показателей от 0,6 до 0,8 грамм белка на каждый килограмм массы тела.
- Важно перестать беспокоиться о жире. При кетогенном питании, именно жир является главным источником энергии. Данные вещества должны проникать в организм строго в нужном количестве. Если соблюдать все правила питания, можно кушать и не опасаться за прибавку лишних килограмм. Голодать здесь не стоит, вес при диете от голодания потерян не будет.
- Необходимо пить воду. Желательно употреблять до 3,8 л в сутки. Данное количество позволит эффективно регулировать основные функции и будет контролировать общее чувство голода.
- Если отмечается замедление в снижении веса, можно ограничить количество перекусов. Чем меньше за день будет отмечено всплесков инсулина, тем быстрее будут уходить лишние килограммы.
- Можно добавить разные физические упражнения. Прогулка продолжительностью в 20-30 минут может помочь отрегулировать снижение веса и общее количество сахара в организме.
Ограничение углеводов
Ограничить перекусы
Пить воду
Физические упражнения
Чтобы как можно быстрее достигнуть нужного результата, стоит более внимательно изучать состав приобретенных товаров. Во многих из них присутствуют скрытые углеводы и сахара.
Проявления кетоза
Существует несколько характерных признаков и реакции организма, по которым можно судить, что диета соблюдается правильно, что желающий снизить вес на правильном пути. О скором достижении оптимального результата свидетельствуют:
- Увеличение частоты мочеиспускания. Кетогенное питание – это естественный мочегонный и противоотечный «,препарат»,, автоматически заставляющий намного чаще бегать в туалет. При мочеиспускании выводятся кетоновые тела и ацетоацетат,
- Появление сухости во ротовой полости. Увеличение периодичности посещений туалета автоматически приводит к тому что хочется пить чаще. При наступлении данного симптома можно сделать вывод, что организм требует восполнения воды и таких веществ, как калий и магний,
- Наличие неприятного запаха изо ротовой полости. Ацетон – это особое кетоновое тело, что выделяется при обычном дыхании и имеет соответствующий запах. Не стоит пугаться данного явления. Если пить достаточное количество воды, оно очень быстро пройдет.
Одним из самых верных
показателей, что все идет по плану, является снижение чувства голода и значительное увеличение энергии. Как только человек преодолевает выше упомянутый кето-грипп, наступает комфортное состояние с полным отсутствием общего чувства голода, появляется ясное мышление и стабилизируется психологическое состояние.
Заключение
Как видно из сказанного выше, грамотно выстроенная кетогенная схема питания характеризуется большим количеством необходимых для человека полезных преимуществ. Но нужно помнить, что это достаточно жесткая система, потому придерживаться ее не каждому под силу. Здесь нужно по максимуму мотивировать себя. Если есть желание похудеть, если нужно срочно поправить свое здоровье, избавиться от сахарного диабета или устранить симптомы неврологических заболеваний, стоит проявить терпение и предпринять определенные усилия воли.
