Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также весьма эффективно снизить свой вес возможно при разумном подходе в питании. Для этого отлично подойдет расчет соотношения белков, жиров и углеводов для похудения. Подобные практики помогли многим людям успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.
Немаловажное значение имеет, сколько белка в день для похудения необходимо употреблять, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения, а также как рассчитать оптимальную норму потребления.
Зачем нужен белок нашему организму
Еще из школьной программ по биологии мы знаем, что для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимы три группы веществ: жиры, белки и углеводы. Вместе с тем, потребность в этих элементах у каждого разная, в зависимости от возраста, веса и даже пола.
Нерациональное питание и злоупотребление жирной и калорийной пищей способствует накоплению подкожного жира.
Такие запасы, особенно чрезмерные, негативно влияют на общее самочувствие, а также нарушают естественную работу внутренних органов. Избавиться от них не так уж и просто, но в этом может помочь корректировка рациона и увеличение содержания белковой пищи.
Чем полезны белки в продуктах питания для похудения:
- Белок — это главный «строительный» материал для клеток, без него наше тело не будет обновляться. Нехватка белковой пищи грозит мышечным истощением, при этом жировая ткань никак не компенсирует эту потерю.
- Белок способствует быстрому насыщению организма. После употребления белковых продуктов чувство голода пропадает надолго. Для сравнения, углеводы способны провоцировать повышенный аппетит даже без реальной надобности. При этом углеводсодержащие продукты калорийные, большая часть этой энергии уходит в «запасы».
- Белок не способен трансформироваться в жир. В основном из него состоит мышечная масса, поэтому без полноценного питания, в обязательном порядке содержащего белки, невозможно подкачать тело.
- Белки также обеспечивают транспортировку кислорода к тканям, способствуют выведению отходов. Недостаточное количество белка в рационе замедляет обменный процесс, что приводит к непоправимым последствиям.
- Из белков вырабатываются антитела, без которых невозможна иммунная защита организма.
Если употреблять продукты, богатые белком для похудения, кожа не обвисает и не растягивается, даже в случае резкого сброса веса. Кроме того, не нарушается нормальное питание тканей и костей, а ведь строгие диеты чреваты именно такими последствиями.
Кроме того, переизбыток белка просто невозможен, ведь это вещество не накапливается в организме, а распадается на азотистые соединения и выводится почками.
Следует отметить, что превышение нормы белка все же нежелательно, особенно если у вас нет повышенной физической нагрузки (позволяет быстро переработать белок в мышечную ткань). Это может привести к повышенной нагрузке на печень и почки, спровоцировать заболевания и нарушения обменных процессов.
Расчет количества белка для похудения
В рационе ежедневно должно быть не менее 12-15% белков, иначе нарушаются обменные процессы в организме. При этом в одном грамме содержится всего 4 ккал, одна из которых расходуется при расщеплении белковой пищи.
Таким образом, увеличение доли белка в рационе поможет быстрей справиться с лишним весом, но при этом такая диета не отразиться на самочувствии и не приведет к депрессии.
Благодаря белку в организме продуцируется «гормон счастья» — серотонин, что также способствует успешному похудению.
Как рассчитать потребность белка в организме:
- Усредненные нормы: для мужчин — 60-100 грамм белка в день, для женщин — 50-80 грамм.
- Более точно можно подсчитать, умножив вес (в килограммах) на 1-1,2 грамма. Полученное значение определяет ваши ежедневные потребности в белке.
- В период болезни, особенно инфекционного характера, потребность в белках увеличивается примерно на 30-40%. Из этого «материала» будут вырабатываться необходимые для выздоровления иммуноглобулины.
- В детском и подростковом возрасте также возникает необходимость в увеличении содержания белков в организме. Он идет для «строительства» костной и мышечной ткани, нормального психоэмоционального развития и формирования устойчивого иммунитета.
- В стрессовых ситуациях также возрастает потребность в белках. Обычно мы привыкли «заедать» проблемы сладостями, а действовать необходимо в точности, да наоборот.
- Чем старше мы становимся, тем меньше организму необходимо белка для пожилых людей белковая диета не принесет пользы и может даже угрожать здоровью.
- Во время вынашивания ребенка необходимо увеличить суточную порцию белка до 120 грамм.
Набрать необходимое количество белка не так уж и просто. Следует учитывать общую калорийность потребляемых продуктов, а также норму белков, жиров и углеводов для похудения.
Часто для компенсации белка в рационе рекомендуют применять специальные протеиновые коктейли. Они помогают точно рассчитать порцию поступаемого белка в организм, а также могут быть дополнительно обогащены витаминами и минералами.
Специальные смеси для похудения кроме этого содержат жиросжигатели, ускоряющие процесс метаболизма и помогающие эффективней терять лишний вес.
Таблица белков в продуктах для похудения
Все белки разделяются на растительные и животного происхождения. Они усваиваются с разной скоростью и имеют еще несколько ключевых отличий. Несмотря на это, обе группы важны для нормального функционирования организма.
Кроме того, увеличив потребление белка, не стоит забывать и о фруктах и овощах, ведь именно они являются главными поставщиками витаминов, клетчатки и растительных волокон.
Рассчитать свой рацион и обеспечить достаточное поступление белка в организм можно, воспользовавшись приведенной таблицей.
Продукты, содержащие белок для похудения:
| Название продукта: | белка на 100 гр: | Сколько белка усвоиться: |
| Нежирный творог | 17 | 17 |
| Нежирный кефир | 3 | 3 |
| Нежирное молоко | 2,8 | 2,8 |
| Яйца куриные | 12,7 (5-7 в одном яйце) | 12,7 |
| Твердый сыр | 25 | 25 |
| Печень | 17 | 17 |
| Куриное филе | 20,8 | 18,7 |
| Нежирная телятина | 18,9 | 17 |
| Фасоль | 22,3 | 15,2 |
| Горох | 23 | 15,4 |
| Гречневая крупа | 12,6 | 8,3 |
| Постная свинина | 16,4 | 10,3 |
| Овсяные хлопья | 11,9 | 6,8 |
| Арахис | 26,3 | 13,7 |
Высокую эффективность показали яичные белки на ночь для похудения. Следует отметить, что нельзя употреблять более двух яиц в день.
Много положительных отзывов получил яичный белок на ночь для похудения. Такой перекус поможет насытиться, а также безболезненно потерять несколько кило, что называется, во сне.
Следует отметить, что разовый прием пищи должен содержать не более 35 грамм белка. Оставшееся количество просто не усвоиться, и будет лежать балластом в кишечнике. Именно поэтому основа любой белковой диеты (и всех принципов похудения) — дробное питание небольшими порциями.
Противопоказания белковой диеты
Придерживаться любой диеты необходимо грамотно, чтобы не навредить своему здоровью. Перед тем, как рассчитывать, сколько нужно белка в день для похудения, необходимо исключить медицинские противопоказания для такого рода диет.
В каких случаях белковая диета запрещена:
- Заболевания почек, в особенности хронического характера,
- При сильном ожирении увеличение белковой пищи может ухудшить проблему, необходим комплексный подход,
- Нарушения свертываемости крови. Чрезмерное употребление белковой пищи может привести к риску образования тромбоза,
- Язвенные поражения пищеварительного тракта. В этом случае усваиваемость белка будет затруднена,
- В пожилом возрасте белковая диета может привести к ухудшению самочувствия,
- При беременности и кормлении грудью нежелательно проводить подобные эксперименты.
Для безопасного похудения лучше всего обратиться к специалисту, который поможет подобрать оптимальную диету, учитывая индивидуальные особенности вашего организма.
С лишним весом необходимо бороться, но только важно в этом процессе не навредить себе еще больше.
Основные принципы белковой диеты
Полный отказ от углеводов — не самый удачный вариант для желающих похудеть. Это может привести к истощению организма, а после введения в рацион «неправильных» продуктов — к повторному накоплению жировых отложений.
Кроме того, научно доказано, что углеводы в разумных объемах помогают белкам быстрей сжигать жировые клетки. Чтобы сделать процесс быстрым и результативным, необходимо запомнить несколько простых правил.
Правильная организация питания при белковой диете:
- Обязательное дробное питание. Дневную порцию необходимо распределить на пять-шесть приемов. Количество потребляемой пищи должно быть небольшим, перекусы — без калорийных мучных изделий.
- Каждый прием пищи должен быть в определенное время. Это поможет организму подстроиться под график и даст лучший результат для избавления от лишнего веса.
- Белковые продукты усваиваются с разной скоростью. Для того, чтобы просчитать свой рацион, необходимо учитывать, что мясо будет перевариваться не менее 6-7 часов, курятина около 5, рыба и морепродукты — от 4. Яйца и молочные продукты требуют минимальное время для усвоения — всего три часа.
- Белковые продукты также необходимо сочетать с овощами и фруктами, не содержащими крахмал. Порции необходимо подбирать с учетом совместимости продуктов, стараясь не комбинировать более двух одновременно.
- Углеводы и крахмалсодержащие продукты нужно есть отдельно от белка. Оптимально употреблять их за два часа до или через три-четыре после.
- При соблюдении белковой диеты необходимо увеличить потребление жидкостей. Обычно норма составляет не менее двух литров в день, причем это должна быть чистая негазированная вода, а не чай и кофе и уж тем более сладкие газированные напитки.
Белки для похудения подбираются не только по количеству, но и по составу. Так, растительный белок будет хуже усваиваться без «добавки» из молочных и животных белков. Бобовые растения — ценный источник белка, но их обязательно комбинироваться с зерновыми продуктами. Каша станет прекрасным белковым блюдом при добавлении молока, а вот без него представляет собой скопление углеводов.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения дает шанс эффективно снизить вес, не прибегая к изнуряющим тренировкам.
Диета с большим содержанием белка подойдет далеко не всем, но при отсутствии медицинских противопоказаний считается одной из самых эффективных. Сколько нужно белков для похудения, а также в каких продуктах он содержится в значительном количестве, расскажет приведенная информация.
