Дробная диета для похудения - принципы питания и примерное меню

Главный принцип дробной диеты звучит весьма парадоксально: хочешь похудеть — ешь чаще. В общепринятом смысле это не диета, а способ питания, который после освоения в течение нескольких недель, затем становится образом жизни.

От многочисленных диет дробное питание выгодно отличает отсутствие ограничений по набору продуктов. Здесь важно не что вы едите, а как.

Основы дробного питания

Суть такого питания состоит в распределении полного дневного рациона на 6-7 небольших порций, которые употребляются через каждые 2-3 часа. Это не самый скоростной способ снижения веса и уменьшения объёмов. При необходимости более быстрого эффекта, принято совмещать дробление рациона с другими видами диет, например: низкокалорийной, бразильской или белковой.

Большинство современных методик похудения, независимо от направленности, используют дробный принцип, как наиболее правильный и полезный режим питания. Частый приём пищи небольшими порциями:

Обеспечивает здоровую работу органов пищеварения,
Способствует полному усвоению питательных веществ,
Высвобождает энергию постепенно,
В необходимом количестве, не позволяя её излишкам формировать жировые запасы,
Стимулирует регулярный выброс желчи, предотвращая появление в желчном пузыре камней.

При этом, состав продуктов выбирается, исходя из личных предпочтений, так как главное в дробном питании не диета, а схема приёма пищи.

Полезные советы начинающим

Приступая к дробному питанию, не следует слишком горячиться.

Начните уменьшать порции постепенно, каждый раз сокращая съедаемой объём на одну ложку.
Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях в виде шоколадных десертов или любимой выпечки, но включайте их в рацион не чаще двух раз в неделю по половинке от привычной нормы.
Используйте все преимущества, которыми щедро делятся психологи: откажитесь от больших тарелок, лучше пользоваться тёмно-синей посудой — этот цвет снижает аппетит.
Готовьте или разогревайте столько еды, сколько содержит одна порция, чтобы оградить себя от соблазна положить добавки.

И запаситесь терпением. Как показывает практика, трудности с контролем размера порции возникают лишь на первой неделе. Вместе с уменьшением объёма желудка, снижается и потребность в больших порциях или добавках. Постепенно организм сам отказывается от лишней еды, вырабатывая устойчивую привычку комфортно принимать небольшие её количества.

Правила дробного питания

Однако, несмотря на довольно свободный рацион и график, и у этой диеты есть непреложные условия, которые следует выполнять.

Интервалы между двумя приёмами пищи не должны превышать трёх часов или составлять менее получаса.
Рекомендуется есть каждый раз, когда хочется, но понемногу, не допуская сильного голода, чтобы не переедать, увеличивая размеры желудка.
Когда потеря веса замедляется, желательно по выходным устраивать разгрузочные дни на кисломолочных продуктах, фруктах и травяных отварах.
Ужин или последний перекус планируется за 2 часа до сна и по объёму не превышает обычной дневной порции.
Жареные, жирные, мучные кулинарные изыски допустимы, но в очень незначительных количествах в качестве поощрения себя за «хорошее» поведение в течение недели.
Ограничение пищевой нормы не означает уменьшение потребляемой жидкости. Необходимо, как и прежде, выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды, включая минеральные воды, травяные отвары и настои.
Ни в коем случае не «наказывать» себя, за неизбежные срывы, голодовкой. Продолжительный отказ от пищи дискредитирует саму идею диеты дробного питания для похудения. Просто продолжайте есть часто, но понемногу, и со временем срывы прекратятся.

Соблюдая этих правил не вызывает ощущения дискомфорта и позволяет сбросить до семи килограммов за месяц без особых усилий.

4 маленьких секрета

Основная сложность, с которой сталкиваются те кто впервые начал худеть по этой системе — непривычно маленькие порции и необходимость совмещать напряжённый рабочий график с частыми перекусами. Первое оставляет ощущение неудовлетворённости и желание тут же съесть что-то ещё, а второе у многих вызывает опасения, что на такие перекусы придётся потратить уйму денег и времени, которые и так всегда в дефиците.

Чтобы удержаться от переедания и запоздалого чувства вины, следует предельно разнообразить рацион и есть как можно медленнее, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Этот приём введёт отделы мозга, контролирующие питание в заблуждение, что пищи поступило больше, чем на самом деле. А сбалансированность продуктов насытит организм необходимыми веществами, витаминами, недостаток которых и вызывает острые приступы голода.
Встав на скользкую дорожку обмана, надо быть последовательным и прямиком перейти к «подлогу». Наши пищевые предпочтения формируются благодаря восприятию вкусовыми рецепторами и обонянием привычных сочетаний аромата, консистенции, вкуса, температуры и даже цвета блюда. И зачастую острое желание съесть что-то возникает не из-за голода, а из-за потребности ощутить весь этот неповторимый букет, вызывающий удовольствие. Следовательно, чтобы обмануть свои чувства, надо научиться кулинарной магии, заменяя калорийные и особенно вредные продукты полезными аналогами, похожими по восприятию. Это могут быть овощные, грибные и рыбные бульоны, орехи, всегда идущие на ура, помидоры и многое другое, что подскажет ваша голодная фантазия.
Не стоит увлекаться слишком обезжиренными продуктами. В последнее время отношение к ним сильно изменилось. Теперь многие понимают, что разрекламированная польза этой «полезной опции» имеет отношение больше к маркетингу, чем к здоровому питанию. И тот факт, что все витамины усваиваются только в жировой оболочке, тоже говорит не в пользу чрезмерного обезжиривания продуктов.
И последний миф о том, что дробно питаться дорого и сложно. Как-то в интервью одна известная западная актриса призналась, что когда ей предстоит загруженный работой день, и она не знает, сможет ли найти где перекусить, то просто берёт с собой завёрнутый в фольгу печёный картофель и бутылку воды. А если скромность кинозвезды вам не свойственна, можно добавить пару помидоров и армянский лаваш с сулугуни, тогда перекусы пройдут приятно и не так уж дорого.

И не забывайте постоянно мотивировать себя, напоминая, что дисциплина и организованность в питании — это не только красота, но и здоровье на всю жизнь.

Преимущества методики

Благодаря частому поступлению пищи и отсутствию чувства голода, организм не испытывает стресса и не увеличивает жировые отложения, запасая питательные вещества. Маленькие порции способствуют постепенной усадке желудка до нормальных размеров, что, в свою очередь, поддерживает привычку есть мало и возвращает красивый силуэт. Регулярность приучает организм вырабатывать нужное количество ферментов в определённое время, что позволяет быстрее перерабатывать пищу и полнее её усваивать с пользой для здоровья.

Наряду с этим, дробная диета для похудения имеет и другие плюсы:

Возможность сохранения в меню любимых блюд, изменив лишь размеры порции,
Из-за медленного уменьшения объёмов, не возникают целлюлиты, растяжки и не обвисает кожа,
Нет длительного привыкания или сложного вхождения и выхода из диеты. Большинство, однажды сев на диету дробного питания, едят каждые два часа всю оставшуюся жизнь,
Снижение нагрузки, восстанавливает здоровую работу всех пищеварительных органов, нормализует обменные процессы, что позволяет использовать такую схему питания в лечебных и профилактических целях при заболеваниях желудочно-кишечного тракта,
Пролонгированный эффект. В процессе мягкого стабильного снижения веса, организм привыкает к новому состоянию и закрепляет его в подсознании, как положительное, которое следует поддерживать,

Привыкнув есть часто и понемногу, можно осваивать следующий этап — снижать калорийность блюд и напитков, чтобы похудение пошло значительно быстрее. Мы не случайно коснулись калорийности напитков. Многие не придают этому большого значения, а между тем, водка и пиво значительно калорийнее большинства продуктов, лидирующих по показателям жирности и вредности.

Противопоказания и минусы

Дробное питание, как диета не подходит лишь тем, кому необходимо сбросить значительный вес в сжатые сроки. Прямых медицинских противопоказаний не выявлено. Единственным недостатком можно считать сложность совмещения данного режима питания с некоторыми условиями работы.

Меню на неделю

Сама по себе дробная диета не определяет наличие или отсутствие каких-либо продуктов в выбранном рационе питания. Но простое здравомыслие подсказывает, что набор продуктов следует сбалансировать по содержанию необходимых микроэлементов, витаминов, белков, жиров, углеводов и прочих питательных веществ.

Помимо всего перечисленного, следует ежедневно выпивать 2-2,5 литра воды или отваров на травах.

Ниже представлен вариант меню на 7 дней:

Понедельник

Завтрак –150 граммов овсяной каши из цельной крупы на воде или молоке средней жирности, с добавлением ягод или фруктов. Пол стакана кефира,
Перекус 1 – тост из цельного зерна, 200 г яблочного сока,
Обед – 100 г отварной говядины, 100 г зелёного салата,
Перекус 2 – стакан йогурта на натуральной закваске,
Ужин – 150 г запеченной рыбы с овощами,
За час до сна – 200 мл тёплой воды с чайной ложкой мёда.

Вторник

Завтрак – яйцо всмятку, стакан натурального сока из любых цитрусовых,
Перекус 1 – запеченный картофель с растительным маслом и помидором,
Обед – куриная котлета с рисом и листьями салата, всё вместе 200 г,
Перекус 2 – стакан кефира средней жирности,
Ужин – овощной суп с грибами, сметаной и сухариками,
За час до сна – стакан тёплого молока с мёдом и корицей.

Среда

Завтрак – гречневая каша с соевым соусом, оливковым маслом и сыром пармезан,
Перекус 1 – 100 г творога с овощами и зеленью,
Обед – 150 г мясной солянки, ржаные тосты,
Перекус 2 – бутерброд из морской солёной рыбы, ломтика лимона и подсушенного хлеба, стакан зелёного чая,
Ужин – 100 г отварного мяса индейки с тостами и фруктовым соком,
За час до сна – стакан некрепкого зелёного чая с мятой и молоком.

Четверг

Завтрак – стакан горячего напитка из цикория с молоком, галетами и кусочком сливочного масла,
Перекус 1 – 100 г отварного риса со специями, травами и кабачками-гриль,
Обед – 150 г паста с овощами и морепродуктами, стакан чая,
Перекус 2 – 200 г любимых фруктов,
Ужин – 100 г варёной курицы, с сельдереем и листовым салатом, апельсин,
За час до сна – стакан какао с молоком и корицей.

Пятница

Завтрак – 150 г салата из пророщенной пшеницы, овощей и сухариков, пол стакана кефира,
Перекус 1 – помидор с сыром сулугуни,
Обед – бифстоганов со свекольным салатом с грецкими орехами,
Перекус 2 – грейпфрут,
Ужин – 200 г тушёной стручковой фасоли с морковью и специями,
За час до сна – стакан ряженки.

Суббота

Завтрак –150 г салата из ананаса с сыром и куриной грудкой,
Перекус 1 – 50 г шоколада с любым подходящим напитком,
Обед – лазанья с мясным фаршем и болгарским перцем,
Перекус 2 – стакан кисломолочного продукта,
Ужин – запеченный медальон из красной рыбы с оливками и бокалом сухого вина,
За час до сна – кусочек твёрдого сыра со сливами или виноградом.

Воскресенье

Завтрак – 200 г творога с зеленью и овощами,
Перекус 1 – Стакан чая с мармеладом или зефиром,
Обед – окрошка с отварным картофелем,
Перекус 2 – отварная говядина с солёным огурцом и зелёным горошком,
Ужин – жареная курица, фаршированная грибами и куриной печенью, салат из сырой свёклы с черносливом и лимоном,
За час до сна – стакан киселя из ягод.

Это всего лишь информация к размышлению, как говорилось в знаменитом военном фильме. Продукты и их сочетания можно творчески менять, помня, что мясо и курицу лучше дополнять овощами и фруктами, а рыбу рисом, лимоном и зеленью.

Главное, чтобы количество продуктов в разовой порции не превышало 200-250 граммов, а промежуток между приёмами пищи был около двух часов.