Диета Малышевой Елены для похудения в домашних условиях

Елена Малышева , это российский доктор-терапевт, профессор, педагог и доктор медицинских наук. Она преподает в Московском государственном медико-стоматологическом университете и ведет несколько передач о здоровье на Первом и других каналах. В своих программах Елена Малышева простым языком рассказывает об особенностях человеческого организма, естественных его процессах и многих других интересных вещах.

Одной из тем, которые часто поднимает Малышева в своих телепередачах и микроблоге в Instagram, является похудение. Она разработала несколько эффективных диет, которые помогают избавиться от лишних килограмм. При чем среди этих типов питания есть как довольно жесткие, так и более щадящие. На каждой из этих диет мы сегодня максимально подробно остановимся.

Общие правила успешного похудения от Елены Малышевой

Все диеты Елены Малышевой имеют несколько общих принципов, которые помогают сделать диету более эффективной и добиться длительного результата:

Не голодайте. Запомните раз и навсегда: голодать вредно. Да, голодая вы похудеете, но не надолго. При голодании вес сначала активно уходит, но потом процесс похудения замедляется. Когда худеющий что-то кушает, организм высасывает максимум из этого продукта и откладывает все эти вещества в виде жирового запаса (таким образом он создает запас на голодные времена). При чем делает он это даже с низкокалорийными продуктами. Из-за голодания замедляется метаболизм, ухудшается работа многих органов. Поэтому если вы хотите похудеть, сохранить новый вес и не нанести вреда своему организму, не голодайте.
Считайте калории. Для каждого человека дневная норма калорий своя. Эта цифра зависит от пола, параметров, уровня нагрузок. Кому-то достаточно употреблять 1500 ккал в сутки, кому-то необходимо больше. Во время активного похудения организм должен испытывать недостаток калорий. Только таким образом он поймет, что того, что дает пища, ему не хватает, и начнет тратить собственные жировые запасы. Составлять суточный рацион нужно как раз в соответствии со своим дневным калоражем с учетом высчитанных калорий для создания дефицита.
Следите за качеством продуктов. Отдавайте предпочтение еде, не содержащей консервантов, красителей, большого количества добавок и прочей химии. Вся еда, которую вы едите, обязательно должна быть свежей. Также нужно следить за тем, чтоб некоторые продукты (мясо, рыба, молочка и кисломолочка) были с низким индексом жирности.
Принимайте пищу правильно. Наверное все помнят поговорку из детства: &#171,когда я ем, я глух и нем&#187,. Так вот не зря нам так часто об этом напоминали. Во время пищи нельзя отвлекаться на посторонние факторы, из-за этого вы перестаете концентрироваться на еде. Замечали, что когда вы параллельно приему пищи смотрите телевизор, читаете книгу или сидите в телефоне, вы едите на автомате и даже толком не замечаете, что и сколько вы съели? Важно не только не отвлекаться от еды, но и тщательно пережевывать её. Это помогает облегчить переваривание пищи в желудке и ускорить появление ощущения сытости. Малышева, к примеру, рекомендует пережевывать каждую порцию пищи не меньше 18-ти раз.
Соблюдайте режим. Очень важно приучить свой организм к определенному распорядку, так он будет работать гораздо стабильнее. Расписание приемов пищи будет напрямую зависеть от вашего образа жизни, но есть рекомендуется всегда примерно в одно и то же время. К примеру, если вы завтракаете (завтрак должен состояться обязательно) в 9 часов, то до 9:30 вы уже точно должны поесть. Так же и с обедом, ужином и перекусами. Еще один важный момент касательно ужина: забудьте о том, что после 18:00 есть нельзя. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, но не как до 6 часов вечера. И не пропускайте приемов пищи!
Много пейте. Часто бывает так, что ощущение жажды человек принимает за голод. Из-за этого ест больше еды, чем ему нужно на самом деле. Кроме того в результате обезвоженности замедляется метаболизм и сжигание жира. Чтоб организм не испытывал недостатка в жидкости, необходимо выпивать свою норму воды в сутки (высчитывается по формуле 30 мл на каждый кг веса). Воду следует пить пить после сразу после пробуждения, за полчаса перед каждым приемом пищи и через час после него. Оставшуюся жидкость можно пить в течение дня.
Откажитесь от быстроусваиваемых углеводов. Лучше заменить их кашами, злаковыми и цельнозерновыми продуктами.
Исключите или хотя бы сведите к минимуму соль, сахар и приправы.
Проводите разгрузочные дни при длительных диетах. Это еще больше стимулирует процесс похудения. Подробнее о разгрузочных днях мы поговорим далее.

И последнее: мыслите позитивно! Как говорит Елена Малышева: &#171,психосоматика , наше все!&#187,. И это действительно так. Психологический настрой играет большую роль в похудении. Если заранее настраивать себя на успешность похудения и придерживаться диеты, у жира точно не будет и шанса.

Экспресс-диеты

Экспресс-диеты эффективны в тех случаях, когда вам нужно быстро избавиться от нескольких лишних килограмм. Они, как правило, длятся несколько дней и являются довольно жесткими.

Вариант диеты №1

Первый день: в течение дня пейте томатный сок и ешьте отварной рис без соли. Кушать можно при наступлении чувства голода. На ужин только томатный сок, рис нельзя.
Второй день: рацион состоит из творога и кефира с низким индексом жирности. Ешьте только при наступлении голода.
Третий день: в последний день диеты можно есть вареное/паровое нежирное мясо птицы, говядину или рыбу. Помимо мяса можно пить травяной чай без сахара.

Вариант диеты №2

Первый день: 10 вареных куриных яиц,
Второй день: 700 гр нежирного творога,
Третий день: 800 гр вареного куриного филе,
Четвертый день: 300 гр вареного риса,
Пятый день: 7 отварных картофелин,
Шестой день: яблоки в неограниченном количестве.

Продукты, которые выделяются на день, должны употребляться в течение всего дня, а не за один присест. Помимо них можно пить воду, травяной чай.

Вариант диеты №3

Первый день: 5 вареных картофелин + полтора литра нежирного кефира,
Второй день: 150 гр вареной курятины (филе) + полтора литра нежирного кефира,
Третий день: 150 гр вареной телятины или говядины + полтора литра нежирного кефира,
Четвертый день: 150 гр филе нежирной рыбы + полтора литра нежирного кефира,
Пятый день: 300 гр любых овощей или фруктов (запрещаются только бананы и виноград) + полтора литра нежирного кефира,
Шестой день: 2,5 литра нежирного кефир,
Седьмой день: день только на воде и кефире, как максимум можно выпить немного овощного бульона.

Вариант диеты №4

Первый день:

Завтрак: 0,5 воды + яблоко,
Перекус: 200 мл молока с какао и ложкой меда,
Обед: грейпфрут + 300 гр свежих овощей + 100 гр вареной рыбы или куриного филе,
Перекус: обезжиренный йогурт (до 200 мл),
Ужин: 200 мл овощного бульона.

Второй день:

Завтрак: 2 вареных яйца,
Перекус: обезжиренный йогурт,
Обед: 200 гр овощного бульона,
Перекус: апельсин,
Ужин: 200 мл обезжиренного кефира.

Третий день:

Завтрак: сначала 0,5 литра воды, через 10 мин 200 гр обезжиренного йогурта,
Перекус: 200 мл обезжиренного кефира,
Обед: 200 гр нежирного творога с ложкой меда,
Перекус: 200 гр овощного салата с заправкой из лимонного сока,
Ужин: 150 гр вареного куриного филе.

Длительные щадящие диеты

Рисовая диета

Рассчитана в среднем на неделю, может растянуться на 2 недели. Основным правилом рисовой диеты является ежедневное употребление 150-300 грамм вареного бурого риса (в идеале продолговатый и нешлифованный).

Рисовая диета не только помогает похудеть, а и налаживает работу желудочно-кишечного тракта. Чтоб в рисе сохранился максимум полезных веществ, его нужно правильно готовить.

Делается это таким образом:

Замочите рис на ночь (хотя бы на 5-6 часов),
Тщательно промойте его,
Варите в пропорции 1 часть риса на 3 части воды.

Не нужно доваривать рис до состояния слизкой каши, он должен остаться слегка твердоватым.

Обратите внимание! Рис может усиливать процесс клиренса калия из организма, поэтому во время рисовой диеты нужно пить витаминно-минеральные комплексы.

Меню рисовой диеты на неделю (последовательность приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин):

Первый день: 100 гр риса с заправкой из лимонного сока, яблоко, 100 гр овощного бульона + 100 гр риса, салат тертого яблока, морковки и капусты со столовой ложкой растительного масла, 50 гр риса с изюмом + 100 гр зеленой фасоли.
Второй день: 150 гр рисово-тыквенной каши, апельсин, 100 гр риса + 150 мл овощного бульона, немного арбуза или грейпфрут, 150 гр отварного риса.
Третий день: 100 гр риса с заправкой из лимонного сока, груша, 200 гр овощного супа-пюре, 200 гр овощного салата с заправкой из лимонного сока, 100 гр риса + половина авокадо + 100 гр паровой моркови.
Четвертый день: 100 гр риса, пару долек арбуза, 200 гр овощного супа с рисом, фруктовый салат (яблоко, айва, груша), стакан обезжиренного кефира, салат из риса (100 гр), листьев салата, болгарского перца, редиски и авокадо.
Пятый день: 100 гр риса, сбрызнутого растительным маслом, цитрус, 100 гр риса или овсянки + 100 гр овощного салата, 100 мл нежирной ряженки, 100 гр риса + 100 гр парового кабачка.
Шестой день: 100 гр риса с заправкой из лимонного сока, яблоко, 150 гр грибного супа-пюре + листья салата, 200 мл обезжиренного кефира, 200 гр овощного салата с добавлением небольшого количества орехов.
Седьмой день: 100 гр вареного риса с добавлением кураги и орехов, апельсин, 200 мо овощного бульона, 100 гр тушеной капусты, 100 гр отварного риса + небольшой кусочек куриного или рыбного филе.

Обратите внимание на то, что выходить из рисовой диеты нужно постепенно. Нельзя резко прекращать рис, рекомендуется постепенно заменять его другими кашами.

Протеиново-углеводная диета

Это диета с достаточно сбалансированным рационом, поэтому она подойдет большинству людей. Суть диеты заключается в чередовании белковых и углеводных дней. За счет резкой смены типов продуктов усиливается метаболизм и процесс жиросжигания происходит быстрее.

Пример рациона белкового дня:

Завтрак: 2 вареных яйца + 100 мл нежирного кефира,
Перекус: 100 гр творога,
Обед: 200 гр вареной или паровой куриной грудки,
Перекус: 200 мл ряженки,
Ужин: 150 гр отварной или приготовленной на пару рыбы.

Примерное меню для углеводного дня:

Завтрак: 150 гр овсяной каши с орехами, сухофруктами или бананом,
Перекус: пару кусочков черного шоколада,
Обед: 150 гр гречневой каши (можно просто запарить её, а не варить) + 100 гр овощного салата (выбирайте овощи с минимальным содержанием крахмала),
Перекус: одно небольшое яблоко,
Ужин: 150 гр риса + 100 гр рыбы или куриного филе, приготовленного на гриле.

Меню на белковый и углеводный дни составляются по тому же принципу. Сидеть на белково-углеводной диете можно в течение 10 дней. Если лишнего веса не слишком много, можно сократить длительность диеты до 7 дней.

Бессолевая диета

Суть бессолевой диеты Елены Малышевой сводится к полному исключению из рациона соли. При чем это касается как соли в чистом виде, так и в качестве добавок.

Во время бессолевой диеты можно есть фрукты, каши, нежирное мясо и рыбу. Пример однодневного меню бессолевой диеты:

Завтрак: 100 гр овсянки + 100 гр обезжиренного кефира,
Перекус: грейпфрут,
Обед: одно вареное яйцо + 150 гр вареной рыбы или филе,
Перекус: яблоко,
Ужин: 150 мл нежирной ряженки + овощной салат с заправкой из лимонного сока (строго без соли!).

Нужен ли спорт?

Елене Малышевой часто задают такой вопрос: нужно ли заниматься спортом во время её диет. Ответ , да. Как заявляет множество докторов, среди которых и сама Малышева, спорт помогает еще больше ускорить процессы метаболизма и стимулирует жиросжигание.

Физические нагрузки помогают усилить кровообращение, улучшают тепловой обмен (что тоже положительно сказывается на физической форме). С помощью регулярных тренировок можно избежать обвисания кожи, что может произойти при стремительном и интенсивном похудении.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни , это когда 1 раз в неделю или месяц человек питается одним видом продуктов в течение всего дня. Значит все блюда заменяются, к примеру, только овощами, фруктами или какой-то другой едой. Основной смысл разгрузочных дней заключается в том, что во время них организм очищается от токсинов, шлаков и лишней жидкости. Это способствует налаживанию метаболических процессов в разных органах и способствует похудению.

Разгрузочные дни будут полезны даже тем, кто вовсе не сидит на диете и питается привычным образом. Их можно использовать как экспресс-метод для очищения организма.

У разгрузочных дней, как и любой диеты, есть некоторые правила и ограничения:

Следите за показателем жирности в кисломолочных и молочных продуктах. Если вы, к примеру, разгружаетесь на кефире, ряженке или каких-то других продуктах, их жирность не должна превышать 2%.
Соблюдайте питьевой режим. Разгрузка , это мини-стресс для организма. Если организм будет обезвожен, то последствия этого стресса могут значительно усугубиться. Поэтому во время разгрузочного дня нужно обязательно выпивать свою норму (для каждого она индивидуальна, но минимум , 1,5 литра в сутки) обычной чистой воды. Соки, травяные чаи не считаются жидкостью, от них вообще лучше отказаться на период разгрузки и диеты (а соки рекомендуется полностью исключить).
Весь продуктовый &#171,мусор&#187, в топку. Кофе, сладости, хлеб и все подобные продукты употреблять нельзя.
Не забывайте про спорт. Если вам кажется, что во время разгрузочных дней можно расслабиться и не заниматься спортом, вы ошибаетесь. Спорт поможет дополнительно разогнать кровь, стимулировать метаболические процессы. В купе с дефицитом калорий это нанесет интенсивный удар по жировым отложениям.
Отдавайте предпочтение продуктам в сыром виде. Это касается овощей, фруктов. Если во время разгрузочного дня вы едите продукты, которые надо готовить, не добавляйте в них приправы и соль.
Кушайте часто, но понемногу. Фишка рагрузочных дней (кроме монопитания) заключается и в ритме приемов пищи. При дробном питании организм постоянно получает порцию еды, из-за чего ему все время необходимо работать. Это ускоряет скорость усваивания пищи.

Обратите внимание! Разгрузочные дни во время диет необходимы только в тех случаях, когда диета сама по себе не жесткая. Если худеющий сильно органичен в питании, то его организму не от чего будет разгружаться и как такового смысла в разгрузочном дне не будет.

Появляется вопрос: на чем же разгружаться? Елена Малышева рекомендует три типа разгрузочных дней, которые работают эффективнее всего.

Разгрузка на белках

Логично, что для таких разгрузочных дней используется богатая белками пища. Именно на переваривание белка организм тратит наибольшее количество энергии. Кстати, белковую диету можно растянуть и на несколько дней. Такой тип питания характерен для кремлевской диеты, диеты Аткинса и Дюкана.

Не рекомендуется проводить разгрузочные дни на белках при:

Беременности и кормлении грудью (в таких случаях вообще лучше воздержаться от диет),
Возрасте младше 16 лет,
Заболеваниях печени и сердца,
Почечных патологиях,
Желчекаменной болезни,
Хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта,
Онкологии.

Во время белковых разгрузочных дней можно есть различные крупы и бобовые, курятину (филе), яйца, творог, рыба. В идеале, чтоб худеющий придерживался монопитания (к примеру, есть только творог или только рыбу).

Разгрузочный день на овощах

Подобные разгрузочные дни принесут максимум пользы организму и имеют минимум противопоказаний.

Единственная категория людей, которым разгрузка на овощах строго противопоказана , страдающие от язвенно-эрозивных поражений желудка, двенадцатиперстной кишки и других органов ЖКТ, повышенной кислотности желудка и некоторых других болезней желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому перед проведением овощной разгрузки худеющему стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Во время овощных разгрузочных дней очень хорошо чистятся органы ЖКТ. Такой эффект обеспечивается за счет большого содержания клетчатки в овощах. Кроме того овощи содержат большое количество витаминов и микроэлементов, которые также способствуют улучшению здоровья организма.

Топ продуктов для разгрузки:

Свекла,
Морковка,
Разные виды капусты,
Болгарский перец,
Баклажаны,
Сельдерей,
Шпинат,
Огурцы,
Томаты,
Редис.

Во время разгрузочного дня можно съедать до полутора кг сырых, паровых или отварных овощей.

Грейпфрутовый день

Монодиета , не лучший вариант для длительной диеты, а вот для разгрузочного дня в самый раз. Это касается и грейпфрутовой разгрузки.

Почему именно грейпфрут? Грейпфрут считается одним из лучших помощников в похудении, не зря его боготворят многие гуру ЗОЖ и правильного питания. В грейпфруте содержится:

Большое количество биофлавоноидов, которые стимулируют процесс жиросжигания,
Гибридные ферменты, которые способствуют очищению организма от токсинов, снижению уровня сахара в крови, ускорению метаболизма,
Нооткатон , дополнительно активизирует жиросжигание,
Горечи.

При всем этом у грейпфрута довольно низкая калорийность. В 100 гр цитруса содержится лишь 35 ккал. Во время разгрузочных дней рекомендуется есть дольки грейпфрута прямо в пленке, так как в ней содержится большая часть полезных компонентов.

Обратите внимания! Тем, у кого присутствует повышенная кислотность желудка, язвы, гастриты и прочие подобные нарушения, проводить грейпфрутовые дни КАТЕГОРИЧЕСКИ запрещено!

В идеале, конечно, целый день продержаться только на грейпфрутах. Тот, кому слишком тяжело питаться именно так, может дополнить рацион разгрузочного дня овощами, которые рекомендуется есть при овощной разгрузке. Но стоит учитывать, что большая часть должна припадать именно на грейпфрут.

Совет!Лучше делать разгрузочный день в средине диеты, а не в конце.

Отзывы о диетах Елены Малышевой

Мария (врач-диетолог) &#171,Елена Малышева , очень образованный и весомый в сфере здоровья человек. На её счету множество разных методик похудения, но далеко не со всеми я согласна. Я полностью против её жестких и краткосрочных диет, которые имеют большое количество противопоказаний и в целом могут нанести вред здоровью. Как врач, который специализируется на питании, я бы не советовала сидеть на таких диетах.&#187,

А вот более щадящие типы диет действительно имеют право на существование. Они довольно грамотно построены, не заставляют худеющего человека сильно ограничивать себя в питании. Из всех её методик похудения мне больше всего нравится углеводно-протеиновая и энергетическая диета. Если хотите похудеть, а правильное питание надоело, можно поэкспериментировать и посидеть на этих диетах.

Ольга (худеющая, экспресс-диета №2) &#171,Сидела на 6-дневной диете Елены Малышевой. Хочу сказать, что удержаться на такой диете очень сложно. Особенно тяжело будет тем, кто много физически или умственно работает. Я дожала эту диету и сбросила за 6 дней 4 кг. Хоть результат диеты и хороший, я все же не советую её. Нет, если вас сильно не напрягает частое чувство голода, можно попробовать. Помимо жесткости у этой диеты есть еще один минус: может вернуться вес. Я из диеты выходила еще неделю, ко мне вернулся 1 кг. Думаю, если после диеты сразу вернуться к обычному питанию, вес вернется. А может вернется и в большем количестве.&#187,

Максим (худеющий, рисовая диета) &#171,Когда-то по телевизору увидел, как Елена Малышева рассказывает о рисовой диете. Я рис очень люблю, и часто ем, поэтому было решено попробовать эту диету. У меня лишнего веса немного, хотел просто подготовить тело к пляжному сезону. В общем, диета и правда хорошая, сбросил почти 3 кг (но я немного увеличивал количество риса). Я пил достаточное количество воды, употреблял витамины, занимался спортом и в целом придерживался рекомендаций Елены. Понравилось, что не пришлось голодать, не было недостатка в энергии, слабости и прочих неприятных моментов, которыми сопровождается большинство диет.&#187,

Виктор (врач-терапевт) &#171,Откровенно говоря я не понимаю, почему столько людей доверяет Малышевой и её чудодейственным советам. Большинство того, что она говорит , полная чушь и я удивляюсь, что у этого человека есть медицинское образование и своя программа на Первом. Нет, я не говорю, что этот человек вообще ни в чем не разбирается. Некоторые вещи, которые она озвучивает действительно стоящие. Но когда дело касается похудения или некоторых других аспектов , это ужас. Читал я про её методы экспресс-похудения , это самый простой способ за короткий срок угробить свое здоровье. И ведь не знающие люди слепо следуют этой диете, а потом обращаются к врачам с проблемами с желудком другими нарушениями. В общем, жуть все это. Я считаю, что худеть надо с помощью спорта и правильного питания, а не голодания.&#187,

Милана (худеющая, отдельно практиковала разгрузочные дни) &#171,Я на диетах особо не сижу, но вот разгрузки провожу стабильно раз в месяц. Каждый раз пытаюсь питаться разным способом, чтоб было интереснее. В этот раз опробовала на себе разгрузку на овощах. Мне очень понравилось. Прямо ощущаю, что желудок очистился и стал работать лучше. Разгрузка на овощах понравилась больше, чем на кефире, бульонах. В общем, спасибо Малышевой за отличную идею для разгрузочного дня!&#187,

Заключение

Елена Малышева разработала множество эффективных методик похудения, все она опробовала на себе. Все её диеты между собой можно разделить на жесткие и щадящие. Лучше, конечно, сидеть на щадящих. Вес на них уходит медленнее, зато питаться можно сбалансированнее и разнообразнее.

Все диеты Малышевой имеют несколько общих аспектов: питайтесь дробно, пейте много воды, занимайтесь спортом, кушайте качественно и правильно, соблюдайте режим и не забывайте о позитивном настрое. Всем, кто собирается худеть с помощью перечисленных методик, Елена рекомендует заранее обсудить целесообразность и безопасность диеты с лечащим врачом.